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Intolerancia a la flexión

Intolerancia a la flexión

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La intolerancia a la flexión responde a la falta de estabilización y control lumbopélvico. Recuperar el control sobre el Plano Sagital es clave.

De qué abusas y te diré de qué padeces 😅

Un atleta suele ser sensible a la extensión, porque pasa largos periodos de tiempo de pie, como el caso de mi sobrina, (heptatleta) que tenía molestias lumbares cuando entrenaba jabalina y salto de altura, mientras que una persona que trabaja muchas horas sentada suele ser más sensible a la flexión.

La lumbalgia intolerante a la flexión se caracteriza por dolor sintomático con el movimiento y posible dolor referido al glúteo o a un lado de la pierna (ciática), que empeora con la flexión sostenida o repetida.

Síntomas de una posible intolerancia a la flexión:

  • Dolor al despertarse temprano por la mañana
  • Antecedentes de aparición repentina de dolor al levantar objetos o agacharse
  • Antecedentes de ciática, dolor en los glúteos o en las piernas
  • Malestar/dolor al levantarse del coche o de una silla después de estar sentado
  • Malestar al realizar tareas que requieren agacharse (atarse los zapatos)
  • Más dolor al sentarse que al estar de pie
  • Permanecer sentado durante mucho tiempo durante el día
  • Espalda plana (Lordosis Torácica)
  • Dolor al flexionar al final del rango

Qué tener en cuenta?

1️⃣ La importancia de la Respiración. Recuperar el Patrón Respiratorio Diafragmático es clave para crear la Presión Intraabdominal adecuada que permita que tórax y pelvis se relacionen bien. El tiempo exhalatorio es determinante: cuando alargamos la exhalación y descienden las costillas implementamos la expansión en T8 y se descargan inmediatamente los flexores de la cadera. Piensa que cuando se pasan muchas horas sentado los flexores de cadera están muy tensos y los isquios inhibidos, perdiendo el control sobre la disociación lumbopélvica.

Para trabajar el Patrón Respiratorio es mejor hacerlo en una posición que no comprometa su comodidad y en el que la gravedad ayude:

🎯Standing: el descanso sobre la pared con el soporte de OIs y TVAs (Low Reach) es ideal para empezar a crear Presión Intraabdominal e Intrapélvica sin coste estructural.

Para mí es el primer ejercicio a prescribir por la IMPLICACIÓN FUNCIONAL que tiene: el Squat significa descender la pelvis verticalmente asociada al tórax, manteniendo la expansión posterior a medida que las rodillas se adelantan. El empuje bajo presionando la goma y bajo la EXHALACIÓN permite una óptima posición de la cabeza, sacándole tensión al cuello y reclutando CONCÉNTRICAMENTE OIs y TVAs, primer paso para que puedan establecer el control excéntrico cuando se les requiera durante la extensión torácica funcional.

🎯Quadruped Inverted: Conseguimos mantener la acción del Serrato para crear expansión posterior, y conseguimos también la expansión del Outlet pélvico, inhibiendo los RE de la cadera. Hay que pensar que el acceso a la RI de la cadera es indispensable para su estabilidad (RI = acceso al suelo).

Apoyo sobre antebrazos, codos bajo los hombros, rodillas elevadas de manera que la cadera quede elevada con respecto a los hombros. Si al cliente le resultan incómodos los brazos en supinación (excesiva compresión posterior) puede colocarlos en pronación.
El objetivo es mantener el outlet pélvico en apertura (ABDUCCIÓN) y el inlet en ADUCCIÓN, a la vez que mantenemos la expansión anterior y posterior en el tórax. La inspiración debe realizarse “sin escucharse” y la exhalación prolongada, pensando en separar aún más los isquiones.
10 respiraciones están ok para abrir una ventana interesante en el acceso a las mecánicas.

2️⃣ Recuperar la flexión torácica. Y llevar el aire posteriormente a T8, inhibiendo la compresión posterior. Necesitamos expansión posterior (cifosis funcional) y rotación torácica si no queremos una lumbar hipermóvil y que duela. La movilidad torácica va a permitir que los brazos se muevan al caminar y ayuden a entrar en el suelo y empujarlo, descargando la cadena posterior.

Imita la marcha con un Low Press en polea trabajando alternativamente con la RI Acetábulo-Femoral contralateral:

El ideal para comenzar a integrar escápula y cadera contralateral. En este caso, rotando sobre la cadera izquierda, conseguimos sentir el suelo más em ese lado, e inhibir la cadena braquial derecha y el dorsal del mismo lado. Es excelente para enseñar funcionalmente el traslado del CENTRO DE MASAS hacia el lado izquierdo, y por lo tanto para establecer la rotación torácica contralateral.

3️⃣Trabajar progresivamente la disociación lumbopélvica. Una vez hemos recuperado el control motor, (Presión Intraabdominal) trabajar la disociación lumbopélvica en pequeños rangos y con mucho soporte va a ayudar a fijar corticalmente el Patrón. 🧠 Retrasar la bisagra hasta que el Squat con soporte se controle bien, para trabajarla progresivamente en rango.

El soporte del Fitball ayuda a guiar el movimiento manteniendo la alineación entre tórax y pelvis (expansión posterior). Comenzar adelantando las rodillas y controlar el balón en el descenso, evitando que sea demasiado rápido para mantener el control sobre el trabajo lumbopélvico. Podemos exhalar en el movimiento (ascenso y descenso) para estabilizar más. Usa siempre cuña para mantener el control sobre el CDM.
Cuña bajo los talones, el agarre de la Kb implementa la protracción escapular y la expansión posterior, ayudando a que tronco y pelvis desciendan bien relacionados verticalmente. En un primer momento es aconsejable marcar la respiración en 4 tiempos y exhalando siempre durante el movimiento, tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica. Controlar la altura de la caja es importante para que no exista compresión lumbar.
Un apoyo delante y un elástico ligero con la tensión suficiente para que perciba desde donde se tiene que mover. Es importante indicar que las rodillas se mantengan desbloqueadas para realizar el movimiento desde el control lumbopélvico.
En Staggered Stance, cruzamos el VIPR (se puede hacer con un rulo o con un balón) para acceder a la RI Acetábulo Femoral. Aprovechar para exhalar en la rotación.

4️⃣ Promover y evitar. Los descansos frecuentes (levantarse de la silla cada 20 min) en la rutina laboral pueden ser útiles. Se deben evitar los típicos abdominales (sit ups, crunches) y los estiramientos de Isquios, frecuentes en disciplinas como Yoga o Pilates.

🎯Resumen

  • Restablecer el Patrón Respiratorio Diafragmático en las posiciones adecuadas.
  • Inhibir los flexores de cadera y facilitar los Isquios.
  • La expansión posterior implementa la movilidad torácica y estabiliza la columna lumbar.
  • Trabajar la disociación lumbopélvica en pequeños rangos y con el mayor soporte posible.