Goblet Squat: lo que no te han contado
Goblet Squat: lo que no te han contado
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Para el que hace habitualmente Back Squat, una Goblet bien ejecutada (y no te cuento si es pesada) es tremendamente exigente.
En este Post te voy a explicar su significado funcional y como hay que construirla, porque cuando la dominancia simpática condiciona el acceso a la neutralidad las mecánicas que necesita se vuelven inaccesibles.
Es importante recordar que la neutralidad demanda expansión posterior, y que no podemos conseguirla de cualquier manera:
🎯La gran pregunta: qué es un Squat?
Porque la sentadilla trasera no lo es: es una bisagra muy peligrosa con carga en la espalda.
Por lo menos en el Peso Muerto la barra está en el suelo.
Un Squat funcional necesita que las rodillas se adelanten mientras el tórax y la pelvis descienden verticalmente sin desconectarse.
Y para eso necesitamos, sine qua NON, tres cosas:
- El control excéntrico de OIs y TAs: Abs en función!
- Que el Cuádriceps, especialmente el Recto Femoral, se pueda inhibir a nivel proximal y distal.
- La ventaja mecánica del Bíceps Femoral (sacro en nutación + ABD Isquiones).
Si las rodillas se flexionan la cadera se puede extender y la lumbar mantiene su neutralidad.
Si la cadera se flexiona, las rodillas y el tobillo se bloquean y la lumbar se comprime.
🎯Centro de Masas (CDM)
En la Goblet el CDM se mantiene por detrás del apoyo, como en el Swing de la Marcha, donde el calcáneo inicia el contacto con el suelo, la cadera comienza a extenderse y la rodilla a flexionarse.
Los OIs y TAs facilitan la conexión entre tórax y pelvis (RI costillas) y crean expansión torácica posterior (T8).
🎯El Outlet Pélvico
En la Goblet, la expansión torácica posterior coloca el peso sobre los calcáneos y referencia neurológicamente los isquiones (Swing).
Cuando ocurre esto, el acetábulo se mantiene sobre el fémur y el tórax sobre el Ilíaco con la ayuda del Bíceps Femoral, el rey del Swing, y su inserción en el ligamento Sacrotuberoso, que nos garantiza el control sobre el Outlet pélvico (Outlet en ABD).
En una Back Squat, el acetábulo y el fémur rotan externamente, así que el Bíceps Femoral se inhibe, las rodillas y tobillos se bloquean y la cadera se mantiene en flexión.
Es imposible extender la cadera en una sentadilla trasera (ABD/ RE).
🎯La función del Serrato
Solo podemos contar con el Serrato cuando existe expansión posterior torácica (RI costillas) y pélvica (Outlet en ABD); en caso contrario, permanece inhibido, alterando el timing de la musculatura escapulotorácica.
Sujetar la carga delante con una flexión de hombro asequible (60º) mantiene las escápulas en protracción y facilita el Serrato y la inhibición de la musculatura interescapular que compromete la alternancia en T8.
En una sentadilla trasera las escápulas se mantienen en retracción y T8 siempre en compresión. No bueno.
En cambio, si T8 está en expansión, tenemos libre acceso a los tres planos: el Sagital(cifosis funcional/ CDM atrás) el Frontal (ABD/ ADD Torácica) y el Transversal (Rotación torácica).
Cada plano se corresponde con el acceso (neurológico y mecánico) a cada fase de la Marcha y a la musculatura necesaria para la alternancia del CDM.
🎯La Goblet: el Squat del Core
Para hacer una Goblet como la que hace Ana en el video inferior se necesita un proceso (y no corto) que implica anular la dominancia simpática que mantiene la sobreactividad de la cadena posterior y la posición inspiratoria del tórax y la pelvis.
La Goblet es el Squat de la posición exhalatoria.
Es el Squat de la propiocepción.
Es el Squat que respeta la conexión del esqueleto Axial (cráneo, tórax y columna).
Precisamente es la presión la que determina nuestra propiocepción.
Solo cuando los diafragmas torácico y pélvico se mantienen en posición exhalatoria (ascendidos) pueden coordinarse entre sí. Y el SNC ya no necesita defenderse.
Pero si elegimos una sentadilla trasera bloqueamos el acceso al suelo (stance), consecuencia de perder el control excéntrico que nos aporta seguridad: se acabaron las concesiones.
Definitivamente, despresurizarse es muy mala idea.
Sin embargo, ejecutar una Goblet correctamente es un fiel reflejo de la función, donde neurología y mecánica por fin se abrazan.
La caja los referencia neurológicamente, de manera que aporta información segura para el SNC, de manera que en el apoyo el cráneo, el tórax y la pelvis se conecten verticalmente. La altura de la caja depende de la capacidad de expansión posterior torácica y pélvica: la primera condiciona la segunda. La cuña mantiene el CDM atrás y proporciona más rango de dorsiflexión al tobillo. Bajar inspirando y subir exhalando.
🎯El proceso: la seguridad de construir
Para conseguir mantener la expansión posterior torácica y pélvica que necesita la ejecución de la Goblet, la selección de los ejercicios debería promover el control excéntrico abdominal que permita que el Cuádriceps se inhiba, el Bíceps Femoral se facilite y que como respuesta a la expansión posterior la cadera se extienda.
Te dejo una muestra de ejercicios para implementar lo que necesitamos:
La goma favorece la Abd escapular y la expansión posterior facilitando el Serrato, y el tronco y la pelvis se mantienen alineados (STACK).
La activación del Serrato junto con la retroversión (ABD Isquiones)mantienen la expansión posterior torácica (costillas estables en el tórax) y pélvica, inhibiendo la dominancia de la cadena posterior. Si el Serrato está, Trapecio Superior, Dorsal y Pectoral Menor se inhiben.
Cuando un brazo empuja, la cadera del mismo lado se mantiene en compresión para que la rotación torácica contralateral se sustente en el control excéntrico ipsilateral. Se trata de perder el suelo en ese lado lo más tarde posible.
🎯Resumen:
- Squat = rodillas en flexión + expansión posterior (torácica y pélvica).
- Squat = PIA
- La sentadilla trasera no es un Squat. Es una bisagra con carga en la espada.
- Goblet = presión (PIA). Back Squat = despresurización (diafragmas descendidos).
- La ejecución de la Goblet refleja la calidad del proceso.