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El glúteo necesita ayuda

El glúteo necesita ayuda

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Función del Glúteo: La Foto completa 📸

Tendemos a pensar que fortalecer un músculo es la clave para que funcione, y nos olvidamos que nuestro SNC🧠 no entiende de acciones musculares aisladas y sólo saca tareas adelante para facilitar nuestra supervivencia, con lo que tiene y como puede.

Así que siempre me quedo con las palabras de Einstein: causalidad, no casualidad. Tenemos que hacer que ocurran cosas.

El glúteo, como cualquier otro músculo, necesita activarse neurológicamente para poder responder mecánicamente.

Trabajar la RE de la cadera haciendo clamshells con minibands o puentes de glúteo no sirve para nada, entre otras cosas porque para que el glúteo funcione necesita la referencia 🔝, que es el suelo, y de manera diferente en cada lado.

El ROM de la cadera viene determinado por el IPA (ángulo Infrapúbico) que nos da la información sobre el posicionamiento de los Ilíacos, la función del suelo pélvico y su coordinación con el diafragma torácico.

La base del patrón de la marcha es el acceso libre al Swing y al Stance, lo que permite que cada cadera se exprese en RI y RE: esto significa que el suelo pélvico puede ascender y descender alternativamente y que el glúteo puede trasladar el CDM al lado contrario (EXT/ ABD/ RE) gracias al empuje del 1º meta.

Pero para que ocurran cosas tenemos que tener en cuenta:

🎯El Patrón.

Con el CDM a la derecha, la posición de los ilíacos sería la siguiente:

El patrón implica la compresión del Outlet Pélvico en el lado izquierdo (RE-IPA cerrado-Isquion en ADD) y la inhibición de los RE y ABD en la cadera derecha (RI-IPA abierto-Isquion en ABD) en respuesta a la posición del Ilíaco (EXT/ ADD/ RI).

Del Left AIC anterior, deberíamos poder pasar al Right AIC para conseguir la alternancia:

Para que ambos glúteos funcionen en reciprocidad.

🎯Pero qué necesita el glúteo para activarse neurológicamente?

1️⃣ El suelo y la pronación.

Por la disposición del CDM a la derecha, el pie derecho supina y el izquierdo prona.

El izquierdo necesita entrar en el suelo con el calcáneo para poder pronar después y el derecho necesita primero el arco medial para asumir el suelo y poder empujar después con el primer meta para cambiar el CDM al otro lado.

Cambiando las relaciones de presión entre tórax y pelvis y la posición de los ilíacos activando OIs y TVAs  mediante la exhalación, podemos cambiar también la manera de asumir el suelo en ambos lados: además, la ayuda de un calzado que referencie bien calcáneo, arco medial y primer meta es imprescindible para conseguir un input neurológico completo.

En 90/90, que favorece la alineación de ambos diafragmas, con una pelota entre tobillos y los pies bien apoyados en la pared, Inspiramos y al exhalar, abducimos la cadera derecha sin perder (gracias a la pelota), el arco medial y el primer dedo, de manera que buscamos la pronación del lado derecho y el isquio en el lado izquierdo (talón). Exhalar largo y hacer 8 reps. Recuperamos la alternancia y el suelo de manera diferente en cada pie mientras reposicionamos la pelvis.
Para acceder al lado izquierdo es importante desenchufar el Aductor derecho recobrando el Glúteo Derecho. Esto sólo es posible si podemos percibir el arco medial, (pronar) precisamente lo que facilita la banda en los tobillos junto con la activación de las fibras abductoras del glúteo mayor. Por otro lado, el pie izquierdo elevado promueve la aducción de la cadera y la abducción torácica en el lado izquierdo, ya que acerca el suelo a las costillas y reduce el espacio entre estas y la cresta ilíaca, perfecto para inhibir el patrón.
Con el Strap en el hombro derecho y el RNT a supinación intento que no pierda el primer meta derecho, mientras el empuje de la cadera hacia atrás me asegura la expansión del Outlet Pélvico. Con el Reach izquierdo mantengo la expansión posterior necesaria para que pueda extender bien la cadera contralateral: no puede perder el control del suelo en el lado izquierdo si queremos que la cadera derecha se extienda bien. Inspirar al empujar atrás la cadera y exhalar al extenderla.

