Isquios: Por qué, Para qué y Cómo
Isquios: Por qué, Para qué y Cómo
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🅰️POR QUÉ Y PARA QUÉ
Durante mucho tiempo hemos estado preocupados por la longitud de los isquiotibiales sin pensar siquiera en la posición de la pelvis.
Congdon et al (2005) y Herrington (2013) concluyeron que el posicionamiento de la pelvis es determinante para que se puedan expresar en la óptima relación elongación-tensión.
Existe tanto evidencia como coincidencia en que durante la fase del LATE SWING, cuando los isquios están activos incrementando rápidamente su longitud trabajando excéntricamente de manera muy exigente decelerando el posterior contacto, existe un mayor riesgo de lesión. (Daly C, Persson M, et al. “The biomechanics of running in athletes with previous hamstring injury. A case control study. Scand J Med Sports. Published online Apr 27, 2015).Independientemente de la importancia de esta deceleración en el mecanismo lesional, se suele olvidar que los isquios son los primeros estabilizadores pélvicos necesarios para construir el contacto inicial (heel strike) eficiente en el suelo, por sus inserciones en la tuberosidad isquiática, controlando la rotación anterior excesiva y prematura del Ilíaco.
Si están en función, van a asegurarnos la percepción del suelo en el timing adecuado (midstance) para poder empujarlo correctamente (toe off).
1. Revisión de la literatura
🎯”La inclinación anterior de los Ilíacos orienta excéntricamente los Isquios y concéntricamente el Recto Femoral, y esta elongación predispone a la lesión.” (Cibulka MT et al. Changes in innominate tilt after manipulation of sacroiliac joint in patients with low back pain. An experimental study. Phys Ther. 1988;68: 1359-1363).
🎯”Los factores de riesgo modificables incluyen como factor más respaldado por la evidencia un desequilibrio en la ratio cuádriceps/ isquios a favor de los primeros. Además, la incapacidad del cuádriceps de orientarse excéntricamente y los déficits de fuerza en los músculos pélvicos contribuyen al riesgo de lesión”.(Heiderscheit BC, et al. Hamstring strain injuries: Recommendations for diagnosis, rehabilitation, and injury prevention. JOSPT. 2010; 40(2): 67-76).
🎯”La pelvis es una zona clave en la transferencia de fuerza entre las extremidades inferiores y la columna, y necesitamos una plataforma estable para que las primeras se expresen adecuadamente. Las estrategias inadecuadas de transferencia de carga (APT) y de movimiento resultan en un pobre control motor expresado por las articulaciones pélvicas y como consecuencia, se vuelve una plataforma inestable, especialmente evidente durante la extensión de cadera.”
(Lee D, Lee LJ. The role of pelvis in hamstring injuries & posterior thigh pain. Article published in In Touch, Summer 2009 Nº 127)
🎯”La pérdida de control motor lumbopélvico es un hallazgo común en los pacientes con lesiones recurrentes de isquiotibiales y/o dolor posterior en el muslo.”
(Lee D, Lee LJ. The role of pelvis in hamstring injuries & posterior thigh pain. Article published in In Touch, Summer 2009 Nº 127)
Cuando nos desplazamos, la pelvis debe de moverse en alternancia de manera natural, pero la mayoría de las veces nos encontramos con individuos/ deportistas que son incapaces de acceder a la reciprocidad necesaria a través de las distintas fases de la marcha/carrera.
2. Bíceps Femoral e Isquios Mediales : diferentes escenarios, diferente acción
Imaginemos un heel strike en el lado izquierdo: El bíceps femoral del lado izquierdo (especialmente la cabeza corta), actúa como estabilizador femoral en la fase del swing, mientras los isquios mediales (semimembranoso y semitendinoso) hacen lo propio en el lado derecho (stance).
El trabajo es concomitante: el bíceps femoral izquierdo (swing) se va a reclutar junto con los isquios mediales del lado derecho durante el heel strike izquierdo y al revés, si pensamos en un heel strike derecho, el bíceps femoral derecho (swing) se va a reclutar junto con los isquios medial del lado izquierdo (stance).
Por lo tanto el Bíceps femoral como “iniciador” actúa más sagitalmente sobre la pelvis controlando que no se vaya a anterior prematuramente mientras los isquios mediales son responsables de la RI necesaria para acceder a la extensión de cadera en la fase de aceptación de la carga (neutralidad).
