Deportistas Over Head: el Mapa no es el territorio

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Que los deportistas OH prioricen en el trabajo de fuerza los “básicos” como Press vertical, Press Banca o Pull Ups es como pretender que un golfista haga un drive sentado. No es una buena idea.

Lo suyo sería que la cadera contralateral tuviera una relación más que sana con el hombro que lanza/ golpea. Sin embargo, lo que he valorado hasta ahora en jugadores de balonmano y voleibol es exactamente lo contrario: una completa desconexión.

Si hay que lanzar o golpear, la máxima es que el tórax y la pelvis respondan a la alternancia y que se coordinen entre ellos.

🎯Movilidad/ estabilidad del hombro

Primer gran error: los ejercicios ineficientes que se realizan con gomas para supuestamente “estabilizar” el hombro y los que se suelen prescribir durante la sesión de fuerza suelen comprometer la relación escapulotorácica. Ya ni hablamos de la relación entre la glenoides y el húmero, que en consecuencia es un fracaso.

El segundo error: la movilidad escapular. Se sigue pensando exclusivamente en los músculos que mueven la escápula sin tener en cuenta la posición del tórax, que les concede ventaja mecánica sólo cuando la regulación de las presiones intratorácicas es la adecuada.

La normalidad es que el Dorsal domine ****y que Serrato y Subescapular se mantengan inhibidos como víctimas del deficiente control excéntrico abdominal.

Veamos porqué sucede.

🎯Control excéntrico abdominal

Vamos a hacer una relación de los eventos mecánicos necesarios para lanzar/ golpear y su relación con los OIs (Oblicuos Internos contralaterales):

Partiendo de la base de que el deportista sea diestro (veremos más adelante los inconvenientes de un lanzador/ golpeador zurdo), son requisitos imprescindibles:

• Extensión de cadera izquierda. Para que ocurra necesitamos aceptar el suelo en el lado izquierdo y no abandonarlo antes de tiempo. Esto implica que los flexores de cadera (Inlet Anterior) se inhiba, el Inlet Posterior se facilite (G Medio y fibras proximales del Ilíaco), se facilite también el Outlet Anterior (Isquios y Aductor Isquiocondilar) y se inhiba el Outlet Posterior (G Mayor, Piramidal y Coccígeo).

Todo lo anterior necesita del OI Izquierdo, que comprimiendo el hemitórax favorece que las costillas se vayan a RI y se aproximen al Ilíaco, y en concomitancia, el hemitórax derecho se expanda.

• Reach Izquierdo. Gracias al sostén del OI Ipsilateral, ******el brazo promueve la rotación torácica derecha vía Serrato.
• Rotación Torácica Derecha. Con el control excéntrico del OI Izquierdo el hemitórax derecho se expande, el Pectoral Menor se inhibe y la escápula se va a retracción sin problema para que el brazo pueda preparar el lanzamiento.
• Flexión cadera Derecha. Si no perdemos el control excéntrico del OI Izquierdo, se facilitan el Inlet Anterior y el Outlet Posterior, y se inhiben el Inlet Posterior y el Outlet Anterior de la cadera derecha.

🎯El Dorsal y el Serrato Ipsilateral

El dorsal es un gran rotador. O debería.

Me explico:

Cuando el G Mayor Izquierdo está sobrecargado concéntricamente empuja el CDM a la derecha.

Fascialmente y vía Cadena Oblicua Posterior, el Dorsal derecho también sobrecargado, mantiene el CDM ipsilateralmente.

Es importante no olvidar que perdemos la capacidad de rotar a la derecha cuando el CDM está en el lado derecho: sólo podemos rotar a la derecha si “conquistamos” primero el lado izquierdo, donde nunca estuvimos.

Cuando el Dorsal es dominante, trabaja a conciencia tocando todos los palos gracias a sus inserciones: mantiene el húmero en RI, se une a los paravertebrales para tensar la cadena posterior, lordotiza T8 (la escápula no puede rotar superiormente) y se lleva la pelvis a anterior. Como consecuencia se pierde el control excéntrico del OI Izquierdo y todas los eventos mecánicos del epígrafe anterior se alteran.

