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Inicio de sesión y vuelta a la calma: Mecánica o Neurología?

Inicio de sesión y vuelta a la calma: Mecánica o Neurología?

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Misma intención, diferente forma

🎯El equilibrio entre la Función Simpática y Parasimpática

Cuando alguien llega a entrenar lo hace en estado simpático: prisa, tensión, rigidez… Si no cambiamos nada, el sistema se limita a repetir el patrón, secuestrado por la amígdala.

La amígdala es la respuesta a la amenaza, y la capacidad de aprendizaje es inversamente proporcional a su influencia: para aprender necesitamos calma, pausa y que la emoción refuerce el proceso.

La organización, el ritmo y la alternancia del movimiento implican que el cerebelo y los ganglios basales regulen, seleccionen y afinen los movimientos que la corteza prefrontal quiere realizar.

Bajo la dominancia simpática perdemos esa capacidad y la eficacia prima sobre la eficiencia.

Acceder a la neutralidad como el rango que nos devuelve la capacidad de alternancia es vital para restablecer la función de la corteza prefrontal, integrar cada patrón de movimiento y construir una memoria motora funcional.

Podemos reducir a tres las necesidades al principio de la sesión:

🎯 Recuperar el patrón respiratorio diafragmático.

🎯 Reducir el tono excesivo de la cadena posterior.

🎯Reposicionar tórax y pelvis (posición exhalatoria/ CDM atrás)

Esto significa el acceso a la función parasimpática. Comenzar en calma y aplicar el estresor con todas las de ganar.

Esta es nuestra vida:

CALMA ▶️ ESTRESOR ▶️ AMENAZA ▶️ RESPUESTA NEUROQUÍMICA (Glándulas adrenales 🔛) ▶️ ACTIVIDAD SIMPÁTICA ▶️ RESOLUCIÓN ESTRESOR ▶️ ACTIVIDAD PARASIMPÁTICA (descenso glucocorticoides en sangre) ▶️ CALMA

Ahora imagina que no salimos de este bucle 🔁:

ESTRESOR ▶️ AMENAZA ▶️ ACTIVIDAD SIMPÁTICA ▶️ ESTRESOR ▶️ AMENAZA ▶️ ACTIVIDAD SIMPÁTICA ▶️ ESTRESOR ▶️ AMENAZA ▶️ ACTIVIDAD SIMPÁTICA

Garantías de éxito?🤷🏻‍♀️

🎯Aprendizaje y memoria: el Hipocampo y el estrés

Bajo el estrés y la acción del cortisol, (y la dopamina por los suelos) la función del hipocampo, el centro de la memoria episódica, se anula. Bastante hacemos con sobrevivir para encima tener que aprender.

Cuando estimulamos la función parasimpática se induce la neurogénesis en el hipocampo, aumenta la plasticidad neuronal y se facilita el aprendizaje (atención y memoria).

Bajo un estresor como el entrenamiento, debe predominar el estado simpático: alerta, tensión y foco externo. Pero si no enseñamos al sistema a volver a la calma y se queda atrapado en el modo “amígdala”, limitamos tanto la capacidad de organizar el movimiento como el rendimiento y la recuperación.

Por eso un powerlifter, respira, camina, y se sienta como lo que es. Nunca descansa.

🎯La Exhalación: la gran restauradora

La exhalación es mucho más que un tiempo respiratorio.

Es el ritmo que relaciona el tórax y la  pelvis, reposiciona ambos diafragmas en paralelo y ascendidos y nos da permiso para dejar de defendernos.

Exhalando largo y en la posición adecuada conseguimos:

  • Inhibir el tono excesivo de erectores espinales y flexores de cadera.
  • Que ambos diafragmas recuperen la alternancia entre su función  postural y respiratoria.
  • Activar la Rama Ventral Vagal (calma).

Exhalar es, literalmente, decirle al sistema: “Puedes aprender. Estás a salvo.”

🎯Los estiramientos NO nos devuelven a la calma

Estirar influye en el tejido, pero no necesariamente cambia la organización del SNC.

Podemos estirar isquios, cuádriceps o lumbar, pero si la dominancia simpática persiste la inflamación también.

El estiramiento NO devuelve la seguridad al sistema, pero la capacidad de alternancia SÍ lo hace. Al trabajar sobre la respiración y los cambios de presión, la cadena posterior deja de imponerse y la musculatura recupera la capacidad de facilitarse e inhibirse en el timing adecuado.