3. Qué buscamos entonces en la pelvis?
Si la pelvis se mantiene en anteversión (APT) de manera unilateral (LEFT AIC) o Bilateral (PEC), los Isquios, especialmente el Bíceps Femoral, (responsable de su estabilización en el PLANO SAGITAL), están elongados, lo que quiere decir que van a elongarse todavía más en la DECELERACIÓN⚡️.
Por lo tanto, nuestro objetivo es reentrenar a nivel neuromuscular la capacidad de la pelvis de ir a posterior: esto se traduce en INHIBIR Y FACILITAR la musculatura que nos permite mantener el control lumbopélvico necesario para que se exprese la ALTERNANCIA.
4. Qué inhibir y qué facilitar?
🎯NECESITAMOS FACILITAR:
1️⃣ Diafragma: Necesitamos que el diafragma sea capaz de ascender y desbloquearlo si está descendido en posición inspiratoria para anular la dominancia de los flexores de cadera (PSOAS y TFL, que actúan como estabilizadores de la cadera cuando existe APT, ya que el VASTO LATERAL como RI y el BÍCEPS FEMORAL como RE pierden ventaja mecánica). El test de Aducción, ADD Drop Test (Ober Modificado) va a ser positivo siempre en una APT.
2️⃣ Oblicuos Internos y Transverso: responsables de rotar internamente las costillas, crear PIA modificando la disposición de las vísceras en la cavidad ventral y llevar el Ilíaco a Posterior. Deben estar en función y tener la longitud adecuada (no estar largos, lo propio en una APT) para que el outlet pélvico pueda abducir y extender la cadera.
3️⃣ Glúteo Mayor: Necesitamos que mantenga la óptima relación elongación-tensión: un Butt Gripping (rotadores externos concéntricamente orientados) no permite que el outlet pélvico abduzca, y está relacionado con la posición de los Ilíacos en Anterior (APT).
👉🏻 Sin la facilitación de los grupos musculares citados, está demostrado que SE INCREMENTA LA DEMANDA EXCÉNTRICA EN LOS ISQUIOS EN LA FASE TERMINAL DEL SWING⚡️.
🎯NECESITAMOS INHIBIR:
1️⃣ Flexores de cadera: bajo la exhalación larga y facilitando la retroversión pélvica: La posición de 90/90 enseña a flexionar la rodilla cuando la cadera se comienza a extender (dorsiflexión), que es lo que necesitamos para que los Isquios se expresen.
2️⃣Recto Femoral y Sartorio (INLET): en orden a facilitar la extensión del Íleon y la flexión del Isquion, es decir, buscamos que el Íleon aduzca y el Isquion abduzca, que a su vez permitirá que el Fémur aduzca.
3️⃣ Cadena posterior: concomitante a la posibilidad de que el Ilíaco vaya a posterior. Si hay excesiva compresión lumbar y en T8, un ilíaco o ambos van a estar en FLEX/ ABD/RE. Consecuencia: CDM muy por delante del apoyo.
4️⃣ Flexores plantares: si el CDM está adelantado, gemelos y sóleo nunca descansan en su labor de controlar la carga sagital. No se van a descargar NUNCA a menos que todos los anteriores lo hagan.
🎯Resumiendo, buscamos el libre acceso a la NEUTRALIDAD para que se puedan manifestar la APT (pelvis anterior) y la PPT (pelvis posterior) en el timing adecuado espacio/tiempo: inhibir una musculatura para facilitar la antagonista permite el acceso inmediato a la ALTERNANCIA.
90º de flexión de cadera y rodillas retrasa la posición del CDM, enseñando a la cadera a extenderse mientras la rodilla comienza a flexionarse (dorsiflexión). Durante la EXHALACIÓN buscamos llevar las rodillas por delante de los dedos de los pies, para que la pelvis se eleve naturalmente en retroversión. Con ello inhibimos el INLET y facilitamos el OUTLET. Descendemos INSPIRANDO. 10 reps son suficientes para recuperar los isquios funcionalmente.
Tras facilitar isquios proximales para conseguir el control sagital de la pelvis, podemos diferenciar la acción de cada grupo en relación con las fases de la marcha: como nos interesa trabajar la marcha en el sentido de las agujas del reloj (clockwise gait) buscamos en este ejercicio el bíceps femoral en el lado derecho como “iniciador” en el swing y los isquios mediales del lado izquierdo como controladores del CDM en ese lado Stance-RI). INSPIRAMOS cuando flexionamos la cadera derecha y EXHALAMOS cuando aproximamos el talón a la pared. El tobillo está en dorsiflexión para inhibir los flexores plantares del lado derecho.
