Membresía » Contenido Exclusivo » Qué INHIBIR/ FACILITAR en un corredor?
Cuando entrenamos a un corredor nos vamos a encontrar siempre con limitaciones comunes que obedecen a una pobre gestión de la gravedad con respecto al patrón (Left AIC/PEC) en relación con las exigencias propias del patrón de la carrera.
Ten en cuenta los siguientes puntos y toma como referencia las opciones (vídeos) para implementar después las variantes que consideres:
El gran hándicap del corredor está siempre en gestionar su CDM.
Cuando corre, debe empujar el suelo desde la flexión torácica y desde la neutralidad entre el tórax y la pelvis, (STANCE) donde ambas estructuras se relacionan óptimamente gracias a la PRESIÓN INTRAABDOMINAL que es capaz de generar.
Pero la realidad es que la EXTENSIÓN FUNCIONAL de cadera es un bien escaso, y en la fase propulsiva se suele observar un tórax desconectado de la pelvis donde OIs y TVAs pierden el control excéntrico sobre la acción.
NO SE NOS PUEDE ESCAPAR:
1️⃣ La POSICIÓN DEL TÓRAX. Si un corredor tiene que empujar el suelo, necesita previamente estar cerca de él. Un tórax hiperinflado busca expansión manteniendo las costillas constantemente en RE y solicitando la cadena posterior para organizar la impulsión cuando la cadera no es capaz de conseguirlo por estar en FLEXIÓN. Muy importante: un tórax hiperinflado implica COMPRESIÓN POSTERIOR en T8 y que el tronco no pueda contrarrotar sobre la pelvis. La consecuencia: hipermovilidad en el cuello y la columna lumbar…y DOLOR.
2️⃣El ARM SWING. Dependiente de la capacidad de la rotación torácica, que vimos que está alterada con la compresión en T8. Es muy normal en los atletas que el Swing de los brazos hacia atrás esté comprometido especialmente en el lado derecho, por la incapacidad de expansión APICAL (el tórax está comprimido anteriormente) dificultándose la extensión humeral y provocando que los brazos se abran a los lados. Si el brazo no se proyecta hacia atrás, la propulsión se ve alterada.
3️⃣Los FLEXORES DE CADERA siempre están facilitados. Su misión es tratar de estabilizarla junto con la acción de los paravertebrales y cuadrados lumbares, lo que provoca una hiperlaxitud ligamentosa que compromete la cadera por la disposición del acetábulo sobre el fémur.
4️⃣Con una cadera en flexión el ADD DROP TEST va a estar limitado en el lado izquierdo o en ambos, con un protagonismo evidente del TFL. De hecho, el síndrome de la bandilla iliotibial es una constante en los corredores, ya que el glúteo medio carece de ventaja mecánica para defender el acceso al plano frontal debido al posicionamiento de la pelvis.
5️⃣ La ACCIÓN DEL GLÚTEO e ISQUIOS PROXIMALES está inhibida por la posición de la cadera, la pérdida de PIA (tórax hiperinflado) y la compresión posterior. Recuperar el STACK es condición sine qua non.
6️⃣ El CUÁDRICEPS y los FLEXORES PLANTARES están habitualmente hipersolicitados en respuesta a la dominancia de la cadena posterior: inhibir el cuádriceps (proximal y distal) buscando la dorsiflexión con la referencia en los talones es indispensable para que todo lo explicado anteriormente se manifieste superiormente y a lo largo de la cadena cinética.
OPCIONES PARA LA INTERVENCIÓN
La inhibición de la cadena posterior y la respiración diafragmática van de la mano. La expansión torácica posterior que crea la ligera rotación ascendente de la escápula y la referencia de los isquiones en un short seated nos asegura también la expansión pélvica posterior, la implicación del suelo pélvico y el trabajo del rango medio en el Squat. Un drill muy adecuado para facilitar la ejecución en un Front o un Goblet Squat.
Pies 90/90en pared, brazo derecho provoca la acción de los OIs en el lado izquierdo (ambos diafragmas, torácico y pélvico ascienden) y en la exhalación buscamos adelantar las rodillas sobre los dedos de los pies para buscar mayor eficiencia en la apertura del OUTLET pélvico sin solicitar la lumbar.
Para poder trasladar el CDM a la izquierda es fundamental INHIBIR EL DORSAL DERECHO de la manera más funcional, que es inhibiendo los flexores de la cadera contraria implicando al Oblicuo Interno Izquierdo. Con la asistencia del elástico, agarrado en la mano derecha, inspiramos tendidos, exhalamos rodando hacia arriba de manera que el hombro derecho busca la rodilla izquierda (OI izquierdo), inspiramos al llegar arriba y exhalamos al volver al suelo. LO HACEMOS SÓLO DE ESE LADO.