2️⃣ La alternancia. Necesitamos abandonar de verdad el lado derecho para que ambos glúteos, derecho e izquierdo, funcionen correctamente. Piensa en la Cadena Oblicua Posterior Derecha: el dorsal derecho y el glúteo izquierdo están concéntricamente sobrecargados ocupados en mantener el CDM en ese lado. El dorsal derecho abduce el tórax a la derecha (flexiona lateralmente la columna) y el glúteo izquierdo empuja constantemente la pelvis a la derecha. Si activamos la Cadena Oblicua Posterior Izquierda conseguimos justo lo contrario: orientar la pelvis a la izquierda gracias a la acción del Glúteo Derecho y del Dorsal Izquierdo.

3️⃣ Olvida el trabajo en cadena cinética abierta:  el movimiento del acetábulo sobre el fémur en cadena cinética cerrada es movimiento relativo y función.

La FLEX/ ADD/ RI son necesarias para que el glúteo se precargue excéntricamente antes de contraerse concéntricamente.

Reducir el rango en la extensión de cadera en individuos con alta compresión en el Outlet Pélvico es imprescindible para que no abusen de una lumbar hipermóvil, porque mantener la expansión posterior torácica y pélvica es mucho más fácil. Inspirar al empujar con la cadera atrás y exhalar en la extensión de cadera.
Lo más importante en el ejercicio aparte de la expansión del outlet pélvico en la fase excéntrica es el agarre contralaterales. Parece una tontería, pero ese agarre derecho permite mantener el hemitórax anterior derecho con la expansión suficiente para que el Glúteo derecho pueda extender la cadera mientras nos llevamos el CDM al otro lado. La Abd Torácica izquierda que promueve la Kb es de gran ayuda para comprimir más todavía el hemitórax izquierdo y orientar mas excéntricamente el Glúteo del mismo lado. Inspirar en la excéntrica y exhalar en el Step Up.

4️⃣ No hay Glúteo sin Serrato. La expansión en T8 que promueve el Serrato inhibiendo el mediastino posterior garantiza el control excéntrico de OIs y TVAs de manera que la pelvis y el tórax no se desconecten y se mantenga la coordinación entre diafragma torácico y pélvico.

Realmente un Hip Thrust funcional permite aplicar la fuerza en un vector vertical. Y si además el Serrato nos permite mantener la expansión torácica posterior nos aseguramos la neutralidad estructural. El apoyo en el banco es fundamental. Inspirar al empujar la cadera atrás para contribuir a la expansión del Outlet Pélvico, y exhalar en la extensión de la cadera. Es necesario trabajar despacio para ser conscientes del momento en el que el glúteo bloquea la cadera en buena relación con el tórax (Stack).
Manteniendo la acción del Serrato con la resistencia detrás (expansión en T8 y extensión torácica controlada) nos aseguramos de que OIs y TVAs van a mantener la conexión adecuada de tórax y pelvis. Es imposible abusar de la lumbar con este reach, porque la pelvis se va naturalmente a retroversión. Exhalar al elevar la pelvis del suelo y bajar inspirando.
Conectar tórax y pelvis implica conectar la extensión de la cadera con el dorsal manteniendo el stack en la posición más cómoda posible: short kneeling, cerca del suelo y con el control sobre la cadena posterior con la referencia de los isquiones cuando van encima de los talones. Inspirar en la excéntrica y exhalar al extender la cadera.
Extender la cadera significa no perder dos referencias fundamentales: Isquiones y expansion en T8. La cuña en el metatarso hace que sienta más los talones y la pelota controla su tendencia a la ABD. Si mantenems la conexión aductora siempre hay ABS. Y si añadimos ademas un trabajo extra del Serrato en empuje, que permita que las escápulas protraigan funcionalmente, tenemos el pack funcional por excelencia. Inspirar al lanzar y exhalar al recibir.

🎯Resumen:

Para restablecer la función del glúteo necesitamos primero el acceso al Stack recuperando el patrón respiratorio diafragmático y la acción de OIs y TVAs, inhibiendo la acción de los Paravertebrales y facilitando a la vez la acción de los Isquios proximales. Esto nos asegurará la conexión de pelvis y tórax y la posibilidad de conectarl el Glúteo con el Dorsal contralateral.