Llegados hasta aquí seguro que puedes comprender porqué el inicio de la sesión y la vuelta a la calma tienen una connotación más neurológica 🧠 que mecánica.

🎯La selección de ejercicios

Cuáles son las diferencias entre los ejercicios del inicio y del final de la sesión?

  • Al inicio es normal emplear más de una técnica de inhibición con individuos muy despresurizados, con mucha rigidez o laxitud. Lo primero es conectar el tórax y la pelvis (Expansión posterior torácica y pelvica), con la ayuda de OIs, TVAs y Serrato. Algunos responden muy bien a esta primera intervención, pero en otros casos puede ser necesario incidir más específicamente en otra musculatura, como el aductor izquierdo o el glúteo derecho, neurológicamente debilitados en el Patrón.
Para mí es el primer ejercicio a prescribir por la IMPLICACIÓN FUNCIONAL que tiene: el Squat significa mantener la pelvis verticalmente asociada al tórax, manteniendo la expansión posterior a medida que las rodillas se adelantan. El empuje bajo presionando la goma y bajo la EXHALACIÓN permite una óptima posición de la cabeza, sacándole tensión al cuello y reclutando CONCÉNTRICAMENTE OIs y TVAs, que facilitan ambos Serratos inhibiendo ambos Mediastinos. Es el primer paso para que los Abs puedan controlar excéntricamente el movimiento (bipedestación, extension torácica, flexión de hombro, extensión de cadera).
Tras el Standing Supported Wall Squat, tenemos más fácil acceso a los 90º de flexión de cadera. La referencia de la presión del pie contra la pared y la posterior en el cálcáneo es determinante para sentir el trabajo en la zona de los isquiones. La capacidad de reclutar los isquios proximales implica control excéntrico abdominal.
Durante la exhalación, se pedirá adelantar las rodillas hacia los dedos de los pies, lo que evitará el sobreuso de la columna lumbar e inmediatamente centrará la tracción de los talones hacia abajo (no hace falta indicar esto último) y SIEMPRE CON ZAPATILLAS. Es muy importante que nuestro SNC perciba PRESIÓN ALREDEDOR DEL CALCÁNEO, y eso no ocurre con el pie desnudo.
Con los pies 90/90 en la pared, la posición nos permite mantener la alineación ente el diafragma torácico y pélvico, necesaria para iniciar el trabajo de Core. El reach con el brazo derecho provoca la acción de los OIs en el lado izquierdo (ambos diafragmas, torácico y pélvico ascienden) y en la exhalación buscamos adelantar las rodillas sobre los dedos de los pies (dorsiflexión = inhibición cuádriceps distal) para buscar mayor eficiencia en la apertura del OUTLET pélvico implicando a los isquios sin solicitar la lumbar.
La rotación torácica izquierda (funcional) facilita Isquio izquierdo y Trapecio Inferior Derecho, de manera que la escápula derecha abandona la protracción propia del Patrón hacia la neutralidad. El Trapecio Inferior derecho podrá trasladar el CDM a la izquierda y rotar el tórax a la derecha sólo si el OI Izquierdo se encarga de vaciar de aire el hemitórax anterior izquierdo, y el brazo derecho ya podrá extenderse con la cadera contralateral.
  • En la vuelta a la calma la exhalación en inversión (gravedad 📴) es la gran herramienta para volver a la función parasimpática: la conexión tórax y pelvis y las costillas en RI refuerzan la recuperación y la integración de lo aprendido.
Junto con el Standing Supported Wall Squat, el inicio del trabajo para los PECs. Conseguimos la inhibición de toda la cadena posterior, y muy especialmente la de los flexores plantares. La pelvis sube naturalmente del suelo en retroversión al tener que rodar el rulo sobre la pared, y la inversión mantiene el ascenso de ambos diafragmas. Excelente tanto para el inicio como para la vuelta a la calma. INSPIRAMOS al rodar el rulo hacia arriba y separar ligeramente la pelvis del suelo y EXHALAMOS al volver a la posición inicial.
Encima del balón, con los pies en la pared como referencia, los hombros están más bajos que la cadera y la musculatura extensora cede a la gravedad. 10-12 respiraciones buscando una exhalación larga asegura la vuelta a la calma.

🎯Resumen

  • La activación de la Rama Ventral Vagal inhibe la actividad simpática.
  • De su activación depende la calidad de la respuesta al estresor que apliquemos.
  • La Inhibición inicial pone el foco en la recuperación de la actividad de la corteza prefrontal (neutralidad/ alternancia).
  • La Vuelta a la calma refuerza el aprendizaje programado para la sesión.