Trabajan concomitantemente los isquios mediales izquierdos (stance) junto con el Bíceps Femoral derecho (swing). Sólo realizaríamos el ejercicio en esta posición, no nos interesa cambiar porque en primera instancia queremos reclutar Oblicuo Interno e Isquio del lado Izquierdo para enseñar a nuestro SNC como llevar el CDM hacia ese lado. (Por eso el Reach Derecho, que rota el tórax a la izquierda). Ejecutarlo con la pierna de apoyo en 90/90 en la pared sería una manera de regresarlo. Lo importante es que se perciba bien el talón izquierdo, se levante solamente el sacro del suelo y se mantenga la retroversión pélvica. Las indicaciones “rodilla hacia el techo” o “talones hacia el glúteo” de la pierna de apoyo suelen ser muy efectivas. NUNCA “eleva la pelvis”, porque la mayoría lo harán desde su lumbar. Una vez encontrada la posición, se INSPIRA extendiendo la rodilla derecha (la pierna del Swing) mientras la Izquierda contiene el Stance y se EXHALA flexionándola.
El talón izquierdo presiona el suelo y facilitamos así los Isquios del lado Izquierdo promueven la función del Cuádriceps en el lado derecho: la rodilla se va extendiendo mejor a lo largo del ejercicio gracias a la isometría que mantenemos en el lado izquierdo con el roller en el hueco poplíteo. Sólo lo realizamos del lado izquierdo y nos permite llevarnos definitivamente el CDM a este lado. Inspiramos al extender la rodilla y exhalamos al flexionarla.
Conseguir que el Ilíaco Derecho se vaya a anterior (porque el izquierdo va a posterior), lo que nos va a permitir acceder al arco medial y al primer meta para construir el Push Off desde el glúteo.
🅱️CÓMO
1. Extensión de cadera
La primera necesidad es conseguir que los Isquios Proximales estén en función, reclutándolos concéntricamente para controlar la pelvis en el plano sagital y mantener su buena relación con el tórax (posición exhalatoria-Abd isquiones-Sacro en Nutación-Neutralidad).
Buscaremos complementar la extensión de cadera con la expansión en T8: una no puede darse sin la otra. Los “reach” que implementen la expansión posterior y las variantes de Squat y Hamstring curl (manteniendo la adecuada relación lumbopélvica) que se te ocurran son un buen inicio del trabajo.
Este es el objetivo inicial tanto en los Drills de inhibición/facilitacíón, como en la prescripción de los ejercicios de la sesión, para asegurarnos el conservar mecánicas.
Muy importante mantener la inhibición del INLET para que el OUTLET se expanda y poder reclutar los Isquios adecuadamente, lo que implica PELVIS EN RETROVERSIÓN. Inspirar y exhalar al hacer el Curl.
Perfecto para mantener la expansión posterior en T8 concomitante a la capacidad de extender la cadera. La referencia de la pared permite mantener el control sobre la alineación pélvica y la goma facilita la expansión posterior torácica. INSPIRAR al descender, tocar con los codos en el suelo y EXHALAR al subir.
Los PRI* squats son la herramienta perfecta para inhibir el INLET (flexores de cadera) y facilitar el OUTLET pélvico (extensores de cadera) , por la implicación de OIs y TVAs. Traducido funcionalmente: tenemos isquios porque tenemos expansión posterior, tanto TORÁCICA como PÉLVICA.
La pica anclada favorece la expansión posterior (protracción escapular + retracción del tórax), con la barra siempre a la altura de los hombros menos al ascender, que comienza más abajo para trabajar aún más la expansión posterior.
La cuña bajo los talones es de mucha ayuda para mantener el STACK.
INSPIRA adelantando las rodillas al descender, y EXHALA al subir. Yo suelo prescribir siempre 10 reps.
La seguridad del apoyo firme del pie y la percepción del calcáneo es lo más importante en orden a percibir la acción de los ISQUIOS.
INSPIRAR al bajar la pelvis y el brazo al suelo y EXHALAR pensando en dirigir la rodilla hacia los dedos de los pies, para que la pelvis se eleve naturalmente en retroversión a la vez que el brazo contralateral se extiende vertical al hombro.
Manteniendo la flexión torácica y alineación adecuadas, con el tórax en posición exhalatoria, descendemos INSPIRANDO y EXHALAMOS subiendo. Evitar tensar la cadena posterior y buscar pesar mucho hacia los talones: CDM atrás = isquios en función.
De nuevo, la flexión del hombro funcional (pelvis en posterior) permite la inhibición del dorsal previa a la tracción.
