El Stack: Todo lo que necesitas saber

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El Stack es la base de operaciones🧠, de donde deberíamos salir y a dónde deberíamos volver siempre. Lo que toda la vida hemos llamado Neutralidad, que facilita el acceso a todos los rangos y significa la vuelta a la línea media y al descanso. El aprendizaje motor, la base de nuestra memoria motora y la expresión del esqueleto apendicular dependen de que lo establezcamos correctamente, por eso es el inicio de cualquier intervención.

El Stack refleja el acceso a la mecánica exhalatoria y el control sobre la inspiratoria, donde OIs y TVAs controlan excéntricamente la relación entre tórax y pelvis evitando que el esternón se deprima y las costillas se expandan excesivamente (rib flare). Es decir, mantenemos un ángulo infraesternal dinámico sin perder la expansión anteroposterior del tórax y sin comprometer la extensión de la cadera (CDM sobre el apoyo). Para ello ambos diafragmas, torácico y pélvico deben asciender y descender en co-contracción.

PUNTOS CLAVE 🔐

🎯Centro de Masas

El Stack no se lleva bien con nuestro Patrón (CDM a la derecha).

En el lado izquierdo la cadena flexora domina por lo que tórax y pelvis están en posición inspiratoria, contrariamente al lado derecho, en el que están en posición exhalatoria.

Si inhibimos el Patrón buscando la expansión posterior torácica y pélvica lo que tenemos en un lado podrá suceder también en el otro. En caso contrario nos hiperextendemos a modo de defensa (descarga simpática) y la cadena posterior permanece siempre tensa.

Tórax y pelvis se desconectan, la musculatura superficial de gran tamaño pasa a ser la base de operaciones ☢️ y la estabilizadora se inhibe.

🎯Presiones o músculos?

Depende de la posición de huesos y articulaciones, que responden a los gradientes de presión. Mucho volumen y poca presión, posición inspiratoria. Mucha presión y poco volumen, posición exhalatoria. A más volumen más nos alejamos del suelo. Con más presión más nos acercamos a él. Nuestro problema es que no sabemos salir del lado derecho (más compresión) y que no podemos acceder al suelo en el lado izquierdo (más expansión), tal y como refleja la imagen superior. Alcanzaremos el Stack siempre que consigamos entrar en el suelo en el lado izquierdo, porque eso significará que hemos salido del derecho.

🎯El Plano Sagital.

Piensa en el cráneo sobre el tórax y en el tórax sobre la pelvis.

Necesitamos que el tórax mantenga la expansión posterior sin que 🅰️la pelvis se vaya a anterior y sin que 🅱️el cráneo rote posteriormente (posición adelantada de la cabeza):

✅La posición exhalatoria del tórax equivale a recuperar las lordosis (30º Cervical y 30º Lumbar).

✅Mantenemos la extensión de la cadera gracias a la Inhibición del Inlet Anterior (flexores de cadera) y del Outlet Posterior (RE de cadera). El diafragma pélvico puede ascender.

✅ En bipedestación debemos notar el peso en ambos pies sobre la parte interna del calcáneo y en la base del primer meta.

✅ Si notamos el peso sobre los dedos de los pies, las rodillas se hiperextienden y los cuádriceps dominan junto con los flexores plantares, sufriendo la cadena posterior y el cuello de excesiva tensión. Es urgente recobrar el control sobre el Plano Sagital.

🎯El Esqueleto Axial

Cuando existe la Presión Intraabdominal necesaria para controlar las cargas externas  y las demandas del movimiento (control excéntrico OIs y TVAs) la posición del Esqueleto Axial (cráneo, columna y caja torácica) está en equilibrio.

Las curvas del la columna en el plano sagital y frontal, la posición del las costillas y la alternancia de los huesos del cráneo son capaces de responder a los cambios del Centro de Masas. Para ello necesitamos expansión torácica posterior (T8) y que el diafragma torácicosea capaz de mantener su posición de descanso en forma de cúpula (Zona de Aposición del diafragma) y que no esté descendido.

