Cómo Trabajar el Patrón de la Marcha en sesiones grupales (Drills Respiración, Preparatorios y Parte principal)
Cómo Trabajar el Patrón de la Marcha en sesiones grupales (Drills Respiración, Preparatorios y Parte principal)
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Implementar el Patrón de la Marcha implica promover la alternancia, asociada a la rotación torácica y a la capacidad de trasladar funcionalmente el CDM lateralmente.
Ten en cuenta los siguientes puntos y toma como referencia las opciones (vídeos) para implementar después las variantes que consideres:
🎯 INICIA la sesión con una CAMINATA CON UN RITMO EXTERNO, a ser posible música; sirve el metrónomo, pero es menos atractivo. Con música se divierten y el ritmo se interioriza más rápido, y ya sabéis, la emoción acompaña al aprendizaje😉
Os dejo por aquí los temas que suelo usar por los BPMs que favorecen la inercia en el Arm Swing y por extensión la expresión correcta y cíclica de los miembros inferiores, que se aprecia fundamentalmente en cómo entran en el suelo con el talón.
Que caminen CALZADOS, para favorecer los ROCKERS del desplazamiento: Heel rocker (early stance/ heel strike), Ankle Rocker (midstance/ pronación) y Forefoot Rocker (Toe Off).
MÚSICA:
Fresh
Kool & the Gang
Ladies Night
Kool & the Gang
Get Down On It
Kool & the Gang
Celebration
Kool & the Gang
Uptown Funk
Bruno Mars
Big Energy
Latto
🎯Tras la caminata, los flexores de cadera se habrán inhibido: el arm swing es la magia que establece la contrarrotación del tórax sobre la pelvis, así que procedemos con LA RESPIRACIÓN (Drills Respiratorios) para fijar esa ganancia**.**
La marcha implica ROTACIÓN TORÁCICA, así que los OIs tienen un importante papel: si asumo un Reach con el brazo derecho para entrar en el suelo con el talón izquierdo, mi tórax rota hacia la izquierda: el reclutamiento de ese OI izquierdo permite que el ilíaco tenga un control excéntrico a posterior (es decir, que prematuramente no se vaya a anteversión para que el CDM pueda ir sobre el apoyo). Cómo conseguimos que el OI controle excéntricamente la expansión posterior? Implicándolo primero concéntricamente.
Las exhalaciones largas en cualquiera de las posiciones que os expongo dan excelente resultado, porque inhibir el MEDIASTINO POSTERIOR es importante en orden a trasladar el CDM sobre el apoyo (Midstance) y la base del acceso a la rotación y al arm swing fluidos.
🎯La sesión debe incluir ALTERNANCIA, (Movimientos preparatorios) lo que significa mantener la expansión posterior y la capacidad de rotación. Ya sabéis que el movimiento de los brazos es la primera herramienta que flexibiliza el tórax: prescribid teniendo eso en cuenta.
La asimetría es importante, pero también lo es mantener el control sobre la sobreactividad de la cadena extensora y la tendencia a la anteversión pélvica. Recordad que para implementar la marcha no solamente hay que trabajar la marcha😉
Os dejo varios drills como ejemplo; a partir de ahí podéis experimentar.
🎯 DEBEN PERCIBIR LOS TALONES. Pensad que las mecánicas de las que carece todo el mundo son las compresivas (EXT/ADD/RI), asociadas con el midstance, y la pronación, la dorsiflexión, y la producción de fuerza se ven limitadas.
Sentir los talones implica OIs, Isquios y Aductores, precisamente los que nos ayudan en esta fase. Observad que la gente tiende a bloquear las rodillas en extensión debido a la incapacidad de inhibir su cadena extensora. Si la cadena posterior nunca se inhibe, nunca existirá dorsiflexión real, y trabajar el tobillo aisladamente no tiene sentido si el CDM se mantiene siempre delante: es obvio que la tensión de los flexores plantares no permitirá que el talón se apoye, así que los requisitos imprescindibles son: tórax en posición exhalatoria, inhibición de la cadena extensora (flexión sistémica) y pelvis en restroversión. Todo lo que podáis programar en ese sentido, mejorará sin duda el patrón, y también el de la CARRERA.
