Compresión Posterior y Calzado minimalista

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🎯El porqué de la Compresión Posterior

La compresión posterior o el sobreuso de la cadena extensora es la respuesta simpática (defensa) de nuestro SN🧠 a un ritmo que no le gusta, o más concretamente a la falta de ritmo. Cómo puedes repasar en los Fundamentos de la Membresía, tenemos el CDM sobre el lado derecho porque nuestra genética así lo determina. No es negociable. Así que imagínate de pie con una mancuerna de 5k en la mano derecha: el pie derecho supina más y el izquierdo prona. El primer meta izquierdo empuja el peso al lado derecho, y el arco lateral del pie derecho soporta el peso. Sobre un suelo plano, esto siempre es así. Y organizamos nuestra vida sobre suelos planos: nuestra casa, el trabajo, donde entrenamos…si no conseguimos que esto cambie la respuesta simpática se cronifica (compresión posterior).

Y a no ser que nosotros lo busquemos, no va a cambiar.

🎯El calzado: la primera referencia

El calzado es el punto de partida. Define cómo nos movemos, nos equilibramos e incluso como respiramos.

Cambiar el calzado cambia la forma y la función porque cambia el CDM.

La Biblia minimalista dice que el calzado es un constraint y que no permite al SNC recibir toda la información que necesita del suelo. Pero claro, los suelos planos son recientes. Hasta que “evolucionamos”, caminábamos sobre rocas, arena, tierra o hierba. Ahí si tenía sentido contemplar el pie como una estructura propioceptiva, porque no quedaba otra que adaptarse al terreno irregular. Pero en el suelo plano, nuestro único constraint es un diafragma izquierdo descendido que consigue que los flexores de cadera (TFL y Psoas) trabajen como estabilizadores y la musculatura que nos facilita el stance (G medio, Isquios Mediales y Aductor) se inhiban con respecto a esa dominancia.

Cuando le damos al SNC🧠 el soporte neurológico que necesita, todo cambia, y el  calzado de calidad nos lo puede proporcionar:

• Contrafuerte del talón: Un contrafuerte firme estabiliza el hueso del talón (calcáneo) debajo del hueso del tobillo (astrágalo). En el astrágalo no se inserta ninguna musculatura, así que depende del calcáneo. Cuando el contrafuerte del talón es el adecuado, esa estabilidad se transfiere a las rodillas, a la pelvis y al tórax.
• Soporte del arco: Un soporte adecuado del arco medial ayuda a que el pie prone (se aplane) y asuma el suelo. Sin esa referencia los arcos se colapsan, los dedos se desvían de la línea media y se desarrollan juanetes (Hallux). Una pronación saludable es esencial para transferir energía del suelo y desplazarnos hacia adelante.
• Flexibilidad del mediopié: Una suela flexible permite un impulso natural al caminar. Un calzado demasiado rígido sobrecarga los músculos del tobillo y del pie, mientras que un calzado demasiado flexible (minimalista) produce inestabilidad.
• Toe Box ancha: Los dedos necesitan espacio para extenderse. El calzado estrecho empuja el primer meta hacia adentro, lo que reduce la estabilidad y contribuye a la formación del Hallux. Una puntera ancha permite una mejor función y equilibrio.

Cada componente es importante, porque juntos determinan cómo se alinea y se mueve el cuerpo sobre los pies. El calzado es la primera referencia porque nos aporta seguridad, y el SN Simpático deja de dirigir cada movimiento desde la cadena posterior. Ya sabes: “cualquier ejercicio mal ejecutado se convierte en un ejercicio de espalda”. Como si no soportara bastante tensión ya.

🎯La Respiración y la Postura: el control del Plano Sagital

Darwin decía que la bipedestación nos hizo evolucionar, pero la realidad es que nos complica la vida: vivimos muy expuestos a la gravedad sobre dos apoyos, y hasta que no consigamos que el SNC reciba la info del suelo del lado izquierdo, la pelvis anterior (APT) se mantiene desconectada de un tórax hiperinflado.

OIs y TVAs pierden el control excéntrico (posición inspiratoria del tórax), y nos alejamos del suelo llenos de aire para frenar la acción de la gravedad, que nos empuja hacia abajo y hacia adelante. Cuando esto sucede, que es siempre, se altera el patrón respiratorio y la postura en bipedestación. Cualquier movimiento responderá a la rigidez o a la hiperlaxitud, pero no a la fluidez y a la alternancia.

