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Dorsiflexión: cuánta inhibición te falta?

Dorsiflexión: cuánta inhibición te falta?

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El tobillo, la movilidad que nunca mejora…cómo abordarla funcionalmente?

Porqué la dorsiflexión se resiste tanto y es tan difícil de implementar? Spoiler: en la movilidad del tobillo no está el problema.

Si bajas mucho en la sentadilla, pero cada rodilla mira hacia un lado (RE), estás compensando cuando desciendes (el peso se va a la parte externa del pie) y el arco medial nunca llega a asumir el suelo. Aparece entonces el valgo compensatorio de rodilla, porque aunque sea con una pronación “fake”, hay que salvar los muebles. Eso sí, no acceder a una dorsiflexión funcional implica no mejorarla nunca.

🎯Centro de Masas

El problema de la dorsiflexión no tiene que ver con la falta de movilidad del tobillo. Perdemos la dorsiflexión cuando estamos 24/ 7 en flexión plantar, con el CDM adelantado y el peso sobre el antepié. Así que la primera necesidad es controlar el plano sagital para poder sentir el peso en los talones y que los isquios proximales mantengan la pelvis alineada bajo el tórax (Stack = CDM sobre el apoyo = Posición Exhalatoria del Tórax = Expansión en T8 y RI de costillas).

Si la cadena posterior domina, (patrón extensor) es imposible que todo lo anterior suceda.

🎯Mecánicas asociadas a la Dorsiflexión

La dorsiflexión, la pronación, la RI tibial y la RI de cadera son mecánicas asociadas al plano frontal (midstance), la fase de la marcha en la que el CDM se coloca sobre el apoyo.

Si el CDM está adelantado, nos saltamos esta fase: no asumir el suelo correctamente (midstance) implica empujarlo todo el tiempo y compensatoriamente (toe off), porque el glúteo está sobrecargado concéntricamente controlando la posición de la pelvis en el plano sagital (butt gripping); así que mal puede elongarse durante el midstance para que el arco medial asuma el suelo y podamos pronar.

🎯Inlet Anterior e Inlet Posterior

Quienes están facilitados y trabajan sin descanso con una pelvis en anteversión (APT)?

Quienes están inhibidos neurológicamente obedeciendo a esa dominancia?

1️⃣ El Inlet Anterior está formado por el Recto Femoral y el Sartorio; el Recto Femoral se origina en la Espina Ilíaca Anterior Inferior (EIAI), y el Sartorio en la Espina Ilíaca Anterior Superior (EIAS), insertándose en la rótula y en la tibia respectivamente. Ambos son  biarticulares y están concéntricamente sobrecargados en una APT, provocando la RE del Íleon. Malo si dominan: imposible acceder a la dorsiflexión con un cuádriceps que no puede ceder excéntricamente.

2️⃣ El Inlet Posterior está formado por la musculatura que se inserta más atrás de la Espina Ilíaca: el Ilíaco, cuyas fibras proximales rotan el Íleon internamente durante el midstance, y el Glúteo Medio, que además de ser RI promueve la descompresión sacroilíaca al crear RE del Sacro sobre el Íleon posteriormente. El Inlet Posterior está inhibido neurológicamente debido a la APT, lo que provoca que el TFL, con ventaja mecánica, intente estabilizar compensatoriamente la pelvis: nada bueno nos espera.

En resumen, si  el Inlet Anterior se inhibe, inmediatamente se facilita el inlet posterior: justo lo que necesitamos para asumir el suelo.

🎯Cómo intervenir?

1️⃣ Exhalación Larga, reclutando OIs, TVAs e Isquios Proximales significan acceder al Glúteo Medio, para retomar el control sobre el Plano Sagital y el Centro de Masas.

Para mí es el primer ejercicio a prescribir por la IMPLICACIÓN FUNCIONAL que tiene: el Squat significa descender la pelvis verticalmente asociada al tórax, manteniendo la expansión posterior a medida que las rodillas se adelantan. El empuje bajo presionando la goma y bajo la EXHALACIÓN permite una óptima posición de la cabeza, sacándole tensión al cuello y reclutando CONCÉNTRICAMENTE OIs y TVAs, primer paso para que puedan establecer el control excéntrico cuando se les requiera durante la extensión torácica funcional.

2️⃣ Elige ejercicios que permitan tanto inhibir el cuádriceps como elongar los RE de la cadera (Hinge/Bisagras) a ser posible con los pies en posición asimétrica (staggered stance).

El agarre mantiene el foco sobre la cadera porque aporta estabilidad al apoyo, y puede mantener el CDM sobre los talones, mucho más fácil que si lo realizara sin soporte. Este fue uno de los ejercicios estrella para que integrara la bisagra de cadera (Hinge). Inspirar al empujar atrás con la cadera y exhalar al extenderla.
Caminar hacia atrás es brutal para reconocer el CDM atrás. Al aproximar más la cadera y el hombro ipsilaterales nos aseguramos una mayor compresión (Abd Torácica + RI + Add de la cadera). El Cross Connect implica directamente Oblicuo Interno, con lo cual tenemos asegurado el CDM ipsilateralmente. Inspirar al hacer el Hinge y exhalar al volver a la vertical. Pablo padece constantemente de sinusitis porque tiene el tabique desviado, así que muchas veces no le insisto mucho con la respiración.
Gran ejercicio para trabajar la dorsiflexión junto con la extensión de cadera funcional, de manera que le pedimos que adelante la rodilla del suelo hacia la pared (lo que facilita la inhibición del cuádriceps) cuando eleve la pelvis. Esto impide que abuse de la lumbar y pueda sentir el Isquio Proximal. La posición es importante: el pie de apoyo debe estar pegado a la pared y el de la pared con la rodilla flexionada delante de la cadera, y permite además mantener el esternón en expansión, con lo cual mejoramos también la EXT/ ADD/ RI del hombro. Inspirar en la posición inicial y exhalar al elevar la pelvis.
Importante tener un soporte para controlar el deslizamiento de la pierna atrás y no perder la estabilidad, porque compensaría con la extensión lumbar. Ese rango restringido me permite incidir en el Glúteo Medio inhibiendo el Cuádriceps sin que sea un esfuerzo grande para él. Inspirar al deslizar atrás y volver exhalando.

3️⃣ Haz sentadilla al cajón con la carga delante siempre para mantener la expansión en T8 (Goblet, Zercher o Front) para asegurarte de que el glúteo puede orientarse excéntricamente, y coloca una cuña bajo los talones para mantener el Stack.

La sentadilla a la caja nos asegura la orientación excéntrica del glúteo, tan complicada en Butt Grippers (Sway backs). La cuña bajo los talones asegura la gestión del CDM atrás. Inspirar al bajar y exhalar al subir.

4️⃣ Ten en cuenta que salir hacia atrás desde una altura (Front Foot Elevated)  también ayuda a mantener el CDM sobre el apoyo.

Las mancuernas laterales con los brazos extendidos mantienen la expansión anterior del tórax, y salir hacia atrás la posterior, al gestionar correctamente el CDM. Inspirar al ir atrás y exhalar al volver.
Una regresión del anterior, cuando la gravedad se gestiona peor y necesitamos un apoyo delante para ejecutar correctamente, como en el caso de Marta. Inspirar al ir atrás, y exhalar al volver encima del Step.

Recuerda: trabajar la dorsiflexión no implica trabajar la movilidad del tobillo. El Centro de Masas manda.