El Press Funcional
El Press Funcional
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Si en la especialidad deportiva o las rutinas de entrenamiento (CrossFit, Powerlifting) se abusa de la bilateralidad, es necesario buscar la alternancia al programar el trabajo accesorio en orden a restablecer el equilibrio estructural.
El Press de hombro es uno de los ejercicios de los que menos se saca partido funcionalmente hablando, cayendo en el error del empuje bilateral (vertical u horizontal) y descuidando el dinamismo y el acceso a la variabilidad del tórax, determinante para el acceso sin restricciones a las mecánicas de la cadera y hombro.
Importante tener en cuenta al prescribir el Press (y que no se suele contemplar):
- La importancia de la inhibición de la cadena posterior para mejorar mecánicas. Cuando el empuje es bilateral (horizontal o vertical) automáticamente la cadena extensora se ve involucrada, e inevitablemente el cuello se tensa. El tórax se vuelve rígido y el ROM del hombro se ve reducido: parece poco útil realizar un press con el objetivo de comprometer la función. El Floor Press (personalmente prefiero un banco para regular la inclinación) es genial para mantener la expansión posterior con el ROM adecuado de flexión del que nuestro cliente pueda sacar partido.
- Low Cable Press, el gran olvidado. Es curioso que inmediatamente relacionemos un Press con el empuje vertical o con un Press banca cuando la tensión de la cadena posterior no favorece la rotación ascendente de la escápula: la mayoría no accede a 90º de flexión del hombro y ambos dorsales y pectoral menor suelen estar orientados concéntricamente, favoreciendo el impingement subacromial y comprometiendo la acción del serrato. Sin embargo, los Low Press en polea son excepcionales como accesorios porque favorecen la expansión posterior, (inhibiendo el dorsal) la rotación, la flexibilidad torácica y la capacidad del acetábulo de rotar sobre el fémur, (RI de cadera). No es posible aislar el hombro de la cadera al prescribir. En excéntrico (pliométrico decelerativo) es perfecto para elongar funcionalmente el dorsal y crear expansión anteroposteriormente.
- Press Isométrico (REACH) combinado con la acción dinámica contralateral. Es uno de mis ejercicios preferidos para lanzadores y atletas, donde la capacidad de rotación (expansión posterior facilitada por el Reach) repercute positivamente en el acceso a la extensión de cadera, que sólo puede expresarse con un tórax flexible.
- El Press coordinado con la acción de la cadera contralateral. Es la máxima expresión de la funcionalidad, ya que la acción de la escápula debe integrarse con la de la cadera contraria (PATRÓN DE LA MARCHA) y nos aseguramos con ello de que la rotación torácica es capaz de organizar esa alternancia: mientras un hemitórax se comprime (CDM ipsilateral = extensión de cadera) el otro se expande (extensión humeral y rotación hacia ese lado). Te dejo por aquí mis Press favoritos: Algunos se pueden incluir perfectamente en la sesión de trabajo de FUERZA y otros son excepcionales como ejercicios ACCESORIOS para restaurar el ROM (cable press).
Staggered Stance Cable ISO press + Contralateral dynamic
La referencia de la cuña en el talón mantiene el ilíaco en neutral, y el Press Isométrico completa la acción facilitando la rotación torácica a la derecha, mientras el brazo contralateral realiza el Press Dinámico.
Comenzar primero con el reach derecho nos ayudaría a comprimir inicialmente la cadera izquierda (que lo necesita más en orden a promover que el acetábulo rote sobre el fémur) y conseguríamos la estabilidad en la cadera izquierda necesaria para solicitar la rotación torácica derecha funcional.
La cuña en el talón derecho no es necesaria cuando la pierna izquierda se coloque delante, aunque en el caso de un individuo muy rotado externamente será muy eficaz como referencia.
Split Stance Cable Chop
Un Chop interesante por dos cosas: implementamos la rotación del acetábulo sobre el fémur en la cadera que está adelantada reclutando ese Oblicuo Interno, y por otro lado la expansión posterior que creamos con la supinación del brazo izquierdo en el agarre de la polea, que junto con la altura a la que se realiza el Press, inhibe el mediastino posterior, la cadena braquial anterior derecha y el dorsal derecho, recuperando la neutralidad en cadera izquierda y hombro derecho.
Staggered Stance One Arm Low Cable Press
El ideal para comenzar a integrar escápula y cadera contralateral.
En este caso, rotando sobre la cadera izquierda, conseguimos sentir el suelo más em ese lado, e inhibir la cadena braquial derecha y el dorsal del mismo lado.
Es excelente para enseñar funcionalmente el traslado del CENTRO DE MASAS hacia el lado izquierdo.
Hemibridge One Arm Press
Reproduciendo el patrón de la marcha con el Press a la vez que la pierna contralateral realiza la fase del Swing, siempre con el control del talón sobre la pared, manteniendo la extensión de cadera necesaria para rotar funcionalmente al lado contrario, gracias a la acción del Serrato Izquierdo, que crea expansión torácica posterior, y el isquio izquierdo, que mantiene la abd de los isquiones y con ella la capacidad de contracción del glúteo.
ISO One Arm Press + Contralateral Eccentric Tempo
El brazo fijo mantiene la expansión torácica posterior izquierda vía Serrato, mientras en el otro lado la fase excéntrica se realiza en 3 tiempos para incidir en la apertura del hemitórax anterior izquierdo, lo que le va a facilitar a Paula, que es lanzadora de jabalina, para realizar la retracción escapular necesaria y armar el brazo rotando funcionalmente a la derecha.
One Arm ISO Banded Reach + Contralateral Dynamic Press
Con este Drill busco favorecer la rotación contralateral y mantener la expansión posterior del lado de la Isometría, (implementada en este caso por la resistencia de la banda) mientras el otro lado trabaja dinámicamente. Mantener la cadena posterior relajada y la aducción es fundamental para establecer el control y la estabilización.