De hecho, la acción del primer músculo sagital (Bíceps Femoral) depende de que el contrafuerte del calzado abrace el calcáneo, para asegurarnos de que mantenga el control excéntrico sobre el ilíaco y que no se vaya prematuramente a flexión cuando entramos en el suelo (Swing/ Heel Rocker), como vimos en el Post de la semana pasada.

🎯El Plano Frontal: el ritmo intrínseco de la Marcha (Ankle Rocker)

Que el Bíceps Femoral controle sagitalmente la acción del Ilíaco en el Swing gracias a la percepción del calcáneo nos permite acceder al stance y a la pronación.

El calzado minimalista es tan flexible que lo es hasta donde no tiene que serlo, porque no ofrece soporte al arco longitudinal medial. Todo lo contrario, cede completamente. Y sin soporte en el arco medial no se puede referenciar el suelo y no se accede a la aducción en el lado del stance ni a la abducción contralateral en el toe off. El ritmo de la marcha, donde el CDM se traslada de manera fluida de un lado al otro, se pierde. La alteración del ritmo propio de la marcha provoca más  compresión posterior: dejamos de recibir la alternancia de frecuencias del sistema visual y vestibular y la cadera deja de comprimirse y expandirse cuando lo necesitamos.

🎯El Plano Transversal: el Primer Meta en acción (Forefoot Rocker)

Tanto si el pie está pronado como supinado, el acceso al primer meta para empujar el suelo es complicado. Un pie pronado no accede a la pronación y por lo tanto tampoco al primer meta porque ya vive ahí,. Un pie rígido ni sueña con que el arco longitudinal se adapte al suelo. Por eso las referencias  son importantes: si el calzado las mapea corticalmente, neurológicamente tenemos la info necesaria para inhibir y facilitar la musculatura adecuada en cada fase de la marcha.

Para inhibir el Patrón necesitamos las referencias del calcáneo en el pie izquierdo (que facilita el Outlet Anterior, Isquios mediales y Aductor) y el primer meta derecho (que facilita el Outlet Posterior, G Mayor) para salir del suelo en el lado derecho y acceder al lado izquierdo.

🎯Los PEC (Posterior Exterior Chain) y el calzado minimalista

Las personas hiperlaxas e hiperextendidas siempre tienen los flexores plantares cargados, porque no existe actividad ni de los Isquios ni del Glúteo. Con el pie descalzo o con calzado minimalista se agrava todavía más esa tensión, porque con el CDM adelantado carecen de la referencia del calcáneo y del arco medial.

Con el uso de calzado barefoot apreciamos una estrategia compensatoria característica: Trapecios, Esternocleidomastoideos, Paravertebrales, Recto Abdominal, Cuádriceps, Flexores de la cadera y Flexores plantares hiperactivados.

Si no se debería usar por norma calzado minimalista, un PEC (que estructuralmente abusan de la extensión) menos que nadie. Si existen dudas al respecto es tan fácil como testar: el que usa calzado barefoot no aduce con ninguna de las dos caderas. Y eso es que el suelo está muy lejos. (Revisa el  Add Drop Test.)

Haz la prueba: pon una referencia (un papel doblado) bajo el calcáneo izquierdo y 1º meta derecho en la posición de 90/90: haz 8-10 respiraciones y testa: Magia. Todos los Tests propios del Patrón mejoran. Referencias = Función.

Además, los gemelos no deberían experimentar tensión continua ni tenemos que sentirlos cuando caminamos, porque la marcha es momento, impulso e inercia. Con el calzado minimalista la marcha se convierte en una acción concéntrica de los flexores plantares, porque ni el 1º meta ni el glúteo pueden sacarnos del suelo al estar neurológicamente inhibidos.

Es muy importante abandonar el calzado minimalista si los Tests propios del Patrón  son positivos, porque los flexores de cadera nunca se van a inhibir: son nuestro seguro de vida y estarán siempre presentes cuando el cerebro no reciba el input adecuado (calcáneo, arco medial y primer meta).

🎯Resumen:

• CDM en el lado derecho = compresión posterior.
• Menos referencias del suelo, más compresión posterior.
• A mayor compresión posterior necesitamos más referencias, no menos. El calzado es clave.
• Haz grounding para recargarte de electrones: pie descalzo a la piedra, arena, rocas o hierba. Yo lo hago al menos 20 min diarios. Pero para entrenar NO es una buena idea: recuerda que el suelo plano no nos ayuda.