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Inversión y Flexión de Hombro

Inversión y Flexión de Hombro

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Con la prescripción correcta podemos conseguir el favor de la gravedad en la ganancia de ROM

Los fundamentos de los correctivos y los ejercicios de movilidad tradicionales no son resolutivos para implementar la flexión del hombro por varias razones: una, no tienen en cuenta la posición del tórax con respecto a la pelvis y dos, tampoco contemplan la capacidad de coordinarse entre ellos ni las sinergias musculares que deben establecerse para que esto ocurra: es decir, no consideran ni la acción de la gravedad como carga axial ni como la gestionamos.

En vez de trabajar la movilidad de la articulación glenohumeral (como se ha hecho siempre) necesitamos centrarnos en la orientación de la glenoides y que la  escápula pueda protraer (RI/ABD/Inclinación anterior) y retraer (RE/ ADD/ Inclinación Posterior), por eso necesitamos una base convexa (el tórax) que se adapte a su forma cóncava y le ofrezca libertad de movimiento.

El ROM de flexión del hombro depende de la expansión posterior del tórax, y ésta responde a su vez a la correcta gestión del CDM: elevar el brazo por encima de la cabeza (sin compensar con la acción de la cadena posterior) tiene una estrecha relación con la capacidad de asumir el suelo (EXT/ ADD/ RI de cadera) y con que el tórax se vacíe de aire creando la  PIA necesaria para que el CDM se estabilice sobre el apoyo.

Porqué las inversiones son una muy buena opción para conseguirlo?

1️⃣ La gravedad nos ayuda. Eliminando la dominancia de la cadena extensora con respecto a la gravedad nos hacemos un favor anulando su acción compensatoria. Inhibimos el recto abdominal, que deprime el esternón cuando domina con la cadena posterior en un bracing respiratorio, y junto con la ayuda del peso de las vísceras lo desbloqueamos facilitando la expansión del tórax en 360º, necesaria para recuperar el patrón diafragmático.

2️⃣ La inhibición del mediastino posterior vía Serrato. Si inhibimos la acción de la cadena posterior y facilitamos el Serrato con el empuje, T8 se descomprime y crea la expansión (convexidad) que necesitamos para que las escápulas tengan libertad en la rotación ascendente.

3️⃣ La expansión del outlet pélvico. La ABD de los isquiones promueve el ascenso del diafragma pélvico, la nutación del sacro y la posteriorización del ilíaco, concomitantes a la expansión posterior torácica (T8). PIA = Expansión torácica posterior + Expansión outlet pélvico.

La pared es siempre la referencia en orden a mantener la alineación pelvis/tórax🎯

Los pies presionan la pared y los isquiones presionan firmemente el balón durante todo el ejercicio. Los codos se mantienen verticales bajo los hombros. Aprovechando que ambos diafragmas van a ascender igualmente en la inversión, vamos a inspirar para crear más expansión posterior vía Serrato (inhibición mediastino-expansión en T8)y exhalamos bajando a apoyar las rodillas.
Empezamos inspirando aproximando la frente a las rodillas y exhalamos en el momento en el que colocamos la pelvis vertical en la línea de las rodillas. En un rango más corto y menos exigente trabajamos lo mismo que en el Prone Plank to Rounded Back.
No hay nada que agradezca más el hombro que la inhibición de la cadena posterior en máxima flexión. Comprimir el tórax anteriormente consigue la máxima expansión posterior. Mantener durante todo el ejercicio los hombros encima de las manos. Inspirar en la flexión y exhalar volviendo a la plancha.
La referencia de la pared es siempre la mejor en orden a buscar la mejor relación posible entre el tórax y la pelvis, y emplear los Push Ups intensifica la acción del Serrato. Es muy importante dar la indicación de buscar separarse de los Push Ups y crecer con la cadera hacia el techo mientras inspiramos para no híperextender la región torácica media, y exhalamos volviendo a la plancha. Podemos regresar el ejercicio partiendo de cuadrupedia en vez de plancha prona. (All Fours- Bear).
De nuevo con la pared de referencia, implicar la rotación nos asegura la mayor expansión torácica posible y la implicación de la cadera contralateral, muy interesante a nivel funcional en el patrón cruzado. Inspirar al tocar el pie contralateral y exhalar al volver a la plancha.