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Suelo Pélvico y Serrato: la unión hace la fuerza

Suelo Pélvico y Serrato: la unión hace la fuerza

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Extensión de cadera = Expansión Torácica Posterior

L@s que lleváis por aquí algún tiempo sabéis que no es posible analizar ni intervenir de manera aislada cuando buscamos la función. Y que cuando organizamos las presiones correctas en tórax/ pelvis y pueden intercambiarse, el CDM cambia de un lado al otro de manera fluida.

Ese es nuestro objetivo.

Por eso el diafragma pélvico (Outlet pélvico) y el Serrato son íntimos amigos.

De hecho es imposible que uno se facilite neurológicamente sin el otro.

🎯La nutación del sacro y el Diafragma Pélvico

El suelo pélvico necesita que el sacro nute (extensión de cadera = neutralidad) para expresarse concéntricamente, pero para que eso ocurra necesitamos:

  • Que OIs y TAs controlen excéntricamente a los Paravertebrales (expansión posterior).
  • La inhibición del Inlet Anterior (Recto Femoral y Sartorio) y Outlet Posterior (G Mayor, Coccígeo y Piramidal).
  • La facilitación del Inlet Posterior (G Medio y fibras proximales del Ilíaco) y Outlet Anterior (Bíceps Femoral, Aductor Isquiocondilar e Isquios mediales).
  • Que la Lordosis cervical, Cifosis torácica y lordosis lumbar se reequilibren (30º- 30º- 30º).

El suelo pélvico responde mal a la despresurización (compresión posterior) porque el Inlet Anterior y el Outlet Posterior se mantienen facilitados, la cadera en flexión y el tórax en RE: esto significa que perdemos la capacidad de que ambos diafragmas, torácico asciendan conjuntamente para crear PIA.

Si el Sacro nuta puede contranutar (flexión de cadera). Nunca al revés.

🎯Outlet Anterior y Posterior: Stance y Push Off

Cuando el CDM está adelantado (Push Off) el Outlet Posterior está facilitado y el Anterior Inhibido.

Cuando el CDM está sobre el apoyo (Stance) el Outlet Posterior está inhibido y el Anterior facilitado.

Necesitamos ambos porque se corresponden con fases diferentes de la Marcha, pero no uno que domine sobre el otro porque complicará la alternancia, como ocurre en el Patrón: en el lado derecho el Outlet Anterior está facilitado (stance) y en el izquierdo es el Outlet Posterior (Push Off) el que lo está, por eso no somos capaces de empujar el suelo en el lado derecho y acceder a él en el lado izquierdo.

Lo más importante para que el Outlet se exprese en alternancia en cada lado depende de que el Inlet pueda inhibirse, y esto solo sucede si existe expansión posterior.

Y aquí es donde entra nuestro amigo.

🎯El Serrato: el grande de la función

Cuando Escalenos y ESCM trabajan como inspiradores, provocan la RE de las costillas 1-3 intentando ventilar el tórax de manera accesoria y la RI de las costillas 4- 8. Esto inhibe el Serrato que hace justo lo contrario: RI en las costillas 1-3 y RE en las inferiores 4- 8.

Si el Serrato se inhibe las escápulas no pueden mantener la posición de descanso correcta sobre el tórax (Inclinación Anterior/ ABD/ RI) que les permite relacionarse libremente con cada Ilíaco; el Outlet pierde la alternancia (stance/ push off) y el CDM permanece adelantado y en el lado derecho, la respuesta amigdalina al estrés.

Así que no queda otra que recuperarlo.

Cómo lo hacemos?

  • Patrón respiratorio diafragmático: dejando al margen la musculatura “inspiradora” accesoria del cuello.
  • El empuje o el “Reach” crea expansión posterior y facilita la ABD del Outlet.
  • La selección de los ejercicios debe ayudar a mantener el control excéntrico sobre la extensión torácica, la flexión de cadera y la retracción escapular.

🎯 Serrato en función = alternancia diafragmática

El Serrato necesita al tórax en posición exhalatoria (RI costillas) y la extensión de cadera (sacro en nutación/ CDM atrás) para funcionar correctamente.