Si el Dorsal domina, el Serrato se borra del mapa. Por eso todo el mundo necesita estirar el Trapecio Superior, que trabaja a destajo sustituyéndolo. Pero todos sabemos que nunca funciona.

🎯El Glúteo Medio Izquierdo  y el Subescapular Derecho

G Medio y Subescapular son los rotadores internos que también desaparecen cuando perdemos la expansión posterior.

El G Medio forma parte del Inlet Posterior, y en el lado izquierdo está largo y neurológicamente inhibido debido a la posición del Ilíaco (FLEX/ ABD/ RE).

Si la cadena posterior domina y el CDM está adelantado, la cadera izquierda no puede extenderse.

El Subescapular es el más entrenado con las “gomitas” junto con sus otros compañeros del manguito rotador. Es el G Medio de la escápula y el enemigo número uno del Dorsal y del Pectoral Menor, pero si la escápula nunca llega a estar neutra sobre el tórax, ni está ni se le espera.

De nuevo, el Dorsal (la amígdala) dirige la RI en el lanzamiento y el impingement del húmero en la glenoides (con la escápula en RI) no augura nada bueno.

🎯El lanzador/ golpeador Zurdo

Pues no. Y te lo explico:

• Extensión de la cadera derecha. El acetábulo ya está rotado internamente sobre el fémur, y el Ilíaco más posterior que el izquierdo, así que la cadera ya está en extensión (el CDM está en este lado). Es cuestión de timing: se trata de llegar al rango, no de habitarlo. Tan malo es no poder acceder a la RI acetábulo femoral como vivir ahí.

Recuerda que la lateralidad no es el problema, lo es la excesiva actividad sináptica en el hemisferio izquierdo, que no se apagará hasta que despertemos el derecho; o lo que es lo mismo, hasta que recuperemos la presión y el suelo en el lado izquierdo.

• Reach derecho: La escápula derecha está más protraída en el Patrón. Hasta que no despertemos el diafragma izquierdo, la escápula no puede acceder a la protracción porque ya está en protracción. El Serrato no puede hacer su trabajo si el tórax no se expande anteriormente, porque los Escalenos* lo mantienen inhibido.

*Recuerda que el Serrato es la víctima del comportamiento de la musculatura accesoria de la respiración: los Escalenos llevan a RE las primeras costillas y a RI las inferiores, cuando el Serrato hace justo lo contrario. Si no inhibimos los Escalenos, el Serrato desaparece.

• Rotación Torácica Izquierda: un deportista OH zurdo no puede rotar el tórax a la izquierda porque sus vértebras torácicas de T4 a T8 están ya rotadas a la izquierda, compensando la orientación lumbopélvica derecha.

Crear una rotación torácica izquierda funcional implica inhibir la cadena braquial derecha (Right BC), despertando el diafragma izquierdo con la ayuda del OI ipsilateral.

• Flexión de la cadera Izquierda: qué más quiere la cadera izquierda que vivir en flexión. Es su zona de confort. Pero de nuevo no accede a la flexión, porque ya es una realidad en el Patrón. Tampoco nos sirve.

Por eso, un zurdo incide constantemente en el Patrón.

🎯La prescripción

Al seleccionar ejercicios no se nos puede escapar:

• Mantener el control excéntrico abdominal (expansión posterior) y la inhibición del Outlet Posterior.
• Trabajar la extensión de la cadera junto con el empuje.
• ISO Press combinados con Press dinámicos.
• Medball + Isquios proximales
• Rotación torácica con referencias. (Presiones/ expansiones)

🎯Resumen

• El mapa no es el territorio. No mires sólo el hombro.
• El Oblicuo Interno Izquierdo inhibe la actividad sináptica excesiva del Hemisferio Izquierdo y el Patrón (Presión = suelo).
• Nos interesa el acceso al rango, no permanecer en él. El timing es alternancia.
• Accedemos a la rotación torácica derecha si la cadera izquierda puede extenderse.
• NO Accedemos a la rotación torácica izquierda si la cadera derecha ya está extendida.

Te dejo algunos ejercicios que relacionan correctamente tórax y pelvis para facilitar la rotación torácica y la alternancia.