Posiciones Asimétricas: quiero, pero…puedo?

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Todo el mundo prescribe la posición dividida o asimétrica (Half Kneeling, Split Squat, Búlgara…)

Pero sabemos que implica una posición asimétrica?

Sabemos porqué, a quién y cómo?

Si llevas por aquí un tiempo sabes que en el Patrón la cadera ya está en en posición asimétrica: a la cadera derecha le va a resultar más complicado responder en flexión y a la izquierda en extensión. Si queremos salir del Patrón lo primero que tenemos que pensar es en cómo controlamos el CDM respecto a la gravedad.

🎯El control del Plano Sagital.

El primer objetivo es recuperar la neutralidad como la zona de transición de la que tenemos que salir y a la que necesitamos volver.

Solo desde la expansión posterior podemos recobrar la alternancia de Ilíacos y escápulas, y la respiración es la mejor herramienta porque con ella recuperamos la PIA necesaria para que tórax y pelvis se conecten bien.

No podemos olvidar que la relación entre agonistas y antagonistas depende de la posicíón de huesos y articulaciones. Si no inhibimos el Patrón (cambiamos presiones) cierta musculatura estará neurológicamente inhibida y otra facilitada.

🎯El análisis de la posición

Vamos a tomar como referencia la posición asimétrica/ dividida con la pierna derecha adelantada:

La pierna derecha es la pierna del Swing. Los flexores de la cadera deberían facilitarse y para eso el tórax necesita expandirse anteriormente. El ilíaco no puede ir a FLEX/ ABD/ REsi las costillas no pueden ir a RE.  Con la cadera en flexión, el sacro contranuta a la derecha.

La pierna posterior es la del Stance. Los flexores de la cadera deberían inhibirse, y para eso el tórax necesita comprimirse anteriormente (RI). El control del OI izquierdo mantiene la expansión del Mediastino Posterior y permite que el Ilíaco se mantenga en  EXT/ ADD/ RI para que el sacro nute hacia la izquierda.

Sin embargo, en el Patrón ocurre justo lo contrario. Existe compresión anterior torácica derecha y posterior izquierda, y el sacro contranuta a la izquierda y nuta a la derecha. Por eso cuando nos colocamos con la pierna derecha delante todo lo que se organiza es compensatorio a no ser que hayamos facilitado antes los Oblicuos mediante la exhalación (expansión posterior). Si no lo hemos tenido en cuenta, el control excéntrico abdominal se pierde.

🎯Amígdala = Patrón. Alternancia = Función.

La orientación lumbopélvica derecha en el Patrón (CDM) determina una contrarrotación torácica izquierda compensatoria.

Esto lo traemos de serie, y si no le ofrecemos a la corteza prefrontal la oportunidad de reconocer el CDM en el lado izquierdo será la amígdala la que controle cada movimiento. Nada está donde debe y nadie hace lo que le corresponde.

Para mantener la posición asimétrica con la pierna derecha adelantada la cadera izquierda debe mantenerse extendida gracias al OI y no perder la compresión (suelo) antes de tiempo para que el tórax rote libremente a la derecha.

En caso contrario, observaremos compresión torácica posterior, compresión lumbar y pelvis en anteversión. Ya tenemos a la amígdala en acción.

Recuerda que el aprendizaje se anula cuando el SN Simpático guía la respuesta: el Hipocampo se bloquea y las sinapsis que se mielinizan no son las adecuadas. El cerebro adora los automatismos porque ahorra energía, así que esas conexiones fake van a ser siempre el primer recurso a utilizar: el problema es que más mielina significa más eficacia, pero no más eficiencia.

🎯 No olvidemos las escápulas

Cada ilíaco se relaciona con la escápula contralateral.

Para que la cadera derecha pueda flexionarse, la escápula izquierda debe ir libremente a protracción gracias a la inhibición del Mediastino Posterior y la acción del Oblicuo Interno. Cadera derecha en expansión = escápula izquierda en expansión. Todo lo contrario que en el Patrón, donde  la cadera derecha y la escápula izquierda están en compresión.

Para que la cadera izquierda pueda extenderse, la escápula derecha necesita moverse libremente a retracción y para eso la cadena braquial derecha (Right BC) debe  inhibirse (Escalenos, ESCM, Pectoral Menor, pared abdominal) para que las costillas se expandan (RE). Cadera izquierda en compresión = escápula derecha en compresión. En el Patrón, la cadera izquierda y la escápula derecha están en expansión.

Cuando coordinamos cada Ilíaco con la escápula contralateral facilitamos la alternancia del aire en las cuatro cámaras del tórax controlando las presiones, y es entonces cuando la corteza prefrontal empieza a organizarse bien.

• Split Squat y carga detrás: el problema de la retracción escapular

Lo verás muy a menudo y nunca es una buena idea a no ser que se use una Safety Bar, y a ser posible con un apoyo lateral de los brazos en el rack, lo que mantiene la  protracción escapular y favorece la expansión posterior.

Al sujetar una barra detrás, la retracción escapular provoca que las costillas se vayan a RE anteriormente y el tórax y la pelvis se desconecten. Si esto ocurre, la alternancia en el tórax y en la cadera se pierde.

• Protracción escapular = Cuádriceps en excéntrico

Sujetar un balón delante mantiene las costillas en RI, la expansión posterior y el control excéntrico abdominal. El cuádriceps de la pierna de atrás puede inhibirse para facilitar la extensión de la cadera sólo si existe expansión torácica posterior.

• Suitcase: la expansión anterior

La extensión humeral facilita la descompresión del esternón y facilita el control del CDM.

🎯Ordenar la intervención: la progresión en dificultad

Existen otras posiciones que nos permiten integrar lo necesario para defender con garantías la asimetría:

• Squat funcional Fball en pared: Ayuda a integrar la expansión posterior y la capacidad de inhibición del cuádriceps y del Outlet pélvico.

• Tall Kneeling. Sacro en nutación, extensión de cadera y CDM cerca del suelo.

• Controlar el rango. Cuando la rodilla trasera se acerca demasiado al suelo, los flexores de cadera suelen saltar llevándose la pelvis a anterior y creando compresión posterior. Mantenerla más elevada, como vimos en los ejercicios anteriores, facilita el control excéntrico abdominal y por extensión la alternancia.

🎯 Resumen

• Asegúrate de que tu cliente está preparado para la posición asimétrica: desaprender lleva ****** más tiempo que aprender.
• La Neutralidad es siempre el inicio y la transición.
• Sólo hay alternancia si mantenemos la expansión posterior.
• La expansión posterior inhibe el Patrón.
• Las escápulas y los Ilíacos son primos hermanos y se ayudan entre ellos.