Aductor Derecho y Pubalgia: Porqué los estiramientos no funcionan
Aductor Derecho y Pubalgia: Porqué los estiramientos no funcionan
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No pienses en estirar el aductor derecho porque no lo vas a descargar: te estás perdiendo la FOTO COMPLETA📷
Desplazarse hacia adelante en el espacio implica la alternancia del CDM en el plano frontal. Malo si empujamos más y mejor el suelo en un lado que en el otro.
Cuando perdemos la capacidad de transferir la carga con eficiencia comienzan los problemas. Analicemos el PORQUÉ.
🎯Los Diafragmas Derecho e Izquierdo. La gran cúpula del diafragma derecho, con gran ventaja en su acción respiratoria, hace que prefiramos este lado para descansar nuestro peso bajo la acción de la gravedad descomprimiendo la columna (expansión posterior) y creando mayor compresión/ estabilización anterior que restringe el paso del aire al hemitórax ipsilateral (posición exhalatoria). Esto ocasiona que el ilíaco derecho se vaya a posterior (EXT/ADD/RI).
Por el contrario, el diafragma izquierdo tiene ventaja en su acción postural, y la porción crural del diafragma con su inserción en la columna lumbar extiende (lordotiza) la columna, descomprimiendo el hemitórax anterior y comprimiendo la columna posteriormente, por lo que orienta el ilíaco izquierdo a la derecha (FLEX/ABD/RE).
🎯En una relación artrocinemática normal (roll & glide) aislando la acción de la carga gravitatoria y el suelo (en un supuesto vacío) el fémur izquierdo se dispone en RI respondiendo a un acetábulo en RE, y el fémur derecho en RE respondiendo a un acetábulo en RI.
🎯Sin embargo, cuando estamos en bipedestacióny nos desplazamos hacia adelante, respondiendo a las fuerzas de la gravedad y del suelo, el fémur izquierdo se dispone en RE y el derecho en RI para orientarse en el sentido de la marcha, y es entonces cuando ambos diafragmas influencian la relación del acetábulo y del fémur. Si el fémur derecho se acerca a la línea media (RI/ ADD) respondiendo al patrón, el aductor necesita mantenerse en tensión continua para controlar la posición de la cadera en ese lado.
🎯En el caso de un PEC, (muchos futbolistas lo son, y padecen mucho de pubalgia) aunque ambos ilíacos y los fémures estén en RE, el patrón subyacente (LEFT AIC) responde igualmente a un CDM en el lado derecho, agravado más todavía si son diestros al golpear el balón y teniendo en cuenta además que no estabilizan su peso correctamente en el lado izquierdo debido a la sobreactividad de los flexores de la cadera.
🎯En clínica se observa una aparición gradual del dolor localizado en el pubis y sensibilidad sobre la rama púbica que puede irradiarse a la ingle o a la parte inferior del abdomen, y durante el movimiento se suelen experimentar molestias al transicionar sobre la pierna, golpear el balón y al sentarse y subir escaleras, lo que responde precisamente a esa RI excesiva en un lado, a la RE excesiva en el otro y al desarrollo de patrones compensatorios debido a la rotación pélvica descrita. Como en este escenario no existe alternancia en los ilíacos, la sínfisis del pubis comienza a moverse**. Y duele.**
En este punto es importante considerar las inserciones musculares en la región isquiopúbica: recto abdominal (muy solicitado como retroversor pélvico en una pelvis anterior) el aductor y el ligamento inguinal.
🎯LA INTERVENCIÓN: INHIBICIÓN PARA FACILITAR (INTEGRAR). Si queremos que el aductor derecho se inhiba, la solución pasa por:
1️⃣Facilitar OIs bilateralmente bajo la exhalación (concéntricamente) primero y bajo la inspiración después (excéntricamente) para inhibir el mediastino posterior= expansión posterior torácica y pélvica): conseguimos que el diafragma izquierdo ascienda, de manera que el hemitórax derecho se expande porque el homónimo anterior izquierdo se comprime (costillas en RI).
Para mí es el primer ejercicio a prescribir por la IMPLICACIÓN FUNCIONAL que tiene: el Squat significa descender la pelvis verticalmente asociada al tórax, manteniendo la expansión posterior a medida que las rodillas se adelantan. El empuje bajo presionando la goma y bajo la EXHALACIÓN permite una óptima posición de la cabeza, sacándole tensión al cuello y reclutando CONCÉNTRICAMENTE OIs y TVAs, primer paso para que puedan establecer el control excéntrico cuando se les requiera durante la extensión torácica funcional.
