RESPIRACIÓN: TODO lo que necesitas saber 🫁 ⚙️ 🩻

• Biomecánica
• Respiración

Membresía » Contenido Exclusivo » RESPIRACIÓN: TODO lo que necesitas saber 🫁 ⚙️

1️⃣ Implicaciones Mecánicas de la Respiración

En la INSPIRACIÓN, el diafragma torácico desciende contrayéndose concéntricamente, y el diafragma pélvico hace lo propio excéntricamente. Las costillas se disponen en RE y en el tórax predomina el VOLUMEN sobre la presión. Concomitantemente, en la pelvis, los Ilíacos se FLEXIONAN en el plano sagital, ABDUCEN en el plano frontal y ROTAN EXTERNAMENTE en el plano transversal.

Si las costillas están en RE, la pelvis también, y el sacro está en CONTRANUTACIÓN.

En la inspiración necesitamos funcionalmente el control excéntrico de Oblicuo Interno y Transverso, que impiden la desconexión entre tórax y pelvis: independientemente de que la Presión Intraabdominal disminuya, siempre existe la necesaria para que se pueda mantener la relación adecuada entre ambos, salvaguardando la función y previniendo el estrés excéntrico sobre el suelo pélvico.

En la EXHALACIÓN ocurre lo contrario: el diafragma torácico asciende contrayéndose excéntricamente, y el diafragma pélvico le sigue, haciéndolo concéntricamente. Las costillas se disponen en RI, estabilizando el tórax y creando PRESIÓN INTRAABDOMINAL (se reduce el volumen). Los ilíacos le corresponden moviéndose a EXTENSIÓN en el plano sagital, ADUCCIÓN en el plano frontal y ROTACIÓN INTERNA en el plano transversal.

Si las costillas están en RI, la pelvis puede acceder sin problema a la RI, y el sacro NUTA.

Teniendo en cuenta las mecánicas que se producen en cada tiempo respiratorio, es fácil comprender porqué necesitamos que esa alternancia se produzca para poder acceder a ellas.

Por eso, sabemos que cuando el patrón de la marcha está alterado y la postura en bipedestación no negocia bien la gravedad, es seguro que el patrón respiratorio está

ALTERADO. Y cuando esto se mantiene en el tiempo, supone un estrés estructural y emocional brutal: no estamos preparados para defendernos de lo que nos rodea las 24/y perdemos entonces la función PARASIMPÁTICA: todo duele, todo nos estresa, todo nos cansa y el rendimiento cae en picado porque lo primero de lo que se preocupa nuestro SNC es de sobrevivir.

La respiración diafragmática es nasal por definición, por todos los beneficios que conlleva para nuestro sistema inmunitario, la capacidad de cesión de oxígeno a los tejidos y la biodisponibilidad del aire, templado, húmedo y limpio de patógenos.

Realizar respiración consciente exclusivamente nasal, como el BOX BREATHING (inspiración y exhalación) para integrarlo es genial, pero al entrenar necesitamos exhalar por la boca como si quisiéramos empañar un cristal en orden a reclutar los oblicuos, los grandes estabilizadores.

Por otro lado tenemos que prever que lo que nos vamos a encontrar SIEMPRE es una pelvis en anterior/flexión y el tórax en posición inspiratoria. Por lo tanto, el tiempo respiratorio que es oro para recuperar la función es la EXHALACIÓN. Con una exhalación prolongada nos reseteamos estructuralmente volviendo nuestro sistema a la NEUTRALIDAD, el rango desde el que se puede acceder a todas las mecánicas.

2️⃣La respiración, la gravedad y el suelo

La respiración es nuestra primera relación con la gravedad. Gestionamos las presiones intratorácicas desde que comenzamos a incorporarnos del suelo para evitar caernos hacia adelante. Nuestra eficiencia motora depende de si lo conseguimos y cómo lo hacemos.

Cuanto mejor manejemos la gravedad mejor será nuestra relación con el suelo: la 3ªLey  de Newton (Principio de Acción y Reacción) nos dice que toda acción genera una reacción de igual magnitud pero en sentido opuesto, así que de nuestra relación con la gravedad depende el cómo nos relacionemos con el suelo: si entramos bien Ten él (Heel rocker)si podemos colocar nuestro centro de masas encima del apoyo (Ankle Rocker) y de si podemos empujarlo (Toe Rocker).

