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La tracción y la cadera

La tracción y la cadera

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El Recto Femoral controla la escápula

Cuando traccionamos, la relación entre Isquios y Cuádriceps es clave para que la escápula se comporte adecuadamente.

De hecho, lo que ocurre en el tórax y la función del hombro es el resultado de cómo asumimos el suelo y la gravedad, así que toda la cadena cinética está implicada.

🎯La compresión posterior

La compresión torácica posterior se asocia a la tensión de los erectores espinales a los que se les une Cuádriceps, Gemelos y Sóleo, Dorsales, Pectoral Menor, Trapecio Superior y Flexores de cadera. Todos se apoyan entre ellos para que el CDM no se desplace hacia adelante y todos lordotizan (extienden) T8.

Si T8 no se mantiene en expansión las escápulas no pueden moverse en alternancia porque nunca parten de la neutralidad: se fijarán en el tórax y sacaremos el pecho y comprimiremos la lumbar para hacer algo no muy bonito y bastante riesgoso ni parecido a traccionar de verdad.

Mis entrenad@s saben que cuando toca traccionar, siempre, siempre, siempre, el Cuádriceps va a estar inhibido. Y conseguirlo es tan exigente como funcional.

🎯Recto Femoral: el Inlet Anterior que nunca descansa

El Recto Femoral es el “rebelde” de los Cuádriceps. Es muy difícil de controlar porque flexiona la cadera y extiende la rodilla, por eso los futbolistas tienen un serio problema con el Bíceps Femoral: la dominancia del RF en el Early Stance/ Swing lo inhibe y rompe. Si damos patadas a un balón 24/ 7 no necesitamos más Cuádriceps. Eso seguro.

Cuando el RF se inhibe, tenemos:

  • EXT/ ADD/ RI del Ilíaco.
  • Descompresión lumbar.
  • OIs y TAs en función.
  • Se facilitan el G Medio y las fibras proximales del músculo Ilíaco.
  • El Outlet Pélvico abduce.
  • Provoca el ascenso de los diafragmas torácico y pélvico (PIA/ Stack).

Nota mental: Inhibirlo siempre que sea posible es función porque su sobreactividad crea compresión posterior y la alteración del ROM, complicando la alternancia del CDM.

🎯 Isquios proximales + OIs & TAs = Expansión Torácica Posterior

Los Isquios siempre sufren de una discriminación brutal porque no hacemos lo suficiente para facilitarlos. El resultado: inestabilidad lumbopélvica.

Cuando los Isquios a nivel proximal se elongan e inhiben en respuesta a una pelvis en anteversión, OIs y TAs no pueden mantener el control excéntrico y tórax y pelvis se desconectan; las costillas se abren y rotan externamente y nos llenamos de aire para frenar la acción de la gravedad.

El resultado de tanta expansión anterior: compresión posterior. Y sin expansión en T8 el tórax deja de ser la plataforma perfecta para que las escápulas se expresen en libertad.

Isquios y Abs necesitan trabajar en sinergia para mantener la expansión posterior torácica y pélvica (Neutralidad), porque la estabilidad lumbopélvica es clave para que el hombro recupere su función. En cambio, la dominancia del Cuádriceps la compromete.

Si el Recto Femoral hace de las suyas las rodillas se bloquean, la columna torácica (T8) y la lumbar se comprimen, el control excéntrico abdominal se pierde y el Outlet pélvico se cierra: los Isquiones aducen y los Isquios proximales se elongan.

Recuerda: en cualquier ejercicio mal elegido y mal ejecutado lo único que trabaja es la espalda.

🎯Las mejores posiciones  para traccionar

Necesitamos que el Cuádriceps y sus colegas no secuestren el movimiento, y para eso lo más acertado es :

  • CDM cerca del suelo, extensión de cadera y expansión torácica posterior.
  • Flexión de rodillas.
  • Referenciar los Isquiones y los talones. (ABD Outlet)
  • Siempre en apoyo: la referencia del suelo ayuda a organizar neurológicamente el movimiento.
El Serrato es el gran destacado que mantiene la expansión posterior ipsilateral para que la escápula contralateral pueda traccionar libremente gracias a la expansión torácica anterior. La percepción de los talones y los Isquiones y la inhibición del Inlet mantienen la expansión posterior y la alternancia escapular.
La posición se Short Kneeling es una de las más funcionales porque la extensión de la cadera y la expansión posterior mantienen la alternancia escápular desde la neutralidad. La inhibición del Inlet Anterior (Recto Femoral) mantiene el CDM atras y sobre los isquiones (en ABD).
Con las rodillas desbloqueadas desde el principio hasta el final del ejercicio, llevándolas hacia los dedos de los pies, extendemos los brazos y bajamos verticalmente sobre los talones mientras inspiramos, volvemos a subir por el mismo camino al exhalar. Es importante que la tracción se frene justo cuando los codos llegan a la altura del tórax, sino el tórax se comprimirá posteriormente y las costillas saldrán prominentes (Flare) hacia delante.
Cerca del suelo, el control sobre la expansión posterior torácica y pélvica permite realizar una tracción funcional. La clave siempre es el control excéntrico abdominal.
Verticales los brazos bajo el TRX, traccionamos justo hasta llevar los codos a las costillas. Mantenemos la expansión posterior y el control sobre la cadera inhibiendo el Inlet Anterior para controlar su conexión con el tórax.
La posición cerca del suelo y la alternancia en el tórax (una escápula tracciona y otra empuja) permite crear expansión posterior que facilita el intercambio de presiones en el tórax y su conexión con la pelvis.
Rotación Torácica manteniendo la cadera en extensión funcional, siempre buscando el RITMO y el timing de acción entre los dos brazos para favorecer la ASIMETRÍA FUNCIONAL.
Favorecemos alternativamente la expansión posterior en la excéntrica del brazo que agarra el TRX y la expansión del hemitórax anterior del lado que busca el suelo con la Kb. para conseguir lo contrario en la concéntrica, la expansión posterior en el lado en que sostenemos la kb y anterior en el brazo que tracciona.
INSPIRAR al rotar y EXHALAR al traccionar. Mantener la alineación (STACK) evitando que la cadera vaya hacia atrás (que se flexione).

🎯Resumen

  • No podemos contemplar aisladamente la función del hombro y la cadera porque son codependientes.
  • La expansión posterior (toracica y pélvica) es Neutralidad.
  • El Recto Femoral necesita inhibirse para controlar el CDM y mantener la expansión posterior.
  • Sobreactividad del Cuádriceps = despresurización + Dominancia Simpática.