Entrenas el dorsal funcionalmente?
Entrenas el dorsal funcionalmente?
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Cuando pensamos en trabajar el DORSAL, inmediatamente pensamos en TRACCIÓN. Y solemos olvidar el relevante papel que juega en la función:
🎯Tiene una gran influencia en la RESPIRACIÓN, controlando, por sus inserciones, tanto la posición de las costillas (se inserta entre las costillas 9-12) como la de la pelvis (cresta ilíaca posterior). Si está concéntricamente sobrecargado, provoca el “flare” de las costillas (RE) y la anteversión pélvica: Si esto ocurre, sabemos que OIs y TVAs (oblicuos Internos y Transversos) van a estar LARGOS y en DESVENTAJA MECÁNICA, y el tórax hiperinflado (posición inspiratoria) ante la incapacidad de exhalar.
🎯Condiciona la EXPANSIÓN POSTERIOR, por su inserción en las apófisis espinosas entre T7- T12, condicionando, cuando está sobresolicitado, la expansión en T8. Limita, por lo tanto, el acceso a las mecánicas de expansión del hombro (FLEX/ABD/RE), el ARM SWING y la ROTACIÓN TORÁCICA, claves para conseguir la EXTENSIÓN DE CADERA.
🎯Lo necesitamos EXCÉNTRICAMENTE. Y cuando perdemos su capacidad de elongación lo perdemos como ROTADOR: el DORSAL necesita inhibirse gracias al control excéntrico de los Abs contralaterales: de ello depende la acción del glúteo derecho y la flexión del hombro ipsilateral durante el lanzamiento o golpeo.
🎯Inhibirlo promueve la ABD TORÁCICA en el LADO IZQUIERDO (y trasladar a ese lado el CDM): el DORSAL derecho no puede traccionar si el tórax sigue abducido a la derecha, (flexión lateral hacia ese lado) porque existe compresión apical en el hemitórax anterior derecho. La inhibición del dorsal inhibe a su vez el mediastino posterior izquierdo (Drills de reposicionamiento) y promueve la expansión apical en el lado derecho.
Teniendo todo lo anterior en cuenta, ENTRÉNALO ASÍ:
1️⃣ Inhibe el Patrón reposicionando pelvis y tórax, de manera que el cambio del CDM a la IZQUIERDA controle desde el principio la dominancia del DORSAL DERECHO. Implica al SERRATO e inhibirás la acción de la musculatura accesoria (RIGHT BC).
Wall Supported Squat Right Arm Reach with LEFT AF IR
El primer paso en reposicionamiento para inhibir el Dorsal Derecho es implicar la protracción del hombro (Reach+ Serrato) junto con la pelvis en posterior y un Hip Hike en el lado izquierdo, promoviendo la aducción en esa cadera y la inhibición de la cápsula posterior.
INSPIRAR y traccionar atrás el rulo, y EXHALAR apretándolo, mientras mantenemos la rotación torácica a la izquierda y la presión en el Reach: realizar 10 respiraciones con exhalaciones prolongadas.
2️⃣ Elóngalo bajo la inspiración con el objetivo de DESCOMPRIMIR LA COLUMNA. Los PRI squats son 💰porque implican conjuntamente la pelvis en posterior y la protracción del hombro.
Squat Bar Reach
Los PRI* squats son la herramienta perfecta para inhibir el INLET (flexores de cadera) y facilitar el OUTLET pélvico (extensores de cadera) , por la implicación de OIs y TVAs. La pica anclada favorece la expansión posterior (protracción escapular + retracción del tórax), con la barra siempre a la altura de los hombros menos al ascender, que comienza más abajo para trabajar aún más la expansión posterior. La cuña bajo los talones es de mucha ayuda para mantener el STACK.
INSPIRA adelantando las rodillas al descender, y EXHALA al subir. Yo suelo prescribir siempre 10 reps.
