Split Stance y Marcha
Split Stance y Marcha
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En la imagen, vemos en la izquierda una bisagra en Split Stance con la pared como referencia. Y en la imagen de la derecha vemos la fase de la marcha a la que corresponde .
1️⃣Qué busco con la presión de la mano derecha en la pared?
🎯Inhibir el Pectoral Menor y retraer la escápula activando Trapecio Inferior y Tríceps, para expandir el hemitórax anterior derecho y poder rotar funcionalmente a la derecha (T4-T8).
2️⃣Qué busco con la presión del talón izquierdo en la pared?
La acción del Trapecio Inferior Derecho se empareja con los ISQUIOS del lado izquierdo, que posteriorizan la pelvis y mantienen el CDM (orientación lumbopélvica, T8-T12) sobre ese lado. A la vez, inhibo el mediastino posterior porque recluto OIs y TVAs, y ya sabemos que tanto unos como otros favorecen la expansión del OUTLET (abducción).
3️⃣Qué ocurre en el suelo pélvico?
Mantengo la compresión en la cadera izquierda (orientación lumbopélvica) y el ascenso pélvico se mantiene en ese lado (ilíaco en POSTERIOR), mientras que en el lado derecho (la pierna del Swing, con la rodilla está más adelantada) el suelo pélvico desciende, en respuesta a un Ilíaco MÁS ANTERIOR.
Por lo tanto, el sacro NUTA a la izquierda y CONTRANUTA a la derecha, justo lo que necesitamos.
4️⃣ Y en los pies que se percibe?
Sólo si el brazo derecho puede ir atrás (Trapecio Inferior, Tríceps) vamos a poder acceder a la pronación y al primer dedo en el lado derecho, y sólo si sentimos el talón izquierdo vamos a ser capaces de reclutar los isquios y mantener el control excéntrico de OIs y TVAs sobre la cadera del mismo lado.
Y hacerlo al revés nos perjudica? (Swing Izquierdo y Stance Derecho)
No, para nada. Necesitamos alternancia en ambos lados, pero previamente debemos asegurarnos de INHIBIR EL PATRÓN para que el movimiento no se organice compensatoriamente. Después, BIENVENIDA, ALTERNANCIA.
Split Stance One Arm Dead Lift
Pensar en facilitar las cosas es muy importante con noveles: colocar dos bloque en el suelo ayuda a que se centren más en la bisagra de cadera, y gestionar en un rango óptimo para él la expansión del OUTLET.
Mantener las referencias (talón izquierdo y brazo derecho presionando la pared) hacen el resto. INSPIRACIÓN al bajar para fomentar la EXPANSIÓN y ABD de los isquiones, y EXHALAR al subir.
Para Pablo es un ejercicio, pero para un entrenado ya experto es un accesorio/preparatorio fantástico previo al trabajo de peso muerto, de manera que nos aseguramos la distribución del CDM adecuadamente desde el principio, aunque busquemos un apoyo BILATERAL en el entreno.