Suelo Pélvico y Over Head Press

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Olvidar la relación entre el tórax y la pelvis como los grandes integradores del movimiento suele ser el error habitual en la prescripción.

Los diafragmas torácico y pélvico necesitan coordinarse porque el comportamiento de las escápulas e ilíacos depende de las presiones intratorácicas e intrapélvicas.

Al SNC no le gusta luchar contra la gravedad. Y menos cuando las opciones son limitadas y nos excedemos buscando un rango que no podemos defender. El resultado es siempre la rigidez.

Lo importante no es sacar una tarea adelante, eso se hace siempre. Lo importante es cómo.

🎯Las mecánicas que favorecen el empuje

Sólo existe empuje funcional si:

• El tórax mantiene la posición exhalatoria (control excéntrico abdominal).
• Los ilíacos pueden ir libremente a EXT/ ADD/ RI.
• Mantenemos la expansión posterior (T8).
• Las escápulas se deslizan correctamente sobre el tórax. (Superficie cóncava sobre convexa).

Todo lo anterior inhibe el Mediastino Posterior, facilita el Serrato y crea la PIA necesaria para que el SNC no tenga que defenderse.

🎯El Inlet en el empuje

El hombro y la cadera son codependientes. Para que exista expansión torácica posterior, el Inlet Anterior (Recto Femoral y Sartorio) y las fibras distales del músculo Ilíaco (Inlet Posterior) necesitan inhibirse; de lo contrario, la pelvis se irá a anteversión, el CDM adelante y la expansión en T8 se pierde.

Inlet = diafragma pélvico. Si los flexores de cadera están facilitados, el suelo pélvico desciende. En cambio, si tiene capacidad para inhibirse, asciende junto con el diafragma torácico creando PIA: los OIs controlan excéntricamente la posición del tórax, el Mediastino Posterior se inhibe y el Serrato se facilita.

En este contexto, los isquiones abducen y el suelo pélvico funciona como un trampolín que impulsa el contenido visceral hacia arriba.

En el Press OH, el básico de fuerza que todos conocemos, todo lo anterior es imposiblede conseguir, porque la posición que adoptamos en el empuje lo es todo.

No hay medias tintas para el SN: o seguridad o respuesta simpática.

🎯El Outlet en el empuje

Cuando el CDM está adelantado, los REs de la cadera (Outlet Posterior) se tensan para mantener el CDM atrás.

En un Press OH no queda otra que apretar los Glúteos: el Outlet pélvico en ADD evita que el CDM se vaya adelante, por eso los fémures están en RE y los pies rotan hacia afuera buscando el suelo.

La tensión de toda la cadena extensora (incluido el Outlet Posterior) para mantener el CDM atrás es justo lo contrario de lo deseable: si los REs de cadera se  sobrecargan concéntricamente, los Isquios y los OIs se  inhiben. Siempre ganan los mismos.

Si el control excéntrico abdominal se pierde, es imposible organizar el empuje desde la expansión posterior.

Por eso, un Press en banco inclinado o un Floor Press permiten aislar el empuje inhibiendo la tensión de la cadena extensora, favoreciendo la coordinación entre ambos diafragmas y la libertad de la escápula. En este Post tienes más info al respecto: El Press Funcional.

🎯Presión Intraabdominal y Press OH

Nadie tiene 180º de flexión de hombro, ergo nadie está preparado para hacer un Press OH.

Lo que nos encontramos normalmente son 90º de flexión o menos.

Y buscar el máximo rango porque lo demanda la especialidad deportiva no es excusa cuando se accede a él compensatoriamente. Si la prescripción no respeta los rangos testados, tenemos todos los boletos para la lesión.

La función cuida la estructura, pero la compensación la compromete.

El Press OH tensa la cadena posterior que lucha por mantener el CDM atrás contra la acción de la gravedad: tórax y pelvis se desconectan y los OIs, que controlan esta conexión, se inhiben neurológicamente porque se elongan. Ambos diafragmas descienden y el suelo pélvico se distiende para contener el peso de las vísceras, volviéndose hipertónico y doloroso.

Los PEC (Posterior Exterior Chain) son la la expresión y el resultado de la despresurización (disfunción): en ellos observamos ambos ilíacos en FLEX/ ABD/ RE, el Outlet en ADD, y ambos fémures en ABD, y el Test de Ober Modificado (ADD Drop Test) positivo en ambos lados.

Tanto el Press OH como su compañera la Back Squat provocan el mismo efecto sobre el suelo pélvico al desplazar adelante el CDM: ambos diafragmas descienden y el control excéntrico se pierde. Ambos básicos de fuerza no pueden aportarnos funcionalmente ningún beneficio. Más bien todo lo contrario.

🎯La inversión: el olvidado Press OH

Se puede trabajar la fuerza en el rango OH sin levantar nada por encima de la cabeza?

Por supuesto.

Y además al suelo pélvico le encanta la inversión a favor de la gravedad porque refuerza su acción concéntrica.

Un empuje en inversión no solo es un trabajo muy intenso, sino que además nos permite respetar todas las mecánicas que favorecen el empuje funcional:

• La gravedad se anula y la cadena posterior permanece inhibida.
• Si los Isquiones Abducen el Inlet se inhibe. El diafragma pélvico se facilita creando PIA y asciende con su homónimo torácico.
• La ABD de los Isquiones inhibe también el Outlet Posterior.
• El cuádriceps en excéntrico es la garantía de que la cadena posterior está fuera de juego. Las rodillas extendidas y la sobrecarga lumbar van siempre de la mano.
• La dorsiflexión también facilita la movilidad de la escápula, porque está asociada a la EXT/ ADD/ RI del Ilíaco, à la expansión posterior y a la función de los OIs.

🎯Resumen

• El diafragma pélvico desciende y se distiende en un Press OH clásico.
• El Press OH cronifica dominancias musculares compensatorias muy complicadas de revertir.
• La posición en el empuje debe favorecer el control excéntrico abdominal.
• Por supuesto que hay que estresar la estructura. Comprometerla es otra cosa.
• Serrato = inhibición del Mediastino + expansión en T8 + inhibición del Inlet Anterior + inhibición Outlet Posterior.
• Puedes revisar estos Posts para completar la info: Mediastino y Mediastino.