Mantener las mecánicas durante el trabajo de Fuerza

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Una vez que inhibimos el Patrón vía Breathing Drills al inicio de la sesión y ya es posible trasladar el CDM al lado izquierdo, (tenemos OIs y TVAs, Serrato/ expansión en T8 e Isquios proximales) debemos mantener las mecánicas durante la sesión y no crear nuevamente compresión posterior pélvica y torácica, porque el CDM se trasladará inevitablemente de nuevo a la derecha.

Dominancia simpática significa eso mismo: CDM a la derecha. Nuestro 🧠 funciona en modo “por si acaso” (amígdala), la cadena posterior se pone a trabajar a destajo y perdemos la función cortical alejándonos de la línea media (esfenoides, esternón, sacro): su alineación es nuestra tabla de salvación, la vuelta al estado parasimpático.

Entrenar es estresarnos estructuralmente, pero hay que volver a casa a descansar. Eso es neutralidad, y sabemos que desde la neutralidad (20º de extensión de cadera) accedemos a todas las mecánicas, así que el quid de la cuestión está siempre en cómo y qué prescribir.

Si al final de la sesión el ADD Drop Test (tienes como testarlo en este post Adduction Drop Test) es positivo, los ejercicios que has elegido no han sido los óptimos para mantener las mecánicas que inicialmente has restaurado con los Breathing Drills. Tú entrenad@ ha perdido la expansión torácica posterior y la capacidad de extender la cadera.

Criterios para la selección de los ejercicios

1️⃣ El Control Excéntrico. Tras reposicionar y relacionar adecuadamente pelvis y tórax recobramos la función de OIs y TVAs (control lumbopélvico). Ahora, mantener el control sobre la posición del Inlet (flexores de cadera) y la expansión en T8 es importante para que la cadera se extienda y el hombro se flexione. La elección del rango de trabajo es diferente en cada persona: si el rango que prescribimos es igual o superior a lo que muestra en valoración, el control excéntrico se pierde. Ser conservadores es nuestra mejor herramienta para evolucionar. No dejes que la prisa te haga creer lo contrario.

2️⃣ T8 en función. T8 en expansión equivale a expansión posterior torácica y pélvica. Cuando la cifosis torácica es funcional, y las costillas se mantienen en relativa RI, tórax y pelvis se relacionan adecuadamente y OIs y TVAs se encargan de que hombro y cadera se muevan libremente.

3️⃣ No abuses de la Retracción Escapular. Porque equivale a compresión posterior, asociada a RE de costillas: la compresión atrás equivale a demasiada expansión anterior. Es entonces cuando resulta imposible mantener una buena conexión entre tórax y pelvis y la expansión en T8 se pierde. Por eso el Press Banca y la Back Squat (que no es una sentadilla ni queriendo) nos alejan de la función creando compresión estructural. La carga debe mantenerse delante para que el CDM pueda hacerlo atrás.

4️⃣ Vivimos en RE (Toe Off). Lo que equivale a un CDM adelantado. Nadie aduce, extiende y rota internamente, así que no tiene sentido trabajar sobre más de 60º de flexión de cadera. La sentadilla al cajón es la reina y en dominante de cadera la Trap Bar elevada del suelo también. Asegurarse de ir construyendo el rango poco a poco es evitar el peligroso bucle de la compresión posterior torácica y pélvica.

5️⃣ Constraints, Referencias Externas y RNT. La pared es una referencia estupenda tanto para las manos (empuje- reach- Serrato- T8👌🏻) como para los pies (empuje- control lumbopélvico). Las cuñas bajo los talones nos ayudan a mantener el CDM atrás en el Squat o a referenciar la presión del talón (Isquios) e implementar la dorsiflexión; un balón delante de las costillas mantiene la conexión de tórax y pelvis, la inclinación de un banco puede modificar sin crear estrés estructural el rango de flexión del hombro, un elástico tras la espalda puede facilitar la acción del serrato…todo lo que nos pueda ayudar a implementar la expansion posterior suma!

6️⃣ Entiende la foto completa. Si la cadena posterior domina, el tórax y la pelvis se desconectan a causa de la compresión posterior, y las líneas fasciales funcionales (Cadena Oblicua Anterior y Posterior) están neurológicamente inhibidas: perdemos la capacidad de percibir el suelo, rotar y extender la cadera. La dorsiflexión se vuelve inaccesible y el cuádriceps dominante; los Isquios se alargan y no son capaces de controlar la cadera en el plano sagital. Vivimos llenos de aire y no somos capaces de encontrar el suelo, para cuanto más de empujarlo…😬

7️⃣ Ojo: el trabajo “Simétrico” refuerza nuestra Asimetría . Pensando que conseguimos aplicar más fuerza en posiciones simétricas, conseguimos lo contrario: reforzar nuestro Patrón y mantener el CDM a la derecha. Además, la prescripción de ejercicios que no se parecen en nada a la actividad atlética genera mucha rigidez. Siendo humanos, no podemos expresarnos como tales porque sobrevivimos bajo una dominancia simpática extrema. La fuerza puede y debe trabajarse bien. Y un apunte: Si no rotas no eres fuerte, porque la cadera propulsa desde el Plano Transversal. Si eliges el trabajo simétrico, asegúrate de mantener la expansión posterior.

Resumen

🎯Evita la desconexión de tórax y pelvis manteniendo el control sobre T8 (Serrato, OIs y TVAs). La exhalación prolongada es la gran herramienta.

🎯Busca la protracción escapular en concomitancia con la inhibición de los RE de cadera: Goblet, Zercher y Front (si el ROM lo permite) al cajón. La retracción escapular implica flexión de cadera⚡️

🎯Las inversiones y la cuadrupedia referencian los isquiones y expanden (inhiben) el outlet posterior (RE cadera).

🎯 Empuja la pared y agárrate cuando lo necesites (polea, rack…) Estabilizar es clave para mantener la función.

Dejo algunos ejemplos de trabajo con mis chicas más avanzadas.