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Dead Bug…y el control excéntrico?

Dead Bug…y el control excéntrico?

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Seguro que es core?

A veces sorprende ver lo que se prescribe para trabajar el core. Cualquier cosa vale.

Me gusta recordar una frase de la gran Shirley Sahrmann, de su libro “Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes” (2002):

La clave no es fortalecer la musculatura, sino prepararla para que estabilice”.

Solemos poner apellidos a los ejercicios, suponiendo que haciéndolos (de la manera que sea) nos reportarán los beneficios que prometen, como pasa con el Dead Bug como ejercicio de core: y a lo mejor no nos sirven.

Si el Recto Abdominal controla el movimiento sin apreciarse una Presión Intraabdominal armónica (tal y como aparece en la foto inferior) no va a ser posible hacer un Dead Bug.

Hay que construirlo.

Aquí tienes los ejercicios que Shirley Sahrmann diseñó de menor a mayor exigencia, (HOOKLYING SINGLE LEG LIFT PROGRESSION) para comprobar la capacidad de OIs y TVAs de mantener la Presión Intraabdominal (PIA) y la estabilidad lumbopélvica. Personalmente los suelo incluir en las sesiones de grupos reducidos con diferente material para ir testando cómo evolucionan.

Single Leg 90/90
90/90 single leg + contralateral hip extension.
90/90 Single leg + diagonal single leg extension
90/90 ambas piernas, descenderlas cerca del suelo sin llegar a tocarlo y extenderlas. Recoger flexionadas.
Piernas extendidas en la vertical, bajarlas extendidas cerca del suelo, recogerlas flexionadas y finalmente apoyarlas.

Para conseguir que estos ejercicios que recuerdan mucho al Dead Bug se realicen sin perder la PIA (control excéntrico abdominal) tenemos que tener en cuenta que:

🎯La respiración es la mejor herramienta de estabilización.

Si queremos que OIs y TVAs conecten tórax y pelvis primero tienen que trabajar como lo que son: los grandes exhaladores. En 90/90 con los pies en la pared es la posición ideal para que ambos diafragmas, torácico y pélvico, se mantengan alineados y las vísceras puedan ascender en la cavidad ventral. (PIA).

🎯La posición supina no es ninguna garantía.

Por mucho que la columna esté apoyada en el suelo, su estabilidad cuando las extremidades se mueven depende de las presiones intratorácicas. Si las costillas están en RE, posteriormente existirá compresión. OIs y TVAs estarán inhibidos (posición inspiratoria) y se perderá el control excéntrico. Nos tenemos que asegurar de que el movimiento y el rango que elijamos respetará la acción de los grandes estabilizadores.

🎯 Kolar Dead Bug vs Supine T8 Extension

Pavel Kolar (Dynamic Neuromuscular Stabilization) creó una variante del Dead Bug que se emplea como “más amigable” que el Dead Bug clásico con el objetivo de mantener la estabilización lumbopélvica y el Patrón Diafragmático, en la que los brazos se apoyan en la pared. Juzga tú mism@ si hay estabilización:

Esto es lo que más te vas a encontrar cuando veas un Kolar Dead Bug: los codos se abren porque el hombro no alcanza el rango de flexión necesario debido a la compresión posterior, y tórax y pelvis se desconectan. Si lo miras bien, es un test de flexion de hombro en toda regla, que debe finalizar justo cuando el epicóndilo se abre. No tiene sentido.

En cambio, tutelando la extensión torácica bajo el control excéntrico abdominal con una de las mejores técnicas de PRI*, Supine T8 extension, podemos controlar funcionalmente la expansión posterior trabajando con rangos pequeños de flexión del hombro que nos permitan construir el movimiento sin riesgo.

Es por definición el ejercicio estrella de PRI*, que además puede realizar todo el mundo. Un bloque bajo talones, una toalla o camiseta bajo la columna cervical y agarrando una pica verticalmente, iniciamos exhalando y creciendo con las escápulas hacia el techo (reach) las mantenemos ahi e inspirando, llevamos un par de cm atrás la pica. Nos quedamos y exhalamos. Vamos otros dos cm atrás inspirando, y nos quedamos y exhalamos. hacemos una tercera y esta serie de 3 la repetimos por 4 veces. La ganancia de este ejercicio es mantener la acción de los Isquios proximales gracias a la retroversión pélvica, y la acción de los oblicuos en concéntrico al exhalar y manteniendo el control excéntrico al llevar la pica atrás. Es decir, el objetivo es mantener el control del tórax en RI.

Se pueden elegir infinitas variantes que no sacrifiquen la estabilidad y el control excéntrico. Guíate por la progresión de Shirley Sahrmann y añade el material que quieras: las posibilidades son infinitas.

🎯Resumen:

  • El trabajo de core funcional se basa en la ascensión de los diafragmas torácico y pélvico (PIA), el control excéntrico abdominal (RI costillas) y el trabajo en rangos pequeños.
  • Es fundamental inhibir el Recto Abdominal manteniendo la expansión posterior y la extensión de cadera, implicando Serrato e Isquios.
  • La tabla de fregar (Recto Abdominal) no es core. Es un core compensatorio y rígido que te va a impedir rotar, extender la cadera y cambiar el CDM de un lado al otro.
  • En contra de lo que se piensa, los mejores resultados se obtienen con lo más sencillo (y mejor programado).