Es decir, de cómo entremos en el suelo va a depender cómo vamos a empujarlo.

Con una estática deficiente (centro de masas adelantado) el inicio del contacto se modifica y va a determinar que los dos siguientes tampoco se organicen correctamente.

Cuando el patrón respiratorio es el adecuado y las costillas pueden descansar en el tórax en posición exhalatoria, controlamos la sagitalidad (gravedad y suelo), por eso el patrón de la marcha y la respiración están íntimamente relacionados.

3️⃣Las bases mecánicas del patrón diafragmático: Flexión Torácica y Extensión de cadera

La posición en la que respiramos es importante, porque nuestro objetivo es crear presión intraabdominal, así que para que esto ocurra necesitamos:

🎯Flexión torácica. La postura que adoptemos tiene que permitir que la cadena posterior se inhiba. Sólo si nos vaciamos de aire, usando nuestros potentes músculos exhaladores (Oblicuos Internos y Transverso Abdominal) las costillas pueden rotar internamente: exhalar implica flexión y expansión torácica posterior.

Cuando promovemos la  retracción del tórax vía Serrato (reach) conseguimos que el tórax se mantenga atrás mientras la escápula protrae. Inicialmente un reach derecho nos interesa más para reclutar el Oblicuo Interno contralateral y conseguir que el acetábulo izquierdo rote internamente sobre el fémur; después el reach izquierdo tiene sentido para inhibir el mediastino del mismo lado y promover la rotación contralateral.

Muy importante a tener en cuenta: flexión torácica = posición exhalatoria del tórax = expansión posterior. Todo esto se traduce en el acceso a la neutralidad.

🎯Extensión de cadera. Concomitante a la flexión torácica: el diafragma no puede contraerse concéntricamente en la inspiración

si está ya descendido: necesitamos la inhibición del INLET (EXT/ADD/RI) del ilíaco para asegurarnos la expansión posterior, es decir, que el OUTLET pélvico se facilite, implicando a isquios y aductores como facilitadores del ascenso del diafragma pélvico que ya puede contraerse concéntricamente vía ABD de isquiones. Sin retroversión pélvica no existe exhalación completa.

4️⃣ Las mejores Skills para trabajar el patrón respiratorio

Pensemos que lo práctico es dar el menor numero de indicaciones con el mayor número de referencias externas, es decir, que la gravedad no sea un estorbo sino una ayuda y que obviamente, al tratarse de un estímulo parasimpático, la calma sea la constante en la práctica. Fuera tensiones innecesarias.

Inicialmente, cuando existe mucha compresión (en la mayoría de los casos anteroposterior), trabajar la respiración referenciada con una mano en el esternón y otra en el abdomen, en supino (hooklying) supone un buen estímulo parasimpático y kinestésico, que facilita integrar progresivamente la expansión uniforme del tórax en 360º:

🎯Standing Supported Wall Squat. 

Ideal para todo el mundo como inicio de la sesión, sobre todo para los PECs (ambos ilíacos en flexión y colapso en compresión posterior) por su poca exigencia sagital y el reclutamiento de OIs y TVAs bajo la exhalación, que inhiben el INLET y facilitan el OUTLET.

🎯Quadruped Inverted Breathing. 

Con las rodillas elevadas del suelo y el apoyo sobre los antebrazos implementamos varias mecánicas que nos ayudan a favor de la gravedad:

La inclinación provoca que el contenido visceral de la cavidad ventral pese sobre el esternón de manera que se descomprime y recobra la capacidad de expandirse, y recuperamos así las mecánicas de compresión del hombro (EXT/ ADD/ RI) y las de expansión de la cadera (FLEX/ ABD/ RE).

El empuje en RE glenohumeral nos garantiza expansión torácica posterior, recuperando las mecánicas de expansión del hombro (escápula en protracción y tórax en retracción)y como consecuencia las mecánicas de compresión de la cadera (EXT/ADD/ RI).

Los grados de flexión de cadera mantienen los isquiones en ABD y elonga los RE de cadera, con lo cual facilitamos más la RI.

La inclinación promueve que ambos diafragmas, torácico y pélvico, asciendan, justo lo que necesitamos en la mecánica exhalatoria y que nos permite reposicionar el tórax.

