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¿Qué sabes de los oblicuos?

¿Qué sabes de los oblicuos?

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Los Oblicuos controlan la Función. Y solemos olvidar que son claves para a Alternancia.

Dejemos de preocuparnos por lo que se ve desde fuera (six pack) y pasemos a dar importancia a la funcionalidad y a la estabilización intrínseca que nos aportan los Oblicuos, especialmente el Oblicuo Interno. Es curioso que sólo se encuentren ejercicios para trabajarlos, pero nunca para coordinarlos entre sí, justo lo que necesitamos en el patrón de la marcha, la carrera o un lanzamiento.

Cómo contribuyen a la función?

1️⃣ Los Oblicuos Internos y la Respiración. Los oblicuos son exhaladores. Rotan internamente las costillas y las descienden, vaciándonos de aire. Consiguen que el contenido visceral ascienda en la cavidad torácica, creando Presión Intraabdominal (PIA) y favoreciendo que el suelo pélvico se libere de su peso y pueda funcionar correctamente. Oblicuos y Suelo pélvico son sinergistas, y antagonistas del diafragma torácico, que es inspirador y rota externamente las costillas y desciende las vísceras. La acción de los oblicuos permite que el diafragma torácico ascienda (excéntricamente) y que el trampolín pélvico haga lo propio concéntricamente, y cuando inspiramos (y aquí viene lo importante) deben mantener el control excéntrico sobre el diafragma torácico para que las costillas no se vayan a excesiva rotación externa.

2️⃣ Los Oblicuos Internos y el Stack. Cómo unen las costillas con el hueso ilíaco, conectan tórax y pelvis, y cuando funcionan adecuadamente la pelvis puede colocarse verticalmente bajo el tórax: eso se llama Neutralidad . El Stack implica extensión de cadera funcional, y 20º de extension de cadera es el punto de partida para el acceso a cualquier mecánica que se nos ocurra, tanto en el hombro como en la cadera.

3️⃣ Los Oblicuos Externos e Internos y la Alternancia: Cuando rotamos hacia la izquierda (reach con el brazo derecho/ Heel Strike izquierdo) el OI izquierdo se contrae concéntricamente y el OE derecho excéntricamente, y cuando rotamos a la derecha ocurre justo al revés. También son flexores del tronco en el plano sagital y flexores laterales del tronco en el plano frontal. Es importante prescribir en alternancia para que conserven su función, ya que si abusamos del plano sagital el patrón respiratorio se altera porque pierden su esencia como rotadores.

4️⃣ Oblicuo Externo y Bracing. Tenemos un problema con el Oblicuo Externo: es muy potente y superficial, y se asocia al Recto Abdominal cuando un patrón accesorio nos instala en el bracing respiratorio, lordotizando T8, donde queremos mantener la expansión posterior, y deprimiendo el esternón anteriormente. Pero como se interdigitaliza fascialmente con el Serrato, si usamos un empuje (reach) para crear expansión posterior torácica inhibimos su tendencia a crear compresión toracolumbar.

5️⃣ Oblicuos  y Diastasis. Los oblicuos actúan de manera diferente sobre la línea alba: el Oblicuo Externo la comprime (igual que el Recto Abdominal) y el Oblicuo Interno la descomprime, lo que nos interesa para descargarla y crear la PIA adecuada. Oblicuo Interno + RI acetábulo- femoral son la clave para que el suelo pélvico funcione correctamente.

90/90 en pared, aprovechando la exhalación y la ayuda de las manos para comprimir el hemitórax anterior izquierdo mientras el aductor del mismo ado tracciona la pelota posteriormente. Debemos intentar que el aductor derecho no se involucre.

6️⃣ Oblicuos y expansión posterior Torácica y Pélvica. Los OIs se llevan la pelvis a inclinación posterior, así que trasladan el CDM posteriormente y sobre los talones, lo que inmediatamente coloca en ventaja mecánica a Isquios, que hacen lo mismo por su inserción proximal en la tuberosidad isquiática, y al Serrato, que se beneficia de que T8 mantenga la flexion funcional, entre 30º y 40º de cifosis toracica. Es por esto que las técnicas de reposicionamiento necesitan de estos tres amigos, OIs, Serrato, Isquios y el Transverso Abdominal para inhibir la dominancia de los flexores de la cadera, controlar la compresión posterior y estabilizarnos en el plano sagital.

Recuerda: necesitamos primero los Oblicuos en función antes de retarlos excéntricamente con el movimiento de las extremidades (Dead Bug, Bird Dog) y cuando lo hagamos, es necesario empezar siempre con palancas cortas y observando como estabiliza cada entrenad@ para regresar o progresar el ejercicio según las necesidades individuales.

Sentados en el balón o en un step, la pica anclada más baja que los hombros, buscar mantener las rodillas adelantadas a la vez que la pica nos tracciona hacia adelante. Realizar 8 respiraciones con exhalaciones largas.
De rodillas delante del balón, apoyamos los codos y empujamos el balón delante siempre que la flexión del hombro nos permita mantener la pelvis en retroversión y el empuje eficaz del Serrato. 8 respiraciones y exhalaciones largas.
Establecemos la cuadrupedia correctamente de manera que los hombros estén sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Manteniendo la columna en flexión, sacamos un apoyo, de manera que el peso se traslada contralateralmente implicando al oblicuo de ese lado. Gracias a la posición mantenemos aparte de flexión/ expansión torácica (Serrato) expansión pélvica posterior gracias a la incinación posterior de la pelvis. Hacemos 5 respiraciones (exhalaciones siempre largas) y cambiamos sacando el otro apoyo.
La versión más avanzada del anterior: manteniendo un buen empuje y los hombros sobre las manos, alternativamente elevar un brazo del suelo para trasladar el peso contralateralmente. 5 respiraciones elevando cada brazo, exhalaciones largas.
Para trabajar el control excéntrico abdominal de manera muy sencilla: doblar una toalla y colocarla bajo el cuello. Tendido supino, con las piernas flexionadas, mover los brazos alternativamente en un rango fácil: no llegar a la máxima flexión de hombro de manera que los Oblicuos puedan mantener excéntricamente el control sobre la alineación de tórax y pelvis. Respiramos alternativamente, inspirando y exhalando. A partir de este ejercicio pueden hacerse múltiples combinaciones involucrando las extremidades inferiores, siempre con el respeto al rango que se pueda controlar manteniendo la estabilidad.