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Medball y suelo pélvico

Medball y suelo pélvico

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Entrenar con presiones reales

El suelo pélvico no se entrena con Kegels.

Se entrena con presiones reales.

Olvidar la gravedad y el suelo es como pretender saltar con los brazos atados a la espalda y no caerse.

🎯Las vísceras en la cavidad ventral

El contenido visceral tiene la capacidad de crear momento (impulso) y puede llegar a pesar 10k en un individuo normal y 18k en los individuos más altos.

Eso sí, tanto la forma de la pelvis como su relación con el tórax condicionan la absorción de fuerza (energía potencial) de la musculatura y del tejido conectivo para que pueda transformarse en la energía cinética asociada al movimiento.

Si pensamos en un salto vertical, por ejemplo, el tejido conectivo se elonga cuando  el contenido visceral desciende, incrementando el momento gracias a su acción elástica y a la forma que adopta la pelvis.

La masa es una constante y no podemos cambiarla, pero lo que si podemos es entrenar el momento para mejorar las capacidades atléticas: es ahí donde el Medball es la herramienta olvidada, porque nos ayuda a mimetizar y organizar las demandas que experimenta el contenido visceral durante el movimiento.

🎯 La pelvis en RE…un problema

Cuando la pelvis está en RE y el Outlet pélvico en compresión, el sacro es incapaz de nutar y los Ilíacos de ir a EXT/ ADD/RI.

Los isquiones aducen debido a la orientación concéntrica de los RE de cadera y las vísceras se inmovilizan debido al reducido espacio disponible.

La incapacidad de respuesta elástica se puede observar en la recepción de un salto vertical cuando se aprecia un “choque” brusco contra el suelo: este es el indicativo de la rigidez del tejido conectivo en respuesta a la limitación del acceso al movimiento relativo.

🎯Olvidar el foco concéntrico

La producción de fuerza no se centra tanto en la expresión concéntrica como en la capacidad de absorción de fuerza, que es la base de la relación funcional con la gravedad y el suelo.

El acceso al movimiento relativo de la pelvis y el intercambio de presiones torácicas garantiza la función del suelo pélvico, core y musculatura asociada en orden a conseguir la alternancia: el control excéntrico es la clave.

🎯Cómo organizar el trabajo con el Medball?

Cómo dice Pat Davidson, “La organización precede a la producción de fuerza y la transferencia de energía demanda la coordinación triplanar.”

Y si hablamos de organización, necesitamos que los planos de movimiento se integren jerárquicamente para que la absorción y la transferencia de fuerza se produzcan en base al control de la pelvis y el tórax en todos los planos: sagital, frontal y transversal. Y muy atentos a la ejecución, porque necesitamos:

  • Mantener el control excéntrico sobre la posición de las costillas (RI).
  • Facilitar la capacidad de transferencia en el plano frontal (alternancia CDM)
  • Implementar la rotación coordinando la acción de tórax y pelvis.

Te dejo unos ejemplos del trabajo con Medball  en progresión para terminar en la integración Triplanar:

Peso atrás sobre los isquiones para mantener la expansión posterior y trabajar la flexión funcional del hombro con el control excéntrico abdominal. La columna se mantiene en flexión. Inspirar durante el lanzamiento y exhalar al recibir el balón.
El entrenamiento elástico de la musculatura y tejido conectivo es determinante para que el outlet pélvico de expanda en orden a absorber la carga visceral. La posición final lo implementa más, y el empuje hacia el suelo facilita la protracción escapular y el mantenimiento de la Presión Intraabdominal.
Partiendo de Half Kneeling, la extensión de la cadera coincide en timing con la deceleración del balón. Lo que más me gusta de este ejercicio es el control que hay que mantener sobre el CDM en las dos fases, cuando la cadera se extiende y cuando se hace el lunge posterior.
Focalizando en el primer aterrizaje para posteriormente decelerar el balón justo cuando esa cadera se extiende.

Buscamos la aceleración desde la caja y la deceleración del lanzamiento justo cuando el apoyo cambia.
Bote en el suelo y bote en la pared. Perturbación durante la absorción + Hip lock.
Empuje + Deceleración e el Push Up, importante mantener el control sobre la alineación pelvis-tórax y el ángulo de 45º de los codos con respecto al tronco.
El desplazamiento (lunge) lateral implica la supinación del pie sobre el que se traslada el CDM (nariz- esternón- cadera- rodilla- tobillo alineados sobre el apoyo) con la acción del OE y el Serrato contralateral, mientras el pie derecho prona.
Cambio del CDM = alternancia presiones = suelo pélvico en función.
Más dificultad sobre el apoyo y misma intención: OI ipsilateral + OE y Serrato contralateral.
A veces es necesario colocar un bloque bajo los isquiones para que la persona se mantenga erguida si existe mucha tensión en los RE de cadera. En el caso de Paulette trabajar con un ladrillo bajo el talón del pie externo le ayuda a cargar el isquion del lado hacia el que rota. En concreto en este vídeo tiene el OI Izquierdo t el Outlet pélvico del mismo lado a la vez que descarga el Isquion derecho.
En staggered stance, llevamos el balón por encima de la cabeza (halo) y lo botamos al lado de la cadera adelantada. En este caso nos aseguramos la RI Acetábulo Femoral y una rotación torácica derecha funcional al mantener el control sobre el OI Izquierdo.
La deceleración inicial implica una cadera y la aceleración a la contraria, junto con la rotación torácica concomitante.
En posicín de Half Kneeling, rotar sobre la cadera en extensión ara rotar después y empujar con el hombro. Antes de prescribirlo es importante que la posición inicial se defienda sin compensaciones. Para mí este ejercicio estaría en el top de la progresión por la estabilidad y el control excéntrico que necesita.