Cuando lo facilitamos y el CDM se mantiene atrás cambian las presiones en la pelvis, de manera que el diafragma pélvico asciende cuando existe expansión torácica posterior y desciende cuando existe compresión.

El comportamiento de los diafragmas pélvicos derecho e izquierdo responde al cambio fluido del CDM durante la Marcha, que nunca sucede cuando los flexores de cadera (Inlet Anterior) y los RE de cadera (Outlet Posterior) dominan, porque OIs y TAs pierden el control excéntrico (compresión posterior); y ya tenemos inhibido el Serrato.

🎯Toe Touch: la expresión del suelo pélvico

Con el Toe Touch valoramos el acceso a la RI tanto del tórax como de la pelvis.

Ten en cuenta que descendemos más fácilmente en un lado que el otro porque el tórax y el Outlet pélvico se expanden mejor en el lado derecho, por eso será asimétrico, igual que el Squat.

El sacro se mantiene nutado a la derecha (pelvis rotada a la derecha) y contranuta do a la izquierda y el tórax se mantiene rotado a la izquierda respondiendo a la orientación lumbopélvica.

Puedes leer más sobre el Toe Touch en estos otros Posts:

Toe Touch: no te creas lo que ves

Toe Touch y SLR: el calcáneo es la clave

Standing Reach Test + Hip Shift

Te dejo algunos ejercicios donde la facilitación del Serrato colabora con la alternancia del  tórax y la pelvis.

Un ejercicio donde la alta exigencia excentrica del Cuádriceps distal y la acción del Serrato se complementan con la inversión, que favorece el ascenso de ambos diafragmas para para abducir el Outlet Pélvico y conseguir PIA. Inspirar al empujar y exhalar al acercar las rodillas al suelo.
Reproduciendo el patrón de la marcha con el Press a la vez que la pierna contralateral realiza la fase del Swing, siempre con el control del talón sobre la pared: la extensión de cadera mantiene la presión necesaria para rotar funcionalmente al lado contrario.
El Serrato Izquierdo crea expansión torácica posterior, y el isquio izquierdo mantiene la abd del Outlet.
El ISA del lado izquierdo se cierra y el IPA se abre (ABD Torácica = compresión) y en el lado derecho el ISA se abre y el IPA se cierra (ADD Torácica = expansión)
La expansión posterior (Serrato) que facilita el RNT que creamos con el Rip Trainer permite mantener estables las costillas en el tórax, que los flexores de cadera se inhiban y que la extensión final de cadera sea pura y controlada. Es imposible abusar de la lumbar cuando se mantiene el Serrato trabajando. Inspirar al elevar la cadera y exhalar cuando se extiende.
Piensa que el primer meta izquierdo nos orienta a la derecha y al revés, En una plancha (mejor sobre una altura) y con un Reach dinámico, la presión sobre cada meta cambia, y le damos a nuestro cerebro la información de la resupinación cambiando el CDM de un lado al otro. Cuando el empuje se realiza en el lado izquierdo el primer meta derecho empuja el suelo, y al revés, cuando el empuje se realiza en el lado derecho lo hace el primer meta izquierdo. La base de un core dinamico, excelente para la alternancia del suelo pélvico.
La acción del Serrato mantiene el control sobre la expansión torácica y pélvica para que se reproduzca sobre el FBall la alternancia de la Marcha.
Siempre con la referencia de la pared para mantener el control lumbopélvico, cada brazo abre llevándose e peso con él, mientras el Outlet pélvico permanece en ABD.

🎯Resumen

  • El suelo pélvico va a sufrir si el CDM está adelantado y en el lado derecho.
  • La alternancia del CDM y del suelo pélvico depende de la expansión posterior.
  • El Serrato controla la (FLEX/ ABD/ RE) del Ilíaco contralateral.
  • El Toe Touch es el Test que revela la relación entre torax y pelvis.
  • La extensión de cadera y el empuje son un tándem inseparable.