La expansión posterior pélvica (OUTLET facilitado por la inhibición del INLET) y la ayuda de la cuña permite mantener los Isquios en función porque podemos mantener el CDM atrás. INSPIRAR al descender y EXHALAR en la concéntrica.
Expansión posterior (pélvica-OUTLET y torácica-T8). Cómo el Squat Bar Reach, geniales como preparatorios en la sesión. INSPIRAR al descender, EXHALAR en la concéntrica.
El ejercicio estrella para trabajar la expansión posterior. La protracción escapular (Goblet) favorece la expansión en T8 y el descenso al rango del cajón facilita la inhibición del INLET y la facilitación del OUTLET. Además el control excéntrico sobre el cuádriceps distal si le añadimos un tempo es perfecto para que los isquios se recluten. INSPIRA al descender (expansión) y EXHALA en la concéntrica. De todas maneras, si tu cliente presenta mucha compresión, márcale 4 respiraciones: INSPIRAR arriba, EXHALAR descendiendo, INSPIRAR sentado y EXHALAR en la concéntrica. Lo agradecen infinito y el aprendizaje es mucho más satisfactorio.
El objetivo del ejercicio es trabajar en alternancia los Isquios tal y como sucede en el patrón de marcha/carrera: los isquios mediales en el lado izquierdo (stance) y el biceps femoral en el lado derecho (swing). El motivo de la flexión dorsal del tobillo derecho es la inhibición de los flexores plantares en el lado donde se localiza el CDM, (más solicitados conbcéntricamente).
En el caso de Luci doblaba volumen en este lado (talón izquierdo en la cuña) para recuperar la funcionalidad de la cadera izquierda. INSPIRAR al bajar y EXHALAR al subir.
Para iniciar el trabajo de disociación lumbopélvica es importante trabajar en un rango reducido y con muchas referencias externas: el cajón y el TRX permiten centrarse en la estabilidad de la pierna de apoyo. INSPIRAR al sentarse y EXHALAR al subir.
El Squat Isométrico en el rango que se muestra nos asegura la expansión posterior torácica en T8 (apoyada por el curl de bíceps) y recuperar la EXT, ADD y RI en la cadera, donde los isquios se expresan maravillosamente.
Manteniendo el CDM atrás y el tórax sobre la pelvis (si resulta difícil mantener el STACK puedes emplear una cuña bajo los talones) INSPIRA al traccionas y EXHALA en la excéntrica. Las rodillas siempre hacia los dedos de los pies y es muy importante controlar la carga, para que no se excedan y empiecen a compensar con la musculatura superficial (paravertebrales, trapecio superior…)
Los bloques nos aseguran un rango reducido que favorece el control lumbopélvico (buena relación tórax-pelvis). Por otro lado la indicación es que NUNCA EXTIENDA las rodillas, de manera que el cuádriceps mantiene el control excéntrico sobre el INLET durante todo el rango, asegurándonos la implicación del ISQUIO PROXIMAL. INSPIRAR al descender y tocar los bloques y EXHALAR al subir.
Antes de trabajar la Front hay que asegurarse de que la persona no compense con patrón extensor por falta de movilidad del flexión de hombro, ocasionado por un tórax en posición inspiratoria. En ese caso es mejor usar la Safety Bar.
Trabajar al cajón nos asegura la ABD del OUTLET y la ADD del INLET (Stack = Expansión torácica Posterior) La cuña bajo talones nos ayuda a mantener la alineación pelvis-tronco (STACK). INSPIRAR al bajar y EXHALAR en la concéntrica.
La máxima expresión de expansión posterior en una sentadilla junto con la Goblet. Nos aseguramos no sólo la expansión posterior torácica (0º-60º flexión de hombro) sino también la expansión del OUTLET pélvico (flexión de cadera en el rango que marca el cajón). INSPIRAR en la excéntrica y EXHALAR en la concéntrica.
2. Control lumbopélvico
Controlar la posición de la pelvis y el tórax cuando se disocian en una bisagra de cadera refleja la calidad del control motor lumbopélvico: si sabemos que las demandas excéntricas son mayores en APT, debemos gestionar que la posición exhalatoria del tórax permita que el outlet pélvico abduzca de verdad.
Porqué la disociación lumbopélvica es uno de los patrones más difíciles de enseñar? exclusivamente por una razón: la mayoría no es consciente de cómo organizar el movimiento y desde dónde, porque sus isquiones no están representados como unidades de presión a nivel cortical y nunca han percibido su expansión (abducción) debido a unos RE hipertónicos que controlan que el CDM no se vaya por delante del apoyo.