🎯El Esqueleto Apendicular.

Una vez conseguido el control sobre el Plano Sagital tenemos el escenario perfecto para que las extremidades se expresen en rango y timing. La escápula derecha tendrá libertad para ir a retracción y la izquierda a protracción, mientras el ilíaco izquierdo podrá extenderse y el derecho flexionarse: todo gracias a los cambios de presión que favorece una exhalación prolongada y a la alternancia que conseguimos en los diafragmas torácico y pélvico tras recuperar la Presión Intraabdominal.

🎯Qué necesitamos inhibir?

Los grandes disruptores son la musculatura más grande y superficial que siempre está dispuesta a ayudar cuando la estabilizadora se desenchufa. Cómo hemos visto esto sucede cuando el volumen intratorácico aumenta y la presión disminuye.

⚠️La Cadena Posterior como primera respuesta al estrés.

⚠️ Los Flexores y los RE de cadera responsables de la APT y de la compresión del outlet pélvico.

Si estos dos se desenchufan, los que siguen lo hacen también, porque ya tenemos expansión posterior torácica y pélvica.

⚠️El Dorsal actúa como sinergista de los paravertebrales, tensando la cadena posterior. Mantiene la RI glenohumeral compensatoria ante la desventaja mecánica del subescapular y la pelvis anterior por sus inserciones en la cresta ilíaca.

⚠️El Trapecio Superior suple al Serrato que pierde ventaja mecánica cuando existe compresión posterior y eleva el hombro cuando la escápula no puede rotar superiormente.

⚠️El Pectoral Menor trabaja constantemente como inspirador accesorio y promueve con su tensión la RI de la escápula, creando compresión torácica anterior.

⚠️El Recto Abdominal, que por sus inserciones en xifoides y pubis deprime el esternón y busca la retroversión pélvica cuando los isquios proximales no tienen ventaja mecánica para hacerlo y los Abs estabilizadores están elongados y no pueden controlar la RE de las costillas.

🎯Como consecuencia se facilitarán:

✅ Los Oblicuos Internos y el Transverso recuperan la longitud adecuada porque el Recto Abdominal se inhibe cuado el CDM se retrasa (expansión posterior) y mantienen el control excéntrico necesario para relacionar correctamente pelvis y tórax.

✅ Isquios Proximales, el G Medio y Aductor vuelven a la función gracias a la inhibición de los flexores y los RE de cadera.

✅ El Dorsal se relaja para facilitar el cambio del CDM de un lado al otro (Plano Frontal).

✅ El Serrato recupera su función con la expansión torácica posterior y la escápula ya puede ascender sin problema.

🎯Qué posiciones favorecen el Stack?

El suelo y la pared son los grandes constraints que facilitan la alineación del esqueleto axial y de ambos diafragmas para poder sacar ventaja del trabajo respiratorio. La exhalación prolongada necesita de la expansión posterior y el control sobre los flexores de cadera.

Una vez reconectemos pelvis y tórax trabajaremos  la capacidad excéntrica de Oblicuos y Transverso para enseñar a nuestro SNC 🧠 como estabilizarse desde la función.

🎯La prescripción del trabajo de Fuerza en base al control excéntrico.

Es importante tener en cuenta que cuando nos movemos retamos la estabilidad central y el control lumbopélvico. La elección del rango de movimiento, las palancas, la localización del CDM y la carga externa debe estar orientada siempre a mantener el control sobre la expansión posterior. Puedes verlo aquí.

🎯Resumen

• Sólo con la Respiración cambiamos presiones. El Stack es exhalación.
• EXHALACIÓN 🎯OIs y TVAs 👍 + Diafragma Pélvico ⬆️ + Diafragma Torácico ⬆️ = Presión Intraabdominal 👉🏻 Control gravedad (Plano Sagital) 👉🏻Expansión Posterior + Ángulo Infraesternal dinámico
• Neutralidad = Posición Exhalatoria + SNParasimpático + Función Cortical🧠
• El comportamiento del esqueleto axial va a determinar la respuesta del apendicular.
• Menos es más.