Hack Squat. Beneficios y Prescripción
Hack Squat. Beneficios y Prescripción
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Pat Davidson, doctor en fisiología del ejercicio y especialista en trabajo de fuerza, clasifica el Hack Squat como un ejercicio de «High Ground«, refiriéndose al alto nivel de soporte externo y retroalimentación neurológica que proporciona.
Añade que es ideal para la hipertrofia muscular, ya que permite una mayor estabilidad para focalizar en los músculos que nos interesan, a la vez que minimizamos el riesgo de errores técnicos y lesiones. Cómo resume él mismo, eleva el entrenamiento a otro nivel.
Porqué a otro nivel?
🎯La estabilización.
El core de verdad (Oblicuos, Transverso) mantienen la conexión entre tórax y pelvis, lo que permite por un lado acceder al rango medio (RI) en la fase excéntrica sin abrir las rodillas ni rotar la cadera externamente (sin compensar) y por otro, mantener inhibidos los extensores de la columna en la fase concéntrica para que la acción de cuádriceps, isquios proximales y glúteo sea la que deseamos.
🎯Aprendizaje Motor.
Es el Squat estrella en poblaciones especiales, como adultos mayores, patologías, embarazo y deportistas adolescentes. En las etapas sensibles el córtex prefrontal no es muy eficiente a nivel organizativo, y bajo la dominancia simpática las referencias tienen que venir de fuera. El soporte es la guía para controlar el plano sagital y desde ahí tenemos vía libre para construir los patrones de movimiento de forma segura.
🎯Hipertrofia Funcional.
Nuestro objetivo siempre va a ser crear y mantener masa muscular. Pero no queremos hipertrofiar realizando un trabajo inadecuado con los compañeros incorrectos, sino que el volumen conseguido no nos aparte de la función. Con el Hack Squat reclutamos específicamente la musculatura que nos interesa maximizando la tensión muscular y minimizando el riesgo. Cuádriceps y Glúteos trabajan en el timing adecuado y los extensores de la columna se mantienen bajo control gracias al soporte.
🎯Accesorio o Principal?
Pues como decimos los gallegos, depende. Es obvio que en rendimiento es un preparatorio fantástico para el trabajo de Squat porque estimulamos la respuesta del SNC🧠 mejorando la calidad de movimiento, pero en según que etapas (como vimos antes) es un principal imprescindible. Yo lo considero el primer abordaje antes que la Goblet al cajón, el Split Squat, la Zercher o el trabajo con la Safety. No hay nada más importante que gestionar bien la gravedad y el suelo, por eso es necesaria la mayor competencia posible en el plano sagital antes de complicar las cosas.
🎯 Las variantes.
No todos tenemos una máquina de Hack Squat o una MultiPower, así que hay que buscar recursos.
1️⃣ Personalmente prefiero el Fitball antes que el Roller como guía, por la referencia propioceptiva posterior que proporciona, mucho más completa, y por lo agradable que resulta el contacto.
2️⃣ TRX, Espalderas (Reach).
Sería el siguiente paso sin soporte posterior y con referencia anterior. El serrato toma protagonismo como el artífice de la expansión posterior, torácica y pélvica. Los hombros se mantienen siempre encima de las caderas, y para eso es fundamental desbloquear y relajar las rodillas durante toda la ejecución.
Los PRI* squats son la herramienta perfecta para inhibir el INLET (flexores de cadera) y facilitar el OUTLET pélvico (extensores de cadera) , por la implicación de OIs y TVAs. Traducido funcionalmente: tenemos isquios porque tenemos expansión posterior, tanto TORÁCICA como PÉLVICA.
La pica anclada favorece la expansión posterior (protracción escapular + retracción del tórax), con la barra siempre a la altura de los hombros menos al ascender, que comienza más abajo para trabajar aún más la expansión posterior.
La cuña bajo los talones es de mucha ayuda para mantener el STACK.
INSPIRA adelantando las rodillas al descender, y EXHALA al subir. Yo suelo prescribir siempre 10 reps.
3️⃣ Barbell Hack Squat.