Objetivos de inhibición/facilitación de este Drill de respiración: Apertura del Outlet pélvico en el lado izquierdo (Midstance), asegurándonos la RI en ese lado y supinación, y la RE femoroacetabular en el lado derecho (pronación preparatoria para resupinar) promoviendo la percepción del arco plantar y el primer meta. El brazo derecho se bbva delante del izquierdo (Rotación torácica izquierda). TODO A LA IZQUIERDA. 12 respiraciones con exhalaciones largas.
Con el talón izquierdo (= Isquio izquierdo) elevado, lo que produce un Hip Hike izquierdo y una ABD torácica ipsilateral, la lumbar apoyada en la pared y promoviendo la Aducción (roller) presionamos la banda hacia la izquierda (Right Reach) con el objetivo de conseguir la RI acetábulofemoral izquierda, el OI y provocar el ascenso del diafragma torácico y pélvico ipsilaterales(Stance). 12 resp. con exhalaciones prolongadas.
Apoyo sobre antebrazos, codos bajo los hombros, rodillas elevadas de manera que la cadera quede elevada con respecto a los hombros. Si al cliente le resultan incómodos los brazos en supinación (excesiva compresión posterior) puede colocarlos en pronación. El objetivo es mantener el outlet pélvico en apertura (ABDUCCIÓN) y el inlet en ADUCCIÓN, a la vez que mantenemos la expansión anterior y posterior en el tórax. La inspiración debe realizarse “sin escucharse” y la exhalación prolongada, pensando en separar aún más los isquiones. 10 respiraciones están ok para abrir una ventana interesante en el acceso a las mecánicas.
La fijación de la pica es la referencia que permite inhibir el pectoral y crear expansión posterior bajo la INSPIRACIÓN manteniendo la flexión de la columna bajo la EXHALACIÓN PROLONGADA (Soporte Abdominal). La percepción de los isquiones facilita la creación de PIA gracias a que el CDM puede descansar posteriormente. Tenemos todos los ingredientes para que propioceptivamente pueda integrarse la mecánica del REACH.
Con el soporte del brazo derecho, mediante la inspiración, ese hombro se eleva y el hemitórax derecho se expande, mientras crecemos con el Reach del brazo izquierdo y apretamos la pelota con la rodilla izquierda. Muy importante la acción del tríceps y trapecio inferior derechos en orden a trasladar el CDM al lado contrario. Hacer 8-10 respiraciones. Una vez conseguimos la expansión en este lado del tórax, conseguimos el paso del RIGHT BC al LEFT BC, y todas las mecánicas mejoran, tanto del hombro como de la cadera.
Con los pies en posición asimétrica, sintiendo el peso sobre los talones y el balón agarrado contralateralmente a la pierna adelantada, damos libertad y fluidez al tronco fijando la pelvis. Cambiar la pierna de delante tras unas 40 reps (contamos cada movimiento del brazo).
Colocar un step bajito o un ladrillo de yoga y el pie izquierdo encima: Asegurar la flexión de la rodilla izquierda y el reach con el brazo izquierdo, de manera que se favorezca el Right AIC: Swing Derecho/ Stance Izquierdo. 50”- 1´de trabajo, inspirando cuando la pierna derecha vaya adelante (Swing).
El ideal para comenzar a integrar escápula y cadera contralateral. En este caso, rotando sobre la cadera izquierda, conseguimos sentir el suelo más em ese lado, e inhibir la cadena braquial derecha y el dorsal del mismo lado. Es excelente para enseñar funcionalmente el traslado del CENTRO DE MASAS hacia el lado izquierdo.
Un Chop interesante por dos cosas: implementamos la rotación del acetábulo sobre el fémur en la cadera que está adelantada reclutando ese Oblicuo Interno, y por otro lado la expansión posterior que creamos con la supinación del brazo izquierdo en el agarre de la polea, que junto con la altura a la que se realiza el Press, inhibe el mediastino posterior, la cadena braquial anterior derecha y el dorsal derecho, recuperando la neutralidad en cadera izquierda y hombro derecho.
