Low Reach & Clean Dumbell Lunge Complex (BreakDown)

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Cuando elegimos un ejercicio debemos buscar las referencias que nos educan propioceptivamente para restablecer el equilibrio neurológico que nos conceda el libre acceso a las mecánicas que necesitamos.

Hoy te hago un BreakDown de un ejercicio que reproduce alternativamente la expansión y la compresión propia del Patrón de la marcha.

Eso sí: lo sentirás completamente diferente en un lado que en el otro. y esto tiene una explicación: nuestro centro de masas en el lado derecho.

El lado más fácil

🎯Lunge izquierdo delante + Lunge derecho atrás

Si el ilíaco izquierdo está mas adelantado (FLEX/ ABD/ RE), es más fácil iniciar el movimiento con esa pierna (Swing) y que la derecha sea la del Stance.

Se repite lo mismo cuando vamos atrás con la pierna derecha porque reproducimos otra vez la fase del Stance (en la derecha). Esto cuadra con el Patrón y con la “especialidad” de la cadera y del miembro inferior. Por eso nos resulta más natural.

🎯Low Reach + Clean lado derecho

La escápula derecha está más en protracción debido a  la expansión torácica posterior propia del Patrón, concomitante a un hemitórax anterior derecho en compresión: esto favorece que el alcance bajo y la posición de rack resulten mucho más amigables en este lado.

Por otro lado, la escápula izquierda prefiere la retracción, así que el brazo se extiende sin problema.

🎯El tórax

Como consecuencia de una orientación lumbopélvica derecha (CDM en el lado derecho) de T4 a T8 el tórax compensa rotando a la izquierda.

Ya estamos ahí. Y por eso nos resulta más fácil.

Pero tenemos un problema: que no accedemos a ella.

🎯Los pies

Como consecuencia de la posición del CDM, en el pie izquierdo están más referenciados el arco medial y el primer meta, (prona mejor) así que nos da más seguridad ir adelante con la pierna izquierda. La RI tibial y la dorsiflexión nos lo facilitan, aunque en realidad se trata de una pronación compensatoria, porque, de nuevo, no accedemos a ella.

El lado más difícil

🎯Lunge derecho delante + Lunge izquierdo atrás

El Ilíaco derecho esta más retrasado (EXT/ ADD/ RI), en respuesta a la posición del CDM (Stance), por eso a la cadera y a la pierna derecha le cuesta más iniciar el movimiento: le pedimos dos veces el Swing adelante, también cuando la pierna izquierda hace el lunge hacia atrás.

🎯 Low Reach + Clean lado izquierdo

La escápula izquierda está en retracción en respuesta a la compresión posterior: la protracción escapular nos cuesta más en este lado, y además, debido a la compresión anterior derecha del Patrón, al brazo derecho le cuesta extenderse (Tríceps y Trapecio Inferior inhibido por a dominancia del Pectoral menor).

🎯 El tórax

Con un alcance izquierdo, el tórax debería rotar a la derecha, pero tenemos tres problemas:

El primero, que el tórax está rotado compensatoriamente a la izquierda.

El segundo, que el OI izquierdo, por la posición del ilíaco y las costillas en RE está largo e inhibido, y perdemos el control sobre el suelo en ese lado (extensión cadera).

Y el tercero, que sin el control excéntrico del OI izquierdo, no es posible la rotación torácica derecha.

🎯 Los pies

Llevando la pierna derecha delante, con un pie más supinado compensatoriamente (que recibe el CDM), se complican la RI tibial, la dorsiflexión y la pronación.

Por eso resulta difícil volver atrás para cargar el peso: si no hay pronación el primer meta se desdibuja corticalmente limitando la intervención del glúteo para empujar.

Todo se vuelve más fácil si al inicio de la sesión le damos la oportunidad al SNC de reconocer el CDM a la izquierda restableciendo las aferencias visuales y vestibulares para conseguir la alternancia. Esta técnica significa neurológica y mecánicamente lo mismo que el ejercicio del que esta os hablando.

🎯Resumen

• Previsiblemente, ciertas mecánicas son mas accesibles en un lado que en el otro.
• Al diseñar un ejercicio debemos facilitar las referencias externas necesarias para que no domine el Patrón.
• Los Reach del ejercicio (Low/Middle ROM) permiten mantener el control sobre la expansión posterior torácica y pélvica.
• El primer meta (talón elevado) empuja el CDM contralateralmente favoreciendo la pronación en el lado contrario y respetando la alternancia.
• Con un Press OH se manifestaría la dominancia del Patrón (compresión posterior), porque es complicado defender funcionalmente 180º de flexión de hombro, y menos jugando con la asimetría en la cadera.