🎯90/90 Respiratory Hip Lift + Right Arm Reach. 

Mecánicamente, esta posición mimetiza el Swing de la marcha, disponiendo el CDM atrás.

En el caso de un PEC, (Posterior Exterior Chain, que como sabemos es casi todo el mundo) con ambos ilíacos en flexión y las costillas en RE en ambos hemitórax, debemos empezar siempre con las dos anteriores y evitar inicialmente el 90/90, porque les resulta muy complicado elevar la pelvis en contra de la gravedad cuando la cadena posterior es tan dominante (es la que se va a encargar de hacerlo).

Cuando tengan el suficiente control sobre la retroversión pélvica y sean capaces de de inhibir la cadena extensora a favor de la gravedad (Standing Supported Wall Squat) puede empezar a introducirse sin problema.

En cuanto a las ventajas mecánicas de esta posición son muchas en orden a inhibir/facilitar las mecánicas que nos interesan, por eso es una de mis preferidas también en orden a diseñar ejercicios, porque conseguimos:

1. La alineación de ambos diafragmas normalizando la relación entre tórax y pelvis (se incrementa la PIA).
2. La recuperación de la ventaja mecánica de OIs yTVAs inhibe el INLET y facilita el OUTLET (pelvis en retroversión y ABD de los isquiones).
3. Cómo consecuencia tenemos ya en función Isquios y Aductor (Isquiocondilar) lo que ayuda en la ascensión del suelo pélvico, actuando sinergísticamente con los Abs profundos (necesitamos una pelota entre las rodillas).
4. La facilitación de los Isquios controla la traslación anterior de la tibia y la extensión de la rodilla, estabilizándola e inhibiendo la dominancia del Cuádriceps.
5. La retroversión será natural al elevar la pelvis si se indica que las rodillas se adelanten hacia los dedos de los pies (dorsiflexión).
6. Mejorarán todas las mecánicas del hombro y la cadera al volver la estructura a la neutralidad (tórax en posición exhalatoria) y mejorarán todos los tests: ADD Drop Test (Ober modificado) SLR, RI y flexión del hombro.

🎯 90-90 Supported Hip Lift with Hemibridge.

Manteniendo las ventajas de la posición 90/90, reproducimos la marcha inhibiendo el PATRÓN, de manera que facilitamos la expansión en el lado derecho (FLEX/ ABD/ RE👉🏻Swing) y la compresión en el lado izquierdo ((EXT/ ADD/ RI 👉🏻Stance).

5️⃣ Cuando exhalar en  el globo?

Pues depende de la capacidad que el individuo tenga para exhalar. Mucha gente no es capaz de presurizarse independientemente de la posición en la que se les coloque, y exhalar con la resistencia del globo es complicado en esos casos.

Suele suceder en individuos muy hiperinflados y comprimidos anteroposteriormente, (A-P), y la mejor Skill para que se inicien es el Standing Supported Wall Squat, alargando natural y progresivamente la exhalación.

Si no se puede usar el globo no pasa nada; hay que promover las condiciones mecánicas adecuadas para establecer correctamente el patrón respiratorio y seguir la progresión adecuada expuesta anteriormente.

El gran beneficio del globo es el trabajo del control excéntrico abdominal, tras la exhalación y cuando la lengua se mueve rápido al paladar: eso indica la capacidad que tenemos de mantener la PIA creada anteriormente, lo que traducido a la mecánica de la marcha implica sentir el suelo el tiempo suficiente para poder empujarlo después.

Aquí tienes explicada la técnica básica de respiración con el globo en PRI:*

🎯90/90 Hip Lift with Balloon

Mantén un apoyo firme de los pies contra la pared y hacia abajo a la vez que mantienes el control sobre la pelota que coloques entre las rodillas.

Brazo derecho en la vertical del hombro, relajado y sin sobresolicitar el pectoral.

Agarra el globo con la mano izquierda sin apretarlo con los dedos y sin apretarlo tampoco entre los labios, y colocas la lengua plana en el paladar que contacte con cada arcada dental lateralmente (la lengua no toca el globo).

Inspirar,  y al exhalar, liberar la lengua bajándola un poco del paladar.

Exhala pensando en acercar las Espinas Iliacas Anteriores y busca la sensación de llevar las rodillas hacia adelante cuando exhalas, lo que hará que la pelvis se despegue del suelo en retroversión (inclinada posteriormente) de manera natural.