La mano derecha sobre la izquierda y la suficiente resistencia (no demasiada porque afectaría al objetivo del ejercicio) en la polea como para relajar la cadena posterior al realizar el Roll Down. Inspirar arriba e ir exhalando a la vez que rotamos hacia la cadera izquierda (ABD TORÁCICA). Permanecer abajo (se está cómodo por la sujección de la polea) durante unas 8 respiraciones completas, coger aire y subir exhalando de nuevo. HACERLO SÓLO DE ESTE LADO.
Con el soporte del brazo derecho, mediante la inspiración, ese hombro se eleva y el hemitórax derecho se expande, mientras crecemos con el Reach del brazo izquierdo y apretamos la pelota con la rodilla izquierda. Muy importante la acción del tríceps y trapecio inferior derechos en orden a trasladar el CDM al lado contrario. Hacer 8-10 respiraciones. Una vez conseguimos la expansión en este lado del tórax, conseguimos el paso del RIGHT BC al LEFT BC, y todas las mecánicas mejoran, tanto del hombro como de la cadera.
Imprescindible el trabajo de tríceps y el empuje del serrato conjuntamente para implementar a la vez la expansión anteroposterior, importantísimo para implementar la rotación torácica y el Arm Swing. Inspirar en la extensión del codo y exhalar controlando la excéntrica.
Con la posición asimétrica de las piernas, realizamos el Press en la inspiración para llegar a la posición de pie. Volver exhalando al suelo controlando la fase excéntrica. Minimizar la intervención de la cadena posterior.
Con ayuda de la polea, creamos la alternancia de expansión/compresión que necesitamos: expansión derecha y compresión izquierda. Colocamos la inspiración en el momento en que conseguimos la expansión apical derecha.
El roller controla la solicitación del tibial anterior manteniendo más cómoda la posición. La goma favorece la Abd escapular y la expansión posterior solicitando la acción del Serrato, y el tronco y la pelvis se mantienen alineados (STACK).
Manteniendo la flexión torácica y alineación adecuadas, con el tórax en posición exhalatoria, descendemos inspirando y exhalamos subiendo. Evitar tensar la cadena posterior y buscar pesar mucho hacia los talones.
Con un bloque en la pared para evitar que los hombros se hundan, adelantar las rodillas a apoyar en el Step mientras inspiramos, de manera que mantenemos el STACK e inhibimos el cuádriceps distal, facilitando la acción de Isquios proximales en el control de la neutralidad pélvica y exhalamos al volver a la posición inicial.
Bloque entre las rodillas, Inspirar rotando y exhalar volviendo a la posición inicial. Puede em pelearse cualquier implemento que mantenga la separación de los hombros entre las manos.
El trabajo real de core pasa por mantener la expansión posterior inhibiendo el cuádriceps distal. La referencia en la pared (contralateral a la pierna que trabaja) es una gran ayuda para mantener la alineación. Inspirar en la extensión de la cadera y exhalar al traer.
Con los pies en posición asimétrica, sintiendo el peso sobre los talones y el balón agarrado contralateralmente a la pierna adelantada, damos libertad y fluidez al tronco fijando la pelvis. Cambiar la pierna de delante tras unas 40 reps (contamos cada movimiento del brazo).
Mantener la referencia de los pies en la pared y los isquiones en el balón es �, puesto que a nivel cortical significa la referencia del suelo. Inspirar en la posición inicial y exhalar al elevar la cadera.
Prono en Fball con las rodillas apoyadas y las manos bajo los hombros, inspirar al recoger el balón hacia la frente y exhalar al alargar a la plancha prona.
Los dos bloques controlan la flexión de la cadera para que pueda mantener el Stack , al igual que el balón, que ayuda en la expansión posterior. La indicación es que NUNCA se extiendan las rodillas, de manera que el Cuádriceps se mantenga prientadobexcentricamente en orden a mantener el control sobre el INLET. Baja en la INSPIRACIÓN y EXHALA al ascender.
Muy importante mantener la inhibición del INLET para que el OUTLET se expanda y poder reclutar los Isquios adecuadamente, lo que implica PELVIS EN RETROVERSIÓN. Inspirar y exhalar al hacer el Curl.
La referencia de la pared permite mantener el control sobre la alineación pélvica y la goma facilita la expansión posterior torácica. Inspirar al descender, tocar con los codos en el suelo y exhalar al subir.
Mantener la pica tras la polea ayuda a mantener la expansión posterior y garantizamos con ella la inhibición del INLET. La orientación excéntrica del Cuádriceps distal y la expansión posterior (OUTLET en ABD) es la garantía del acceso a la compresión en el plano Frontal.
PREMISA EN LA INTERVENCIÓN: TENER EN MENTE EVITAR LA COMPRESIÓN POSTERIOR.
