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ABs en excéntrico: pura función cortical

ABs en excéntrico: pura función cortical 

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Somos bípedos y tenemos 4 extremidades: los Abs no están diseñados para trabajar concéntricamente

El primer Patrón con el que recuperamos los Abs de verdad (OIs/TAs) es con la respiración.

🎯Concéntricamente, los OIs:

  • Son exhaladores.
  • Presurizan la cavidad abdominal y ascienden el contenido visceral.
  • Rotan internamente las costillas.
  • Crean compresión torácica anterior ipsilateral.
  • Crean expansión torácica posterior isilateral.
  • Mantienen la ABD torácica ipsilateral.
  • Favorecen la rotación torácica contralateral.
  • Rotan internamente el Acetábulo sobre el fémur y favorecen la extensión de cadera del mismo lado por su acción sobre el Ilíaco (EXT/ ADD/ RI).
  • Son sinergistas del diafragma pélvico (exhalador) y de Aductor, Serrato e Isquios (Outlet pélvico anterior) y antagonistas del Diafragma Torácico (inspirador).
  • Ipsilateralmente facilitan el Serrato creando expansión posterior y liberando la escápula para rotar superiormente.
  • Facilita el Trapecio Inferior contralateral, clave en la Orientación Lumbopélvica.

🎯Y excéntricamente:

  • Controlan el diafragma torácico.
  • Mantienen las costillas estables en el tórax.
  • Mantienen la PIA necesaria para que tórax/ pelvis no se desconecten.
  • Permiten construir la extensión torácica desde la flexión y la flexión de cadera desde la extensión.
  • Controlan la flexión de cadera ipsilateral (Swing)
  • Controlan la ADD torácica ipsilateral.
  • Controlan la ABD torácica contralateral.
  • Controla el Serrato contralateral.
  • Controla el Trapecio Inferior ipsilateral.

Por las características del movimiento humano (marcha, carrera, lanzamiento, golpeo…) y las fuerzas que influyen en nuestro comportamiento motor (gravedad y suelo), los Abs están diseñados para el trabajo excéntrico en todos los Planos.

Los TAs son los grandes controladores de la sagitalidad: tienen un papel fundamental en la expansión posterior inhibiendo el Oblicuo Externo (OE) y el Recto Abdominal (RA), que comprimen T8 por su inserción en las costillas 5, 6 y 7, que comparten también con el Serrato (SA). Esto quiere decir que cuando dominan OE y RA, el SA está muerto, pero cuando facilitamos el SA son los otros dos los que desaparecen.

Los OIs no solo mantienen la conexión del tórax con el Ilíaco (Plano Sagital) también son flexores laterales (Plano Frontal) y rotadores contralaterales (Plano Transversal).

Por eso cuando nos olvidamos del control excéntrico (puro trabajo cortical) de OIs y TAs nos alejamos de la función. Y no se trata de hacer Dead Bugs, Bird Dogs, o Puentes de glúteo a lo loco: primero hay que mantener a raya al RA como sea.

🎯Plano Sagital y OIs + TAs: La línea media es la referencia

Cuando recuperamos su función como exhaladores (Patrón Diafragmático) conseguimos:

  • Estabilizar las costillas en el tórax (RI) y expansión torácica posterior.
  • La ABD del Outlet pélvico, recuperando Isquios y Add Isquiocondilar.
  • Facilitar neurológicamente el Serrato (SA).
  • Inhibir el RA y facilitar OIs y TAs.

Al volver a la línea Media (extensión de cadera + expansión torácica posterior) llevamos el CDM atrás, recuperamos el control excéntrico abdominal y  el control sobre el Plano Sagital.

En los vídeos que siguen tienes un ejemplo de una técnica que recupera OIs y TAs concéntricamente replicando las necesidades del Patrón respiratorio (CDM atrás) y otros dos que los retan excéntricamente. El MedBall es genial para trabajarlo.

En vez de con usar una goma para empujar y facilitar el Serrato, esta vez elegí una superficie más estable porque Iliana se está recuperando de una intervención en el labrum derecho, y este video corresponde a las sesiones iniciales. La camilla ayuda a crear PIA y a facilitar el Serrato, OIs e Isquios proximales. Le pedí que alargara la exhalación lo más posible para prolongar la acción de OIs y TAs para crear expansión posterior. Ella es un PEC patológico, hiperlaxa y está muy despresurizada.
Peso atrás sobre los isquiones para mantener la expansión posterior y trabajar la flexión funcional del hombro con el control excéntrico abdominal. La columna se mantiene en flexión. Inspirar durante el lanzamiento y exhalar al recibir el balón.
El lanzamiento se organiza desde el control excéntrico abdominal, sin perder la flexión de columna que facilita el rodamiento sobre el balón.
Inspirar en la preparación (flexión de hombro) y exhalar durante el lanzamiento. El control excéntrico abdominal permite trabajar a la vez sobre la movilidad del hombro y la extensión de la cadera.

🎯OIs: los reyes de la alternancia

Una vez retomado el control sobre el Plano Sagital y con el RA inhibido recuperamos la capacidad de acceder al Plano Frontal (pronar) y al Transversal (rotar). Recordemos que RA y OE comprimen T8 (Bracing) y sin expansión posterior no hay rotación.

