Membresía » Contenido Exclusivo » El CORE de verdad
Los Abs de verdad no responden a la rigidez. El CORE de verdad se basa en la alternancia.
La pared abdominal es una zona “clave para la transmisión de fuerzas”. Y por eso necesita responder a las necesidades de los dos patrones fundamentales de movimiento: la respiración y la marcha. Ambos necesitan de alternancia y de movilidad.
Hablamos habitualmente de core y de estabilidad asociándola a “rigidez”🤷🏻♀️. Sin embargo, la estabilidad depende de la capacidad de modificar los gradientes de presión intratorácicos, no de la activación muscular. De hecho, que un músculo sea reclutado o no depende de que existan cambios de presión.
Un core rígido (six pack) no es funcional, es un core compensatorio que nos traerá más problemas que otra cosa. (suelo pélvico, cadera, hombro…)
🎯El core de verdad: el Patrón Diafragmático.
Es curioso que cuando se habla de Core nunca se empieza por donde se debe: la respiración implica la coordinación entre los diafragmas torácico y pélvico y OIs y TVAs, así que es siempre el primer paso. Core implica control del Plano Sagital, y no hay nada que nos permita gestionar mejor la gravedad que la Presión Intraabdominal. Y eso sólo se puede hacer exhalando.
Si ambos diafragmas pueden ascender (exhalación) con el soporte de OIs y TVAs, seremos capaces de crear Presión Intraabdominal (PIA). Sólo entonces los Abs serán capaces de controlar excéntricamente la conexión entre tórax y pelvis (bipedestación, flexión de hombro o extensión de cadera). Si ésta se pierde, empiezan las compensaciones. De ahí la importancia del reposicionamiento en el plano sagital: ese el core de verdad, porque condiciona nuestra manera de movernos: con estabilidad o sin ella.
El trabajo abdominal es integrador por definición, por eso es necesario implementar conjuntamente:
🎯Exhalación = Costillas en RI = Inhibición Mediastino Posterior = Expansión Posterior Tórax (T8)
🎯Extensión de cadera (Inhibición flexores y RE de cadera).
🎯Suelo pélvico en función (RI cadera = expansión outlet pélvico)
Para que exista el trabajo de core de verdad, todo lo anterior tiene que darse a la vez.
Lo que sí tiene sentido:
1️⃣ Conectar ambos diafragmas: facilitar la relación entre ambos diafragmas, sobre todo en el ascenso (exhalación) es el primer paso para que pelvis y tórax se relacionen bien.
Con los pies 90/90 en la pared, la posición nos permite mantener la alineación ente el diafragma torácico y pélvico, necesaria para iniciar el trabajo de Core. El reach con el brazo derecho provoca la acción de los OIs en el lado izquierdo (ambos diafragmas, torácico y pélvico ascienden) y en la exhalación buscamos adelantar las rodillas sobre los dedos de los pies (dorsiflexión = inhibición cuádriceps distal) para buscar mayor eficiencia en la apertura del OUTLET pélvico implicando a los isquios sin solicitar la lumbar.
Para mí es el primer ejercicio a prescribir por la IMPLICACIÓN FUNCIONAL que tiene: el Squat significa mantener la pelvis verticalmente asociada al tórax, manteniendo la expansión posterior a medida que las rodillas se adelantan. El empuje bajo presionando la goma y bajo la EXHALACIÓN permite una óptima posición de la cabeza, sacándole tensión al cuello y reclutando CONCÉNTRICAMENTE OIs y TVAs, primer paso para que puedan establecer el control excéntrico cuando se les requiera (bipedestación, extension torácica).
2️⃣ El Suelo pélvico en función y en descarga (inversión) es la base para crear PIA porque facilitamos su ascenso y el del contenido visceral.
Los pies presionan la pared y los isquiones presionan firmemente el balón durante todo el ejercicio. Los codos se mantienen verticales bajo los hombros. Aprovechando que ambos diafragmas van a ascender igualmente en la inversión, vamos a inspirar para crear más expansión posterior vía Serrato (inhibición mediastino-expansión en T8)y exhalamos bajando a apoyar las rodillas.
Con un agarre que nos asegura la implicación del Serrato y la pelota entre los tobillos (inhibición inlet) conseguimos expansión posterior torácica y pélvica, y exhalamos al elevar la pelvis para implicar más OIs y TVAs. Es importante la tensión en el agarre para mantener la estabilidad.
La expansión posterior que facilita el RNT que creamos con el Rip Trainer permite mantener estables las costillas en el tórax, que los flexores de cadera no dominen y que la extensión final de cadera sea pura y controlada. Es imposible abusar de la lumbar cuando se mantiene el Serrato trabajando. Inspirar al elevar la cadera y exhalar cuando se extiende.
3️⃣ La acción del Serrato es la base de la retracción del tórax (expansión posterior) la inhibición del Mediastino, la Expansión Torácica Posterior y la extensión de la cadera.
El roller controla la solicitación del tibial anterior manteniendo más cómoda la posición. La goma favorece la Abd escapular y la expansión posterior solicitando la acción del Serrato, y el tronco y la pelvis se mantienen alineados (STACK). La activación del Serrato junto con la retroversión mantienen la expansión posterior torácica (costillas estables en el tórax) y pélvica, lo que inhibe la dominancia de la cadena posterior. Si el Serrato está, Trapecio Superior, Dorsal y Pectoral Menor se inhiben.
De rodillas delante del balón, apoyamos los codos y empujamos el balón delante siempre que la flexión del hombro nos permita mantener la pelvis en retroversión y el empuje eficaz del Serrato. La cadera se mantiene encima de las rodillas. 8 respiraciones y exhalaciones largas.
Cuando el jalón va hacia atrás, actúa como RNT para que Pablo tenga que mantener siempre una tracción hacia adelante. En ese momento, suben las rodillas encima de las caderas, de manera que ese control excéntrico sobre la expansión posterior mantiene bajo control la posición de las costillas, aísla los flexores de la cadera, manteniendo siempre una PIA adecuada. Se puede apreciar en su camiseta, nunca pierde la acción de los Abs, aunque el jalón vaya hacia atrás. Le pido que exhale en la tracción para que la acción de OIs y TVAs aumenten todavía más la conexión pelvis-tórax.
4️⃣ Cross- Connected Drills: la rotación es la base de la alternancia (expansión posterior toracica y pélvica).
La marcha en supino: con la referencia del pie en la pared y sobre todo del talón encima del step, en la exhalación empujamos con el talón para elevar la pelvis y extender a la vertical el brazo contralateral. El elástico de poca resistencia y colocado a la altura de las escápulas y por debajo de las axilas.
Facilitar el Dorsal Izquierdo + Glúteo Derecho expandiendo el Outlet pélvico Izdo y manteniendo la acción del Serrato Izquierdo nos asegura la Abd Torácica Izquierda y trasladar el CDM hacia ese lado.
La kb busca la media tibia contraria, para hacer un catch arriba y cambiarla de mano. Si la coordinación resulta complicada se pueden hacer primero todas las reps del mismo lado y luego cambiar la kb para volver a empezar. INSPIRAMOS en la flexión de cadera y EXHALAMOS al extenderla.
Resumen:
🎯Core implica PIA (exhalación) extensión de cadera (expansión outlet pélvico) y expansión torácica posterior (T8).
🎯La rotación torácica es el resultado de poder colocar el CDM sobre el apoyo. (Expansión posterior).
🎯Necesitamos mantener bajo control flexores de cadera, cadena posterior y flexores plantares. Si no lo hacemos, se inhiben OIs y TVAs.
