Mediastino 2ª Parte: la importancia del 1º Meta contralateral
Mediastino 2ª Parte: la importancia del 1º Meta contralateral
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El 1º Meta es clave para la alternancia
Si recuerdas el Post de la semana pasada sobre el Mediastino Posterior, veíamos que el izquierdo suele estar más facilitado que el derecho. Si usamos el SerratoIzquierdo en el empuje el Tórax se mantiene atrás mientras la escápula protrae, manteniendo la expansión posterior necesaria para inhibirlo.
Si además promovemos un Reach contralateral y facilitamos el Trapecio Inferior y el Tríceps, mimetizamos la transición del CDM del lado derecho al izquierdo como ocurre en la Marcha o en la carrera.
Podemos buscar sin problema el primer meta izquierdo con el empuje derecho, aunque inicialmente es interesante hacer más reps con el primero para facilitar el OI izquierdo, inhibir el Mediastino, mantener el Ilíaco en extensión y mapear corticalmente el 1º Meta derecho para inhibir el Patrón y transicionar al Right AIC/ Left BC.
Te propongo una serie de ejercicios que uso habitualmente y que combinan empuje y tracción para trabajar la alternancia referenciando empuje con 1º meta contralateral:
Piensa que el primer meta izquierdo nos orienta a la derecha y al revés, En una plancha (mejor sobre una altura) y con un Reach dinámico, la presión sobre cada meta cambia, y le damos a nuestro cerebro la información de la resupinación cambiando el CDM de un lado al otro. Cuando el empuje se realiza en el lado izquierdo el primer meta derecho empuja el suelo, y al revés, cuando el empuje se realiza en el lado derecho lo hace el primer meta izquierdo. La base de un core dinamico.
Empuje + Reach cambiando de lado cada 4 reps. Las rodillas se mantienen en el aire durante el Roll Out y los pies contra la pared para facilitar la conexión entre tórax y pelvis. Inspirar al rodar adelante y exhalar al traer.
La acción del Serrato Izdo manteniendo la expansión posterior nos asegura que el Dorsal Derecho va a intervenir correctamente en su timing porque mantiene la expansión del hemitórax anterior derecho, por lo que la escápula parte de la neutralidad para poder retraerse. Además, gracias a esa expansión la cadera izquierda puede extenderse correctamente. Inspiramos en la tracción y exhalamos en la excéntrica. Es muy intenso, aviso :-P
El trabajo real de core pasa por mantener la expansión posterior inhibiendo el cuádriceps distal, justo lo que vemos en el lado izquierdo, donde se inhibe el Outlet Posterior. La referencia en la pared (contralateral a la pierna que trabaja) es la gran ayuda para mantener la alineación. El empuje inhibe el mediastino mientras la pierna derecha busca alternativamente el primer Meta. Inspirar en la extensión de la cadera y exhalar al traer.
Mantenemos el control sobre la cadera izquierda con el soporte de la pared y el empuje del brazo izquierdo, donde el trabajo activo del Serrato nos asegura la inhibición del Mediastino Posterior y la implicación funcional de los flexores de cadera contralaterales. La rodilla derecha está elevada del suelo, y el primer meta recibe el peso. Inspirar al llevar el balón adelante y exhalar al volver.
Mientras mantenemos fijo el empuje, el primer meta contralateral mantiene el control y la actividad del Glúteo, y el par contralateral reta el ejercicio para trabajar el core de la manera más dinámica posible sin perder las referencias cruzadas. Cómo en la carrera.
🎯Resumen:
El empuje ayuda a mantener la expansión posterior.
El primer meta es la representación cortical del Glúteo.
Usa referencias, constraints y el rango necesario para estabilizar correctamente el ejercicio.
Busca rotaciones y asimetría. Es lo que más se parece a nuestra función.
Facilitar la propiocepción del metatarso derecho corrige el shift de cadera ipsilateral.