Cuando neurológicamente están activos, los OIs rotan el tórax al lado contrario y controlan excéntricamente la cadera del mismo lado para que no abandone el suelo antes de tiempo.

La referencia neurológica clave para que el OI mantenga el control sobre el Outlet pélvico y la estabilidad de las costillas para encontrar el suelo es el calcáneo, que facilita el Bíceps Femoral (BF) el músculo del Swing, donde la cadera empieza a extenderse y la rodilla a flexionarse.

La referencia del talón izquierdo facilita el B Femoral y mantiene el OI izquierdo estabilizando la cadera, de manera que el tórax puede rotar libremente al lado contrario. El calcáneo izquierdo también facilita el Cuádriceps (Inlet Anterior) Derecho, la expansión torácica anterior derecha y el triceps derecho, imprescindibles para que la escápula derecha se vaya a retracción colaborando en la rotación torácica derecha.
Un ejercicio clave si se realiza en el rango adecuado a cada persona. Luci puede defender esa ABD porque su Aductor derecho puede inhibirse gracias a la capacidad de comprimir la cadera izquierda izda (OI Izdo = ABD Isquion). El OI izquierdo conecta todo el sistema: controla excéntricamente que el pie derecho prone y el 1º Meta empuje el suelo facilitando e G Mayor, y que el pie Izquierdo supine recibiendo el CDM.
A veces es necesario colocar un bloque bajo los isquiones para que la persona se mantenga erguida si existe mucha tensión en los RE de cadera. En el caso de Paulette trabajar con un ladrillo bajo el talón del pie externo le ayuda a cargar el isquion del lado hacia el que rota. En concreto en este vídeo tiene el OI Izquierdo y el Outlet pélvico del mismo lado a la vez que descarga el Isquion derecho.

🎯OEs: los compañeros a controlar

Los OEs se coordinan con cada OI contralateral, pero crean presiones diferentes en el tórax: OIs y TAs descomprimen la línea Alba y el OE la comprime (Diástasis).

Junto con el RA el OE rigidiza el tórax (bracing) en respuesta a la compresión torácica posterior, y entonces OIs, TAs y SA pierden su ventaja mecánica.

FOTO RA

Si te fijas en las inserciones del RA y en la imagen donde OE Y SA se entrelazan, los tres comparten espacio en las costillas 5 a la 9.

Si facilitamos el SA tenemos a los otros dos fuera de combate.

El ideal para comenzar a integrar escápula y cadera contralateral. En este caso, rotando sobre la cadera izquierda, conseguimos sentir el suelo más em ese lado, e inhibir la cadena braquial derecha y el dorsal del mismo lado. Es excelente para enseñar como trasladar el CENTRO DE MASAS hacia el lado izquierdo, y por lo tanto para establecer la rotación torácica contralateral. El OI Izquierdo permite la RI acetábulo femoral Izquierda y el OE y el SA colaboran para mantener la expansión posterior.
Con las rodillas ligeramente elevadas del suelo y en cuadrupedia, manos bajo hombros y rodillas bajo caderas, inspiramos, y al exhalar, controlamos excéntricamente la flexión del codo mientras el otro brazo alcanza delante. En concreto, en este ejercicio es el brazo derecho el que alcanza delante, inhibiendo el dorsal derecho (SA + OE) mientras crea rotación torácica izquierda, aproximando la cadera y el hombro de ese lado (ABD Torácica Izda) justo lo que buscamos para inhibir el PATRÓN y trasladar el CDM a la izda.
Pero además, el ejercicio tiene DOS BENEFICIOS A MAYORES: la expansión del OUTLET mediante la ABD de los isquiones, y el trabajo en inversión, que garantiza que ambos diafragmas, torácico y pélvico asciendan coordinados creando Presión Intraabdominal. Podemos hacerlo de ambos lados, pero es interesante realizar más reps en este por lo que implica FUNCIONALMENTE.

Apoya el codo bajo el hombro (vertical) y coloca delante la pierna del mismo lado. INSPIRA empujando y EXHALA  en la excéntrica controlando la bajada. El peso debe ser liviano, el objetivo es restaurar el ROM. Del lado del Press, trabajamos la expansión posterior y compresión torácica anterior (RI) y si mantenemos la vista en la dumbell implementamos más todavía la expansión a nivel del MANUBRIO ESTERNAL.
En el lado del apoyo trabajamos la EXPANSIÓN ANTERIOR (RE) de ese hemitórax, gracias a la extensión humeral y la elongación de los intercostales internos. El OI Izquierdo mantiene la compresión de la cadera del mismo lado y facilita excéntricamente la expansión de la contralateral.

Puedes encontrar más sobre los Abs aquí:

El Core de verdad

MedBall y suelo pélvico

🎯Resumen

  • La principal función de los Abs es favorecer el tiempo Inspiratorio ascendiendo los diafragmas torácico y pélvico.
  • Los Abs están diseñados para controlar excéntricamente el movimiento en los 3 Planos.
  • El SA, El RA y el OE se entrelazan de las costillas 5ª a la 9ª.
  • El SA anula la dominancia de OE + RA creando expansión posterior.
  • La prescripción debe devolvernos la capacidad de retomar corticalmente la función de los Abs.
  • Ten presente el Patrón de la Marcha y la fase del Swing para acceder bien al suelo y salir bien de él. Si entramos correctamente lo empujaremos bien.