Cuando termines de exhalar, cambia rápidamente la lengua al paladar y haz una pausa (apnea exhalatoria) de unos 5”: si la lengua no va rápido arriba, la boca se te llenará del aire del globo; después de esa pausa (4” con la lengua en el paladar) inspiras de nuevo. SIEMPRE LENGUA EN EL PALADAR, menos al EXHALAR.

Nunca se inflan los mofletes, si pasa es que la lengua NO ESTÁ BIEN COLOCADA.

Llena el globo con 5 exhalaciones.

Obviamente, puedes respirar con el globo en cualquier posición: si lo controlas bien con la lengua en el paladar no necesitas sujetarlo con la mano. Te aconsejo que lo masterices, el Standing Supported Wall Squat, por ejemplo, multiplica  x 1000 sus beneficios:

6️⃣Poblaciones Especiales (PATHO PECs): Embarazo y Respiración

Aunque embarazo y postparto son los representativos de esta condición, podemos incluir también a todos aquellos que obedecen a un PEC (Posterior Exterior Chain) patológico (PATHO PEC) cuya característica principal es el descenso pronunciado de ambos diafragmas y la poca integridad del tejido articular, conectivo y ligamentoso, un peligro para el sostén estructural (gimnastas, yoguinis, practicantes de calistenia, sway backs, karatekas, kick boxers) en los que esta condición se agrava porque además la especialidad les solicita constantemente abusar de esa hiperlaxitud; la RE permanente de la cadera es un hándicap brutal para acceder a las mecánicas de compresión (EXT/ ADD/ RI).

Un PEC o un PEC patológico pueden llegar a hacer un squat funcional y llegar a un nivel 4-5, un Toe Touch con las palmas al suelo, un Thomas Test negativo y sin embargo NO LLEGAR A ADUCIR (ADD Drop Test Positivo👉🏻TFL dominante como RI).

Hay que tener en cuenta que la incapacidad de aducir nos revela la disfunción del suelo pélvico y por ende la incapacidad de coordinación con el diafragma torácico en ascensión (incapacidad de crear PIA mediante la exhalación).

🎯Qué es lo primero que necesitan para trabajar bien el patrón respiratorio?

1. Trabajar en posiciones muy amigables con respecto a la gravedad que les permitan mantener el STACK (CDGravedad bajo y CDMasas cerca del apoyo). El Standing Supported Wall Squat es💰para trabajar la respiración en embarazo, postparto y cualquier PEC. También con la inhibición de los paravertebrales en inversión (excepto en el embarazo avanzado) conseguimos una gran coordinación de ambos diafragmas en ascenso:

2. Sitting. Los isquiones son una excelente referencia propioceptiva para que la exhalación se inicie desde abajo, asegurándonos de que el recto abdominal se mantenga fuera de la ecuación. Si lo podemos acompañar de expansión torácica posterior con un reach, mejor que mejor:

3. Ojo con el hip lift en 90/90: no están inicialmente preparados para elevar la pelvis en contra de la gravedad: hay que inhibir el INLET previamente muchas veces para que sean conscientes de lo que requiere una retroversión pélvica (el post de “cómo enseñar la retroversión pélvica” también aporta una buena progresión para el trabajo del patrón respiratorio).

RESUMEN 🧠🫁

1. No te rayes con enseñar el patrón respiratorio: lo primero es que se relajen respirando tranquilamente con las dos manos como referencia (una sobre el esternón y otra sobre el abdomen) y con un ritmo externo como el Box Breathing. Después de respirar accesoriamente toda la vida necesitan tiempo para integrar el Patrón con calma yhacerlo consciente.
2. Elige las posiciones adecuadas en las que tu entrenado esté MUY cómodo y no dés indicaciones del tipo: “bajar y cerrar costillas”: es mucho mejor dar como indicación que busquen “separar suavemente los isquiones” al comenzar a exhalar para facilitar el ascenso del diafragma pélvico.
3. La relajación de la cadena posterior (Flexión torácica) y las exhalaciones largas son claves para mantener la buena alineación entre ambos diafragmas y crear PIA.
4. Implementa el globo en cuanto consideres que están preparados: es una magnífica herramienta para afrontar la sesión estructural y funcionalmente.