Compresión Torácica Anteroposterior: Cómo intervenir
Compresión Torácica Anteroposterior: Cómo intervenir
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Qué ocurre cuando existe Compresión Anteroposterior?
1️⃣ Las escápulas no pueden deslizarse correctamente sobre el tórax (protraer y retraer/RI y RE/ Inclinación Anterior y Posterior).
2️⃣ El esternón está comprimido, y no se aprecia movimiento en la inspiración. Por lo tanto, las mecánicas de compresión del hombro van a estar alteradas: RI/ EXT/ ADD.
3️⃣ Las costillas están en RE. El “flare” de las costillas implica compresión posterior y la pérdida de mecánicas de expansión del hombro (FLEX/ ABD HORIZONTAL y RE).
4️⃣ Ambos diafragmas, torácico y pélvico, están descendidos debido a la posición de las costillas. Hasta que ambos puedan ascender, será imposible que cada cadera pueda conectarse con el hombro contralateral para restablecer la función. Así que la cadera también es una gran damnificada en el acceso al movimiento relativo.
👉Qué HERRAMIENTAS son las adecuadas para evitarlo y conseguir la expansión que necesitamos?
🎯Controlar la EXPANSIÓN POSTERIOR DURANTE LA EXTENSIÓN TORÁCICA (inhibición de la cadena posterior) con el control excéntrico de la musculatura profunda abdominal (OIs y TVAs) que implican que en T8 se mantenga la flexión funcional con el sacro en NUTACIÓN y los ilíacos en POSTERIOR (extensión de cadera).
Supine Hooklying T8 Extension
Tendido Supino, sosteniendo una pica en la vertical de los hombros, INSPIRAMOS llevándola un poco hacia atrás, mantenemos y EXHALAMOS. Volvemos a INSPIRAR aumentando un poco más en la flexión de hombro y EXHALAMOS manteniendo. Hacerlo una vez más (3 veces en total repartiendo adecuadamente el ROM de flexión) y otra serie más de 3 reps. Se trata de mantener el control excéntrico sobre la extensión torácica sin abusar de la acción de la cadena posterior.
Se INSPIRA precisamente en la flexión de hombro para retar la acción excéntrica de OIs y TVAs.
INSPIRAR y traccionar atrás el rulo, y EXHALAR apretándolo, mientras mantenemos la rotación torácica a la izquierda y la presión en el Reach: realizar 10 respiraciones con exhalaciones prolongadas.
🎯Buscar la ALTERNANCIA EN LAS ESCÁPULAS Y EN LA CADERA con la rotación como la mejor herramienta, lo que nos asegura la expansión/ compresión contralateral y trabajar sobre la capacidad de trasladar el CDM lateralmente.
Sidelying Foam Roller Scapular Protraction
Tendido lateral, muy suavemente empujamos el rulo bajo la INSPIRACIÓN, asegurándonos de trabajar SÓLO CON LA ESCAPULA, y al EXHALAR volvemos a la posición inicial.
Sidelying Posterior Hip Capsule Inhibition
Tendido lateral, con la rodilla sobre el roller y el pie estable en el suelo, NUNCA EN EL AIRE, EXHALAR al empujar delante (asegurarse del rango pequeño de movimiento para no trabajar con el cuadrado lumbar) e INSPIRAR al traer el rulo atrás, que es donde buscamos expansión posterior.
🎯La POSICIÓN CON RESPECTO A LA GRAVEDAD y el uso de REFERENCIAS importa en la prescripción, para promover el peso de las vísceras sobre el tórax y facilitar la acción de ambos diafragmas, torácico y pélvico, en ascensión conjunta.
Low to High Oblique Sit ISO Press
Apoya el codo bajo el hombro (vertical) y coloca delante la pierna del mismo lado. INSPIRA empujando y EXHALA en la excéntrica controlando la bajada. El peso debe ser liviano, el objetivo es restaurar el ROM. Del lado del Press, trabajamos la expansión posterior, y si mantenemos la vista en la dumbell implementamos más todavía la expansión a nivel del MANUBRIO ESTERNAL, y en el lado del apoyo trabajamos la EXPANSIÓN ANTERIOR de ese hemitórax, favorecida por la extensión del brazo y la elongación de los intercostales internos.
3 Points Cable Horizontal Abduction
Apoyo en banco o cajón con el brazo contrario a la pierna que está en el suelo, SINTIENDO BIEN ESE TALÓN, dejamos que en la INSPIRACIÓN la polea tutele el brazo manteniendo el control excéntrico, y EXHALAMOS extendiendo el codo a la altura del hombro. La escápula protrae suavemente en la excéntrica y se retrae en la concéntrica, trabajando alternativamente la expansión posterior (PROTRACCIÓN) y la anterior (RETRACCIÓN).
Además, en la posición del ejercicio, la gravedad ayuda a que el esternón se flexibilice, como en el caso de Laura, que tiene la RI glenohumeral muy limitada y mucha compresión torácica ANTEROPOSTERIOR.
Staggered One Arm Cable Pull (Heel reference)
Para que un hombro se extienda es necesaria la referencia del talón contrario, es decir, que esa cadera asuma el suelo. Facilitamos así la rotación hacia la derecha en la tracción bajo la INSPIRACIÓN, manteniendo la conexión entre cadera y torax. EXHALAMOS al volver a la posición inicial, y es muy importante que el brazo libre se mueva en alternancia durante el ejercicio.
TRX One Arm Pull + Contralateral Rotation & Clean
Rotación Torácica manteniendo la cadera en extensión funcional, siempre buscando el RITMO y el timing de acción entre los dos brazos para favorecer la ASIMETRÍA FUNCIONAL.
Favorecemos alternativamente la expansión posterior en la excéntrica del brazo que agarra el TRX y la expansión del hemitórax anterior del lado que busca el suelo con la Kb. para conseguir lo contrario en la concéntrica, la expansión posterior en el lado en que sostenemos la kb y anterior en el brazo que tracciona.
INSPIRAR al rotar y EXHALAR al traccionar. Mantener la alineación (STACK) evitando que la cadera vaya hacia atrás (que se flexione).
Sidelying Rotational Hip Plank
Lateral, con la cadera inferior en expansión y la superior en compresión, coordinadas con la acción de ambos SERRATOS, uno que guía la rotacion en el lado izquierdo, inhibiendo el mediastino posterior, favoreciendo la AF IR (rotación interna acetábulo femoral) y el del lado derecho que mantiene la expansión del hemitórax anterior, favoreciendo que el ilíaco derecho rote externamente (FLEXIÓN/ABD/RE). Además, le coloqué a Luci una pelota en la rodilla derecha para que empuje sobre ella favoreciendo más la RE. También se podría poner una pelota bajo la rodilla izquierda para favorecer la ADD durante la rotación.
🎯Vuelve a la calma con un Rolling que promueva el movimiento del contenido visceral lateralmente y que mantenga la expansión posterior:
Supine Rolling Side to Side
Con el Fitball bien acoplado al tórax, creando protracción escapular, INSPIRAMOS en la posición inicial y EXHALAMOS dejándonos caer hacia cada lado. El movimiento lateral promueve el peso de las vísceras sobre cada lado del tórax, creando expansión y compresión alternativamente.