Cómo enseñar la retroversión pélvica
Cómo enseñar la retroversión pélvica
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Primero, debemos de partir de la premisa de que vamos a trabajar con individuos con el CENTRO DE MASAS ADELANTADO. Por lo tanto, la relación que se establece entre TÓRAX y PELVIS no es la óptima.
La mayoría jamás ha percibido su peso hacia los talones y viven en flexión plantar. La dominancia del CUÁDRICEPSestá asociada a la función de los PARAVERTEBRALES, (extensión sistémica) y ya sabemos que como músculo BIARTICULAR, su acción sobre la cadera conduce a la ANTEVERSIÓN PÉLVICA.
Es complicado encontrar una persona NEUTRAL en sus mecánicas porque de entrada, nuestro PATRÓN en bipedestación no lo es: gestionamos la GRAVEDAD mejor en nuestro lado DERECHO, y la inestabilidad caracteriza nuestra percepción del suelo en el lado IZQUIERDO. Además, nuestras rutinas diarias (de vida y de entrenamiento) sólo hacen que empeorar el PATRÓN que genéticamente nos pertenece como HUMANOS.
No es posible ni realista pedir una retroversión pélvica funcional con una pelvis ANTERIOR. La AMÍGDALA dispara nuestra DOMINANCIA SIMPÁTICA y siempre tiene recursos para salvar los muebles: la actividad coordinada del Recto Abdominal (un potente aunque disfuncional retroversor) junto con los Flexores de cadera y la cadena extensora, sagitalizan la acción de la pelvis impidiendo que Isquios, Glúteos y los Abs profundos dirijan el movimiento.
Sin intervenir de una manera INTEGRAL, es normal que la persona no perciba DESDE DÓNDE y CÓMO se realiza una retroversión pélvica. No basta con pedirles que la hagan, neurológica y estructuralmente no están preparados para construirla.
Quieres que aprendan a realizarla con el mínimo de indicaciones? Pónselo fácil.
1️⃣ La posición que se adopte debe favorecer la inhibición de la cadena posterior y de los flexores de cadera, creando ventaja mecánica para que OIs y TVAs puedan controlar el ilíaco en POSTERIOR. El Wall Squat Supported Reach es el inicio del aprendizaje de la RETROVERSIÓN PÉLVICA, porque además el Low Reach es clave para crear inicialmente expansión posterior.
2️⃣ La RETROVERSIÓN PÉLVICA está asociada a la mecánica EXHALATORIA. Es clave exhalar prolongadamente solicitando la función de OIs y TVAs .
3️⃣ En SUPINO, comienza en posición 90/90 con los talones en apoyo (y con zapatillas) antes que Hooklying (supino y piernas flexionadas): En una pelvis en anteversión, existe mayor ventaja mecánica para los Isquios en 90/90. Recuerda que los talones y los isquiones representan lo mismo a nivel cortical (Presión Intraabdominal). Y muy importante: centra la indicación en las rodillas, porque la RETROVERSIÓN está asociada a la DORSIFLEXIÓN: así que en ambas posiciones, durante la exhalación, las rodillas buscan dirigirse hacia el METATARSO (a tu entrenado dile “lleva las rodillas hacia los pies”). Esta indicación va a facilitar que la pelvis se mantenga en extensión mientras se separa del suelo, aislando la acción compensatoria de flexores de cadera y paravertebrales (notarás como el cuádriceps se elonga distalmente.)
4️⃣ Progresa a sedestación. En el fitball y con un soporte (TRX), es una posición de trabajo muy cómoda que además contribuye a mantener la expansión posterior y el control sobre el movimiento, con una referencia de aducción (roller o pelota) e indicando de nuevo que las rodillas se adelanten hacia los dedos de los pies, siempre durante la EXHALACIÓN prolongada.
El orden para progresar:
1️⃣ Standing Supported Wall Squat
2️⃣ 90/90 Breathing Heels Countered
3️⃣ Supine Hooklying Banded Reach (Bolstered)
4️⃣ Knees Forward on Fball + Posterior Expansion (TRX Supported)
Standing Supported Wall Squat
Para mí es el primer ejercicio a prescribir por la IMPLICACIÓN FUNCIONAL que tiene: el Squat significa descender la pelvis verticalmente asociada al tórax, manteniendo la expansión posterior a medida que las rodillas se adelantan.
El empuje bajo presionando la goma y bajo la EXHALACIÓN permite una óptima posición de la cabeza, sacándole tensión al cuello y reclutando CONCÉNTRICAMENTE OIs y TVAs, primer paso para que puedan establecer el control excéntrico cuando se les requiera durante la extensión torácica funcional.
90/90 Breathing Heels Countered
Tras el Standing Supported Wall Squat, tenemos más fácil acceso a los 90º de flexión de cadera. La referencia de la presión del pie contra la pared y la posterior en el cálcáneo es determinante para sentir el trabajo en la zona de los isquiones.
Durante la exhalación, se pedirá adelantar las rodillas hacia los dedos de los pies, lo que evitará el sobreuso de la columna lumbar e inmediatamente centrará la tracción de los talones hacia abajo (no hace falta indicar esto último) y SIEMPRE CON ZAPATILLAS. Es muy importante que nuestro SNC perciba PRESIÓN ALREDEDOR DEL CALCÁNEO, y eso no ocurre con el pie desnudo.
Supine Hooklying Banded Reach (Bolstered)
Tras el 90/90 Breathing Heels Countered, progresamos al Hooklying, con una banda por delante de los empeines con la tensión suficiente para que promueva que los hombros se aproximen a las caderas sin que el pectoral se sobresolicite, facilitando la rotación interna de las costillas durante la exhalación.
De nuevo, se pedirá que las rodillas se adelanten y la pelvis se elevará naturalmente del suelo y en retroversión sin que la zona lumbar se tense: los pies están elevados y ayudan al movimiento de la pelvis en posterior.
Knees Forward on Fball + Posterior Expansion (TRX Supported)
En sedestación, sobre el Fball, mantenemos el STACK mientras durante la exhalación las rodillas se adelantan. El soporte del TRX es la ayuda perfecta para mantener el STACK y la expansión posterior.