Podemos avanzar a la posición de Tall Kneeling, donde el vector gravedad es todavía amigable, creando una alternancia (shift) definida por el empuje en el ladrillo que posiciona más elevado el hombro izquierdo y crea la rotación hacia ese lado. Esta posición inhibe el mediastino posterior izquierdo (empujando el ladrillo bajo la INSPIRACIÓN) y creamos la EXPANSIÓN POSTERIOR necesaria para trasladar a la izquierda el CDM. Muy importante: es imposible alcanzar la RI de cadera sin INHIBIR EL MEDIASTINO POSTERIOR previamente. Por eso los REACH y su relación con el SERRATO tienen tanta relevancia funcional.
El talón izquierdo presiona el suelo y facilitamos así los Isquios del lado Izquierdo promueven la función del Cuádriceps en el lado derecho: la rodilla se va extendiendo mejor a lo largo del ejercicio gracias a la isometría que mantenemos en el lado izquierdo con el roller en el hueco poplíteo. Sólo lo realizamos del lado izquierdo y nos permite llevarnos definitivamente el CDM a este lado. Inspiramos al extender la rodilla y exhalamos al flexionarla. Conseguir que el Ilíaco Derecho se vaya a anterior (porque el izquierdo va a posterior), lo que nos va a permitir acceder al arco medial y al primer meta para construir el Push Off desde el glúteo.
Reproduciendo el patrón de la marcha con el Press a la vez que la pierna contralateral realiza la fase del Swing, siempre con el control del talón sobre la pared, manteniendo la extensión de cadera necesaria para rotar funcionalmente al lado contrario, gracias a la acción del Serrato Izquierdo, que crea expansión torácica posterior, y el isquio izquierdo, que mantiene la abd de los isquiones y con ella la capacidad de contracción del glúteo.
El Pull debe tener como base el control excéntrico. La polea en el frente es el RNT adecuado a extensión para facilitar que el peso se descargue hacia los isquiones. Las referencias de Isquiones y talones ayudan a reequilibrar la línea media, facilitando el acceso a la rotación torácica funcional y la capacidad de mantener la expansión posterior en tórax y cadera.
Codo de soporte alineado verticalmente bajo el hombro. Inspirar, y al exhalar, rodar adelante el balón con la indicación de que el hombro permanezca durante todo el movimiento sobre el codo. La inhibición del Mediastino Posterior con la ayuda de la acción del Serrato Izquierdo y la acción del Oblicuo Interno de ese lado facilita la EXPANSIÓN POSTERIOR y que la cadera y hombro del mismo lado SE APROXIMEN (ABD TORÁCICA).
Los dos bloques controlan la flexión de la cadera para que pueda mantener el Stack , al igual que el balón, que ayuda en la expansión posterior. La indicación es que NUNCA se extiendan las rodillas, de manera que el Cuádriceps se mantenga prientadobexcentricamente en orden a mantener el control sobre el INLET. Baja en la INSPIRACIÓN y EXHALA al ascender.
La referencia del Fitball para mantener el Stack es una herramienta brutal en el caso del los PECs. El fitball y la referencia de la cuña en los talones le ayudan a mantener retrasado el CDM.INSPIRA bajando para favorecer la expansión torácica posterior tuteladla por el disco, y EXHALA subiendo, para mantener el control sobre la posteriorización del Ilíaco.
Solicitando intensamente Isquios y Cuádriceps en excéntrico, con la colaboración de los oblicuos: el combo perfecto para construir expansión posterior.
Una mano en un bloque de yoga, bajo la inspiración se realiza el empuje y la elevación de las rodillas del suelo, mientras la otra mano busca el hombro contralateral, bajando con la exhalación. Genial ejercicio para inhibir el MEDIASTINO POSTERIOR.
Pies en pared, al elevar la cadera las rodillas se mantienen flexionadas. La referencia es indispensable para reclutar los Isquios y mantener el Stack. Se exhala al elevar la cadera para favorecer el ascenso conjunto de diafragmas torácico y pélvico.