3️⃣ Alcances bajos (LOW REACHES + RETROWALK), buscando el peso en los talones como ejercicios accesorios/preparatorios: permiten reubicar el CDM atrás la vez que elongamos funcionalmente el dorsal implicando a la cadera.
VPR Alternating Backward Chops
Peso hacia atrás, comprimiendo alternativamente cada cadera con el añadido del Chop, que es imprescindible para inhibir el dorsal en la función (la expansión del OUTLET pélvico está relacionada con la capacidad de expansión en T8).
INSPIRA al hacer el Chop y flexionar la cadera EXHALA al extenderla.
Cross-Connected Kb Retrowalk
La kb busca la media tibia contraria, para hacer un catch arriba y cambiarla de mano. Si la coordinación resulta complicada se pueden hacer primero todas las reps del mismo lado y luego cambiar la kb para volver a empezar.
INSPIRAMOS en la flexión de cadera y EXHALAMOS al extenderla.
Alternating Cross Connected Cable Chop
Flexionando suavemente la columna sobre cada cadera, la polea va a cada lado a la altura de la tibia. Para reclutar bien OIs y TVAs, es interesante EXHALAR al hacer el Chop e INSPIRAR cuando los brazos van arriba en la excéntrica, para fomentar la EXPANSIÓN POSTERIOR.
4️⃣ En la sesión, entrénalo como ROTADOR implicando la Inhibición recíproca Dorsal/Abs, junto con el SERRATO para mantener la EXPANSIÓN POSTERIOR.
Half Kneeling One Arm Cable Pull
Lo diferente de esta tracción está en el empuje del brazo contrario contra la polea, (SERRATO = RETRACCIÓN DEL TÓRAX) que crea expansión posterior inhibiendo el mediastino del mismo lado facilitando la expresión funcional del dorsal, ya que conseguimos la expansión del hemitórax anterior derecho(APICAL).
Si quieres crear más EXPANSIÓN ANTERIOR APICAL derecha, (para mejorar la RI del hombro) INSPIRA al traccionar, y si quieres crear más EXPANSIÓN POSTERIOR (para mejorar la FLEXIÓN y RE) INSPIRA en la excéntrica, cuando el brazo se alarga.
One Arm Cable Pull (Seated)
Estar sentado en el Fitball referencia los Isquiones a nivel cortical, lo que ayuda a implicar el suelo pélvico (ABD ISQUIONES) y mantener la inhibición del INLET (pelvis en retroversión). Además, la relación con la gravedad en la posición sentada es mucho más amigable. Por otro lado el balón delante referencia la rotación, yo le indico que su cabeza debe moverse junto con el esternón, y además ayuda a mantener las costillas en RI, imprescindible para crear EXPANSIÓN POSTERIOR y ROTAR TORÁCICAMENTE.
INSPIRAR al rotar (para inhibir el dorsal vía PROTRACCIÓN del hombro y RETRACCIÓN del tórax) y EXHALAR al traccionar.
ISO Side Plank One Arm Cable Pull
Reproducir la marcha siempre es ganancia: la tracción del lado derecho crea EXPANSIÓN APICAL en ese lado, (extensión humeral) favoreciendo la flexión de la cadera derecha (el Ilíaco Dcho va más fácilmente a FLEXIÓN cuando el hemitórax anterior derecho se expande). Por otro lado inhibimos el MEDIASTINO POSTERIOR con el empuje en el suelo del brazo porque mantenemos la acción de los ABS IZDOS.
INSPIRA al traccionar si necesitas mejorar la RI e INSPIRA en la excéntrica si quieres mejorar la EXPANSIÓN POSTERIOR.
Ante la duda, busca mejorar la EXPANSIÓN POSTERIOR SIEMPRE.
All Fours High Reach & Press
Aprovechar la ayuda de gravedad para hacer una flexión de hombro es mejor idea que hacerlo oponiéndose a ella.
