Reach + Expansión Posterior: Hazlo Sencillo
Reach + Expansión Posterior: Hazlo Sencillo
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Sabemos que si la expansión posterior no se mantiene, el acceso a la NEUTRALIDAD es imposible. Y hablamos tanto del hombro como de la cadera. En individuos muy comprimidos ANTEROPOSTERIORMENTE, con mecánicas muy alteradas, es necesario construir a nivel propioceptivo el input que necesitamos, y para ello lo tenemos que hacer de la manera más sencilla posible. INDICACIONES:
1️⃣ Referencias externas de presión/control. No a los brazos “en el aire”. Una referencia externa (banda elástica, pared) es indispensable para percibir la presión ejercida y no abusar del trabajo del PECTORAL MENOR: cuando esto ocurre, el impingement glenohumeral se acentúa y perdemos la acción del SERRATO, estimulando por un lado al DORSAL como RI primario del hombro colocando al SUBESCAPULAR en desventaja mecánica, y por otro, al TRAPECIO SUPERIOR, que colocará al tórax en POSICIÓN INSPIRATORIA y tenderá a adelantar la cabeza.
2️⃣ Posiciones que favorezcan la nutación del sacro. Es decir, evitar la flexión de la cadera y la pérdida del STACK abusando de la extensión lumbar. Para ello es necesario reducir al máximo el vector gravedad, acercando lo más posible al suelo el Centro de Masas.
Pensemos que para mantener la EXPANSIÓN POSTERIOR es indispensable mantener el SUELO PÉLVICO en función, y para eso necesitamos la ABD de los isquiones característica de la NEUTRALIDAD y de la EXTENSIÓN DE CADERA. Wall Squats, Sitting, Hooklying y Tall Kneeling son las más adecuadas a tal efecto.
3️⃣ Inspirar durante la retracción del tórax. Inspirar cuando el hombro protrae y el tórax se retrae es determinante para inhibir el mediastino posterior (expansión en T8) y conseguir reposicionar la pelvis bajo el tórax (STACK), evitando el estrés estructural y recuperando la acción de OIs y TVAs en el control excéntrico del Ilíaco (es decir, que no se vaya a anterior prematuramente).
Te dejo por aquí la progresión para preparar el Reach estructuralmente sin sobresolicitar el pectoral, facilitando la conexión entre pelvis y tórax gracias al control excéntrico de OIs y TVAs, (EXPANSIÓN POSTERIOR).
Supported Wall Squat
Para mí es el primer ejercicio a prescribir por la IMPLICACIÓN FUNCIONAL que tiene: el Squat significa descender la pelvis verticalmente asociada al tórax, manteniendo la expansión posterior a medida que las rodillas se adelantan.
El empuje bajo presionando la goma y bajo la EXHALACIÓN permite una óptima posición de la cabeza, sacándole tensión al cuello y reclutando CONCÉNTRICAMENTE OIs y TVAs, primer paso para que puedan establecer el control excéntrico cuando se les requiera durante la extensión torácica funcional.
Posterior Expansion Sitting Breathing
La fijación de la pica es la referencia que permite inhibir el pectoral y crear expansión posterior bajo la INSPIRACIÓN manteniendo la flexión de la columna bajo la EXHALACIÓN PROLONGADA (Soporte Abdominal).
La percepción de los isquiones facilita la creación de PIA gracias a que el CDM puede descansar posteriormente.
Tenemos todos los ingredientes para que propioceptivamente pueda integrarse la mecánica del REACH.
Supine Hooklying Thoracic Extension (band resistance)
Modificado del Supine T8 Extension de PRI*, tenemos muchos frentes cubiertos con este Drill: por un lado, los pies elevados descargan la zona lumbar, lo que nos asegura la conexión entre pelvis y tórax y el Roller entre las piernas facilita la Abd de los isquiones y la creación de Presión Intraabdominal.
Durante la INSPIRACIÓN, dejamos que la banda nos lleve ligeramente los brazos hacia atrás para retar excéntricamente OIs y TVAs, y EXHALAMOS presionando la banda hacia las rodillas (reclutándolos concéntricamente).
No es interesante una resistencia elevada. Una banda suave es más adecuada en orden a que sea posible mantener el STACK, y en vez de anclarla, podemos sujetarla nosotros e ir modificando la resistencia dependiendo de las posibilidades del que ejecuta.
Tall Kneeling Uneven Shoulder Press
Podemos avanzar a la posición de Tall Kneeling, donde el vector gravedad es todavía amigable, creando una alternancia (shift) definida por el empuje en el ladrillo que posiciona más elevado el hombro izquierdo y crea la rotación hacia ese lado.
Esta posición inhibe el mediastino posterior izquierdo (empujando el ladrillo bajo la INSPIRACIÓN) y creamos la EXPANSIÓN POSTERIOR necesaria para trasladar a la izquierda el CDM.
Muy importante: es imposible alcanzar la RI de cadera sin INHIBIR EL MEDIASTINO POSTERIOR previamente. Por eso los REACH y su relación con el SERRATO tienen tanta relevancia funcional.