ANITA INTEGRA

Training Platform

← Volver al inicio

Reverse Lunges: el GRAN ejercicio olvidado

Reverse Lunges: el GRAN ejercicio olvidado

  • Biomecánica
  • Prescripción
  • Respiración

Membresía » Contenido Exclusivo » Reverse Lunges: el GRAN ejercicio olvidado

Team Isquios.

Prescribir un ejercicio porque sí…nunca.

Tiene que haber tres razones para elegirlo: para Quién, Porqué y Como.

Copiar ejercicios y esperar que el resultado sea el mismo en todos los individuos no solo es inocente, también es arriesgado.

Y encima se copian los más complicados.

Eso pasa con los Forward Lunges.

🎯Breve repaso del Patrón

En el Patrón (Left AIC/ Right BC) una cadera está cómoda en flexión (la Izda) y la otra en extensión (la Dcha) en respuesta a un hemitórax Izdo en espansión (RE) y el Dcho en compresión (RI).

Cuando facilitamos el OIs y TVAs bajo la exhalación, cambiamos la posición del Ilíaco Izdo a EXT/ ADD/ RI, y a la vez, de manera concomitante, el Ilíaco Dcho recupera la capacidad de ir a FLEX/ ABD/ RE.

Cuando el OI y el TVA del lado Izdo se facilitan nos permiten recuperar el control del Plano Sagital del tanto el control excéntrico de cada movimiento (expansión posterior).

Ya tenemos el comienzo.

🎯Alternancia sin Neutralidad?

La Asimetría (funcional) solo puede recuperarse desde el control del Plano Sagital, la extensión de cadera y la flexión torácica.

Hasta que eso ocurra, cualquier trabajo asimétrico es un sinsentido.

La Neutralidad siempre es la referencia para acceder a cualquier rango porque de ella salimos y a ella tenemos que volver.

🎯Forward Lunges VS Reverse Lunges

Parece que tiene poco sentido ir hacia adelante cuando el CDM YA está adelantado.

El Cuádriceps siempre domina con el CDM está adelantado: el Recto Femoral es biarticular y flexiona la cadera y extiende la rodilla (APT). Junto con él, los paravertebrales mantienen la compresión posterior y el CDM adelante.

Adiós Serrato, Hola compresión posterior.

En un Forward Lunge con un pobre control sagital es imposible conseguir que el talón (calcáneo = isquios🧠) se apoye. La mayoría despega el talón del suelo o carga sobre el metatarso bloqueando y cargando excesivamente la rodilla, y la tibia negativa compromete la dorsiflexión.

El acceso al suelo se complica con un Bíceps Femoral inhibido que no controla la excesiva flexión del Ilíaco. Ni los Isquios ni el G Medio pueden facilitarse si la pelvis se mantiene en flexión (APT) y el CDM adelantado (compresión posterior).

Y es que valoramos injustamente el potencial de los Reverse Lunges. En caso contrario no haríamos otra cosa.

El espacio posterior y el peso sobre los calcáneos es un regalo sorpresa para el SNC. El input es cómodo y le permite dejar de defenderse.

Cráneo sobre tórax. Tórax sobre pelvis. Qué más se puede pedir.

Es el mayor deseo de los Diafragmas Torácico y Pélvico para controlarse excéntricamente y apostar por la alternancia.

Eso si, no solo se trata de “ir” hacia atrás. Hay que priorizar el contexto: rango, referencias y constraints para que el output se exprese

Las ventajas de los Reverse son muchas: es más fácil mantener la percepción del calcáneo y el control sobre la amplitud de la zancada, la implicación de los Isquios, G Medio y Aductor, y la dorsiflexión y el control del CDM (expansión posterior).

Los Reverse son una gran opción en la readaptación del LCA porque la implicación de os Isquios favorece la co-contracción y controlan la traslación anterior de la tibia (Escamilla, 2023).

🎯La clave: implicar a los Isquios

Nunca te equivocarás si das a los Isquios por perdidos: siempre están en desventaja mecánica, y cuando esto pasa el SNAutónomo tiene un problema: refleja un Patrón respiratorio alterado.

Los Isquios son claves en la respiración diafragmática porque ayudan a nutar el sacro y a que los Isquiones abduzcan: son exhaladores, crean presión IntraAbdominal e Intrapélvica y son sinergistas de los OIs, Aductores, Diafragma Pélvico y del Serrato. Todos funcionan como un equipo que nos acerca al suelo para que la percepción del entorno sea segura.

El error es contemplarlos aisladamente. El Team tiene que estar.

Por eso necesitamos integrar los Isquios con el control excéntrico abdominal y la flexión torácica.

Nacho es triatleta y tiene una de las tibias derechas más en RE que he visto. Cuando empezó a hacer este ejercicio perdía constantemente la referencia del primer dedo y del arco medial. Resolvimos con la cuña que le llevaba el pie a pronación y le daba mucha más seguridad durante la ejecución. El rango de trabajo es muy cortito para que mantenga siempre la flexión de rodilla, el cuádriceps en excéntrico y la expansión del outlet posterior. El balón es un constraint fantástico para mantener el tórax en RI, y los bloques son necesarios para reducir el rango y mantener el control excéntrico abdominal. Recuerda: contexto.
El balón delante permite mantener la RI costillas y los bloques en el suelo controlar el rango para que la pelvis no se vaya a anteversión. La goma intenta flexionar el fémur mientras ella mantiene la extensión de la cadera. Nunca se extienden las rodillas, de manera que el cuádriceps se mantiene en excéntrico, con un trabajo muy intenso el G Medio izquierdo. Inspirar al separarse de los bloques y exhalar al volver al apoyo.
La pica tras la polea mantiene la flexión torácica (expansión posterior) y el control excentrico de OIs y TAs. Los bloques acortan el rango para trabajar cómodamente y mantener la Presión necesaria que relaciona bien tórax y pelvis.
La expansión posterior que crea la Protracción escapular mantiene el Serrato controlando la flexión torácica, que proporciona la alternancia que deseamos en la pelvis. El CDM se mantiene estable sobre el apoyo y la lumbar en descompresión. Inspirar al hacer el lunge atrás y volver a la posición inicial exhalando.
En el Slider, deslizamos hacia atrás buscando el suelo con la rodilla, para que la amplitud de la separación anteroposterior no comprometa la estabilidad pélvica. El Strap alrededor del tórax busca la supinación de pie adelantado, de manera que ella debe intentar no perder el primer meta derecho, clave en la función y en el cambio del CDM alrededor lado izquierdo. El Low Reach y el Clean en el lado izquierdo aportan expansión posterior ipsilateral, de manera que la cadera contralateral se estabiliza porque si el hemitórax Dcho puede ir a RE, el Ilíaco también

Resumen

  • La relación entre la pelvis y tórax determina la funcionalidad de los lunges.
  • Alternancia = Asimetría + Expansión posterior.
  • Elige el rango con cabeza: menos es más.
  • Las referencias y los constraints controlan las acciones compensatorias. (APT, hiperextensión lumbar).
  • El trabajo asimétrico mejora la función solo cuando NO compremete la estructura.