Tendido Supino, sosteniendo una pica en la vertical de los hombros, INSPIRAMOS llevándola un poco hacia atrás, mantenemos y EXHALAMOS. Volvemos a INSPIRAR aumentando un poco más en la flexión de hombro y EXHALAMOS manteniendo. Hacerlo una vez más (3 veces en total repartiendo adecuadamente el ROM de flexión) y otra serie más de 3 reps. Se trata de mantener el control excéntrico sobre la extensión torácica sin abusar de la acción de la cadena posterior. Se INSPIRA precisamente en la flexión de hombro para retar la acción excéntrica de OIs y TVAs.
2️⃣Facilitar el glúteo mayor derecho referenciando el arco medial y el primer meta.
En 90/90 con una pelota entre tobillos y los pies bien apoyados en la pared, Inspiramos y al exhalar abducimos la pierna derecha sin perder, gracias a la pelota, el arco medial y el primer dedo, de manera que buscamos la pronación del lado derecho y el isquio en el lado izquierdo (talón). Exhalar largo y hacer 8 reps.
Tendido y bien alineado sobre el lado izquierdo, el pie derecho sobre un ladrillo de yoga en la pared, buscamos las referencias del arco medial y pedimos presión con el primer dedo. Mantenemos la posición durante 8 respiraciones completas, buscando una exhalación larga. si se mantienen las referencias, la activación del glúteo es inmediata y el ilíaco ipsilateral es entonces capaz de ir a anterior, mejorando ostensiblemente el Test de Abducción pasiva.
3️⃣Facilitar el isquio y el aductor izquierdos con el objetivo de trasladar el CDM a este lado, estableciendo las referencias del talón e isquion izquierdo, que contribuyen a la alternancia.
Tendido lateral sobre la cadera derecha, con un bloque o rulo entre ambos apoyos de los pies en la pared, asegurarse de que se perciben bien los talones (no hacerlo descalzo). Mantener la alineación entre hombro y cadera inferiores. Inspirar moviendo la cadera hacia atrás (es un rango pequeño, si véis un movimiento amplio es que están usando la musculatura paravertebral) y exhalar apretando la pelota. Se siente muy intensamente el aductor izquierdo. Realizar entre 8-10 reps.
El talón izquierdo presiona el suelo y facilitamos así los Isquios del lado Izquierdo promueven la función del Cuádriceps en el lado derecho: la rodilla se va extendiendo mejor a lo largo del ejercicio gracias a la isometría que mantenemos en el lado izquierdo con el roller en el hueco poplíteo. Sólo lo realizamos del lado izquierdo y nos permite llevarnos definitivamente el CDM a este lado. Inspiramos al extender la rodilla y exhalamos al flexionarla. Conseguir que el Ilíaco Derecho se vaya a anterior (porque el izquierdo va a posterior), lo que nos va a permitir acceder al arco medial y al primer meta para construir el Push Off desde el glúteo.
4️⃣ Como ejercicio de integración, (RIGHT AIC) para descargar el Aductor Derecho es imprescindible que el tríceps derecho esté en función en orden a expandir el hemitórax del mismo lado, y que la escápula izquierda protraiga solicitando el bíceps izquierdo para conseguir expansión posterior ipsilateral. Si además le añadimos la orientación lumbopélvica izquierda, ya lo tenemos todo.
En Staggered stance, con el pie izquierdo más atrasado pero asegurándonos de que un 80% del peso está sobre el talón izquierdo, mantenemos la isometría del tríceps derecho y la del bíceps izquierdo en orden a invertir la posición de escápulas e Ilíacos propia del patrón, con lo cual absolutamente todos los tests mejoran. Gran trabajo (y duro) de Adrián Díaz durante la Formación en Alicante :-)
No necesitas emplear todas las técnicas descritas, todas inhiben el patrón por lo que conseguirás el objetivo. Eso sí, se potencian entre ellas ☺️
Ten en cuenta que los estiramientos no resuelven porque no ayudan a gestionar ni la gravedad ni el suelo, y nuestro 🧠 no entiende de músculos largos o cortos, sólo entiende de presiones y posiciones.