Con las rodillas elevadas en un par de bloques, manteniendo las alineaciones de la cuadrupedia (manos sobre hombros y rodillas sobre caderas) INSPIRAMOS alargando el brazo (inhibiendo el dorsal creando ABD TORÁCICA hacia el lado contrario) a la vez que el codo opuesto se flexiona, para EXHALAR volviendo.
Lat Inhibition ISO Hang + Left Thoracic Abduction
El ISO Hang y la compresión de la cadera contraria (G medio Izdo) manteniendo la presión sobre el step es determinante para el trabajo de un lanzador, ya que tenemos la inhibición del DORSAL junto con la extensión activa de la cadera ipsilateral, y los ABS IZDOS. manteniendo el control sobre la acción de la pierna libre.
INSPIRAR al flexionar el brazo con la kb y EXHALAR al extenderlo.
Asymmetric Supported Bear (Wall reference)
La posición más adelantada de la Ybell (pueden reemplazarse por unos Push Ups) en el lado derecho favorece la INHIBICIÓN DEL DORSAL bajo la INSPIRACIÓN durante la elevación de la cadera, creando ABD TORÁCICA (flexión lateral) al lado izquierdo.
Puede realizarse más volumen del lado derecho en el caso de un Right BC/Left AIC, pero en el caso de los PECs ambos lados son necesarios en idéntico volumen, porque ambos mediastinos van a estar FACILITADOS.
5️⃣ La posición de Short Seated es la gran olvidada en orden a mantener la FLEXIÓN TORÁCICA vía DESCOMPRESIÓN LUMBAR.
Short Seated One Arm Cable Pull
La posición de Short Seated permite la percepción de los Isquiones via cortical, y olvidarnos de la incomodidad de la gravedad al estar cerca del suelo, lo que favorece la DESCOMPRESIÓN LUMBAR necesaria para que el Dorsal pueda trabajar en la adecuada relación elongación-tensión.
Para INHIBIRLO, inspira en la excéntrica (EXPANSIÓN POSTERIOR).
6️⃣ Evita las tracciones bilaterales, (como las Dominadas o el Remo Pendlay) especialmente en individuos con ALTA COMPRESIÓN POSTERIOR, ya que fomentan la RE de las costillas y que el tórax se disponga en POSICIÓN INSPIRATORIA.
MODIFICA el vector gravedad, la relación con el suelo y las palancas, y dispón las referencias externas necesarias (como la aducción) usando el TRX como la herramienta 🔝 para trabajar su expresión excéntrica.
TRX Posterior Expansion Hack Squat
Manteniendo la flexión torácica y alineación adecuadas, con el tórax en posición exhalatoria, descendemos inspirando y exhalamos subiendo. Evitar tensar la cadena posterior y buscar pesar mucho hacia los talones.
De nuevo, la flexión del hombro funcional (pelvis en posterior) permite la inhibición del dorsal previa a la tracción.
TRX ISO One Arm Rotational Hanging
El Hanging debe complementarse con la expansión torácica posterior y la posición exhalatoria de las costillas anteriores (la posición del balón la favorece) mientras las rodillas se proyectan hacia los dedos de los pies, orientando excéntricamente el cuádriceps, imprescindible para que el hombro mejore en rango y las escápulas se expresen en rotación ascendente.
TRX Short Seated Vertical Pull
Controlando la ADD con la pelota, qué además ayuda a mantener el STACK y la EXPANSIÓN POSTERIOR, INSPIRAR en la excéntrica para inhibir mejor el dorsal o INSPIRAR en la concéntrica en el caso de que queramos ganar RI glenohumeral.
TRX One Arm Pull + Contralateral Rotation & Clean
Rotación Torácica manteniendo la cadera en extensión funcional, siempre buscando el RITMO y el timing de acción entre los dos brazos para favorecer la ASIMETRÍA FUNCIONAL.
INSPIRAR al rotar y EXHALAR al traccionar. Mantener la alineación (STACK) evitando que la cadera vaya hacia atrás (que se flexione).