Eres tú, como entrenador/a, quien tiene que regresar el movimiento en rango y carga para que fijen esa competencia sensorial con respecto a la gravedad.
Con el soporte del Rack o polea, en Split Stance, asegurándonos estabilidad y con la intervención minima de la cadena posterior, realizamos un Low Reach al lado del pie izquierdo. El soporte de la polea permite mantener el STACK (expansión posterior) a la vez que la cadera empuja hacia atrás (ABD OUTLET). INSPIRAR al descender y EXHALAR al subir.
El control motor sobre la bisagra de cadera siempre necesita de referencias externas.
La acción del brazo derecho en la pared favorece la retracción escapular y la expansión anterior derecha, y el low reach en el brazo izquierdo la inhibición del mediastino posterior izquierdo (ABD TORÁCICA hacia ese lado) a la vez que la pierna izquierda aduce descendiendo. Conseguimos la inhibición del patrón ya que el ilíaco derecho se va a ANTERIOR y el izquierdo a POSTERIOR.
INSPIRAR al empujar la cadera atrás y aducir EXHALAR al subir al step.
La pared es una buena referencia para el talón y para la cadera cuando comienza a empujar atrás. Los bloques ayudan a controlar el rango que exprese el OUTLET pélvico en ABDUCCIÓN. Pablo en concreto no podría descender más sin compensar con la lumbar. El Low Reach del lado izquierdo implementa la rotación torácica derecha, y a la vez le indico que empuje la pared con la mano derecha cuando descienda para favorecerla más.
INSPIRAR al bajar y EXHALAR al subir.
El TRX permite la expansión posterior (expansión posterior T8) y la altura de los bloques el control lumbopélvico (ABD OUTLET).
INSPIRAR al hacer la bisagra y EXHALAR al volver a la posición inicial.
Apoyo asimétrico + Low Reach = EXPANSIÓN POSTERIOR.
INSPIRAR en la excéntrica y EXHALAR en la concéntrica.
Si necesito ir poco a poco expandiendo el OUTLET pélvico porque existe compresión posterior torácica y pélvica, no puedo sacar inicialmente la barra del suelo. Elevarla siempre es la garantía de que se muevan desde la cadera y no abusen de la lumbar. Por otra parte el apoyo asimétrico establece una rotación, de manera que organizo alternativamente la carga sobre cada cadera. INSPIRAR en la excéntrica y EXHALAR en la concéntrica.
Indicaciones
🎯Si no se ADUCE (TFL dominante, ADD DROP TEST POSITIVO) bajo ningún concepto tiene sentido subir la carga (Kb, barra o mancuerna) desde muy abajo, y menos desde el suelo: el outlet está en Aducción, así que hay que darle la posibilidad de que vaya expandiéndose poco a poco trabajando a una altura responsable para que el femur pueda rotar internamente gracias a la inhibición progresiva del INLET. Muchas veces es necesario que la barra/carga se mantenga justo por debajo de la rodilla en caso de mucha compresión posterior o como mucho a media tibia para conseguir que realmente el movimiento se localice en la cadera y no en la lumbar, que es lo que sucederá si nos excedemos con el rango.
🎯La inhibición del INLET implica que realmente estabilizamos (creamos PIA), es decir, OIs y TVAs están en función, y no existe compresión posterior. Pero si además buscamos un apoyo asimétrico, originamos una rotación que desbloquea la articulación sacroilíaca, ya que descargamos un isquion para cargar el opuesto cuando nos colocamos en staggered stance o en split stance. Esta última siempre con la pared como referencia en el talón más atrasado, que implementará la rotación torácica al lado contrario.
🎯 Si se emplea una barra para trabajar Peso Muerto, si o si, (a menos que se trate de un PowerLifter) la Trap Bar (barra hexagonal) es la reina.
Los talones, los representantes primarios de los Isquios a nivel cortical, envían una valiosísima información a nuestro 🧠 porque el CDM está muy cómodo sobre el apoyo, y para extender la cadera, la referencia de los isquiones es indispensable vía talones.
Sin embargo, con la barra recta, el peso se traslada hacia adelante y cuádriceps y paravertebrales lumbares se hacen con el protagonismo.
Es obvio que los erectores espinales tienen que trabajar en un peso muerto. Pero en su timing.
Es la cadera la que debe ser capaz de expresar su dominancia inicial via ABDUCCIÓN de los ISQUIONES.