Cómo mantener la diástasis bajo control
Cómo mantener la diástasis bajo control
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La DIÁSTASIS va mucho más allá de ser un problema estético, es un GRAN PROBLEMA de gestión de presiones.
La tensión que experimenta normalmente el Recto Abdominal es consecuencia de la ardua tarea que supone el control del PLANO SAGITAL, asumiendo compensatoriamente el trabajo de otros: si el STACK (alineación pelvis/tronco) fuera una realidad, OIs y TVAs asumirían su función y nuestra estructura la NEUTRALIDAD.
Eso es lo que nos gustaría, pero no lo que habitualmente ocurre: la gente con la que trabajamos posee una cadena posterior dominante y como consecuencia, la pelvis se dispone en anteversión (inaccesibilidad a la extensión de la cadera) y el CDM sobre los dedos de los pies (dorsiflexión inexistente y cuádriceps y flexores plantares dominantes).
1️⃣ El SERRATO es el gran artífice de la EXPANSIÓN POSTERIOR (Reach = protracción del hombro + retracción del tórax= expansión posterior). Así que nuestro objetivo es ASOCIAR LAS MECÁNICAS que nos faciliten el ACCESO A LA EXPANSIÓN POSTERIOR. Es importante que en el Reach el pectoral no domine en la acción, porque eso significa que el TÓRAX NO SE MANTIENE ATRÁS.
Con el REACH buscamos la ROTACIÓN TORÁCICA, lo que implica un tórax que accede a la variabilidad. Piensa que un RECTO ABDOMINAL dominante ****equivale a un ****tórax RÍGIDO Y SAGITALIZADO (que sólo se mueve en Flex/Ext). Emplear la coordinación entre los oblicuos internos y externos contralaterales promueve un tórax que acepta la alternancia (RI/RE).
2️⃣ Si además facilitamos LOS ISQUIOS, (la mejor manera de inhibir la dominancia del cuádriceps) creamos expansión posterior en el OUTLET PÉLVICO (orientamos excéntricamente los RE de cadera) que se podrá extender funcionalmente, percibiendo el CDM sobre los talones. Si la ratio Cuádriceps/ Isquios es a favor del primero, es imposible que la cadera se extienda, y la zona lumbar va a ser la gran damnificada (excesiva compresión).
3️⃣ Busca la ROTACIÓN INTERNA TIBIAL (DORSIFLEXIÓN), junto con la RELAJACIÓN DE LA CADENA POSTERIOR; recuerda que son mecánicas asociadas: la movilidad del tobillo no mejora si nuestro peso se organiza siempre sobre los dedos de los pies, sobrecargando la fascia plantar e inhibiendo los peroneos, necesarios para el acceso al arco medial (pronación) y la extensión del primer meta (resupinación). Sin una pronación efectiva el Glúteo Mayor NO EXTIENDE LA CADERA. Y ya sabemos que si la cadera no se extiende, no existe capacidad de transferencia del CDM. Se hará compensatoriamente, por supuesto. Pero entonces es cuando nos encontramos unas lumbares hipermóviles que rotan sin tener que hacerlo. Y que duelen después.
4️⃣ Necesitamos el SUELO PÉLVICO EN FUNCIÓN: recuperar el trampolín pélvico es condición sine qua non. OIs y TVAs son sus sinergistas, y si el Recto Abdominal domina, SE INHIBEN.
La EXPANSIÓN DEL OUTLET PÉLVICO (o lo que es lo mismo, la abducción de los isquiones) está relacionado con la EXPANSIÓN POSTERIOR TORÁCICA.
Son concomitantes y permiten trasladar el CDM posteriormente, promoviendo que ambos diafragmas asciendan para crear Presión Intraabdominal (PIA).
La tensión de los rotadores externos (butt gripping = pelvis en anteversión) dificulta que el contenido visceral descienda para propulsarse superiormente después, pero tampoco asciende nunca. Y perdemos su función elástica.
Estos ejercicios te van a ayudar a mantener la EXPANSIÓN POSTERIOR TORÁCICA Y PÉLVICA, claves en la inhibición del RECTO ABDOMINAL.
Quadruped Inverted Breathing
Apoyo sobre antebrazos, codos bajo los hombros, rodillas elevadas de manera que la cadera quede elevada con respecto a los hombros. Si al cliente le resultan incómodos los brazos en supinación (excesiva compresión posterior) puede colocarlos en pronación.
El objetivo es mantener el outlet pélvico en apertura (ABDUCCIÓN) y el inlet en ADUCCIÓN, a la vez que mantenemos la expansión anterior y posterior en el tórax. La inspiración debe realizarse “sin escucharse” y la exhalación prolongada, pensando en separar aún más los isquiones.
10 respiraciones están ok para abrir una ventana interesante en el acceso a las mecánicas.
MODIFIED WALL SUPPORTED SISSY SQUAT
Cuádriceps en excéntrico (Isquios en concéntrico) + expansión torácica posterior + aducción. El pack funcional perfecto para el Stack.
HALF KNEELING ROTATIONAL LOW REACH POSTERIOR EXPANSION
El empuje en la pared mantiene atrás el tórax creando expansión posterior. La posición de Rack en el brazo contralateral también facilita ipsilateralmente la misma mecánica.
A su vez, la expansión posterior mantiene el control sobre el ilíaco, de manera que la pelvis se mantiene neutral.
Fitball Supported Wall Squat + Reach
La referencia del Fitball para mantener el Stack es una herramienta brutal en el caso del los PECs. El fitball y la referencia de la cuña en los talones le ayudan a mantener retrasado el CDM.
INSPIRA bajando para favorecer la expansión torácica posterior tuteladla por el disco, y EXHALA subiendo, para mantener el control sobre la posteriorización del Ilíaco.
Iso Mid Rom Squat + Biceps Curl
Manteniendo el CDM atrás y el tórax sobre la pelvis (si resulta difícil mantener el STACK puedes emplear una cuña bajo los talones) INSPIRA al traccionas y EXHALA en la excántrica.
Las rodillas siempre hacia los dedos de los pies y es muy importante controlar la carga, para que no se excedan y empiecen a compensar con la musculatura superficial (paravertebrales, trapecio superior…)
Split Squat Supported Eccentric Quads
Los dos bloques controlan la flexión de la cadera para que pueda mantener el Stack , al igual que el balón, que ayuda en la expansión posterior.
La indicación es que NUNCA se extiendan las rodillas, de manera que el Cuádriceps se mantenga prientadobexcentricamente en orden a mantener el control sobre el INLET. Baja en la INSPIRACIÓN y EXHALA al ascender.
Assisted Rotational Side Plank
Codo de soporte alineado verticalmente bajo el hombro.
Inspirar, y al exhalar, rodar adelante el balón con la indicación de que el hombro permanezca durante todo el movimiento sobre el codo. La inhibición del Mediastino Posterior con la ayuda de la acción del Serrato Izquierdo y la acción del Oblicuo Interno de ese lado facilita la EXPANSIÓN POSTERIOR y que la cadera y hombro del mismo lado SE APROXIMEN (ABD TORÁCICA).