Tres ejercicios CLAVE para comenzar una sesión en Grupo
Tres ejercicios CLAVE para comenzar una sesión en Grupo
- Biomecánica
- Prescripción
Membresía » Contenido Exclusivo » Tres ejercicios CLAVE para comenzar una sesión en Grupo
Los que habitualmente impartimos sesiones grupales sabemos que el tiempo es oro y también que las opciones en cuanto al trabajo deben ser sencillas en orden a no perder el tiempo teniendo que verbalizar demasiadas indicaciones.
En este post os comparto mis tres ejercicios favoritos para iniciar la sesión con grupos de adultos mayores, pero que perfectamente se pueden aplicar a entrenados más jóvenes e incluso al contexto del rendimiento en el orden que se presentan, ya que el objetivo es el reposicionamiento estructural y facilitar la acción de la musculatura que encontramos normalmente inhibida (isquios, oblicuo interno y transverso) e inhibir precisamente la que está sobresolicitada (flexores de cadera, paravertebrales y dorsales).
Los 3 OBJETIVOS FUNCIONALES de los ejercicios que siguen son los siguientes:
1️⃣ Trasladar el Centro de Masas posteriormente. Esto sólo es viable buscando la inclinación pélvica posterior, y para ello necesitamos de Isquios y Abs profundos, que con su inserción en tuberosidades isquiáticas e ilíaco y costillas inferiores, controlan el STACK y mantienen la cadena posterior bajo control. Si queremos que los glúteos funcionen, necesitamos trabajar su capacidad excéntrica mediante la expansión pélvica posterior (expansión outlet y expansión en T8).
2️⃣ Movilizar y dar variabilidad al tórax. La base de nuestro movimiento es contralateral, respondiendo a las líneas fasciales funcionales, (patrón de la marcha) así que es importante para la acción de los brazos la base de un tórax que sea susceptible de comprimirse y expandirse alternativamente.
3️⃣ Usar la gravedad en nuestro favor en cuadrupedia invertida, de manera que el contenido de la cavidad ventral (contenido visceral) pese sobre el esternón buscando la expansión torácica anterior, mientras trabajamos a la vez la expansión posterior incidiendo en el control excéntrico del tríceps. Con estos ejercicios conseguiremos mejorar las mecánicas antes de iniciar la sesión de una manera sencilla y muy eficaz.
Supine Hooklying Left Stance + Right Swing with Left Trunk Rotation
Sólo realizaríamos el ejercicio en esta posición, no nos interesa cambiar porque en primera instancia queremos reclutar Oblicuo Interno e Isquio del lado Izquierdo para enseñar a nuestro SNC como llevar el CDM hacia ese lado. (Por eso el Reach Derecho, que rota el tórax a la izquierda).
Ejecutarlo con la pierna de apoyo en 90/90 en la pared sería una manera de regresarlo.
Lo importante es que se perciba bien el talón izquierdo, se levante solamente el sacro del suelo y se mantenga la retroversión pélvica. Las indicaciones “rodilla hacia el techo” o “talones hacia el glúteo” de la pierna de apoyo suelen ser muy efectivas.
NUNCA “eleva la pelvis”, porque la mayoría lo harán desde su lumbar.
Una vez encontrada la posición, se INSPIRA extendiendo la rodilla derecha (la pierna del Swing) mientras la Izquierda contiene el Stance y se EXHALA flexionándola.
Eccentric Triceps Roll Back
La inversión como posición es a nivel funcional, ya que conseguimos expansión torácica anterior con el peso visceral sobre el esternón; pero además, el trabajo del tríceps en excéntrico y en tempo nos permite mantener la expansión posterior ya que no perdemos la acción del Serrato, manteniendo el control sobre el empuje.
El Roll Back facilita la expansión del OUTLET y la relajación de la cadena posterior, determinante para la expresión mecánica de hombro y cadera, cada individuo en el rango que le sea cómodo.
Qué más queremos para empezar bien? ☺️
Sidelying Thoracic Rotation
Lo primero y más importante: buscar un RANGO CÓMODO para realizarlo, la mayoría se tensará buscando llegar lejos.
Se puede realizar con las manos juntas o con una pelota entre ellas, pero los más limitad@s se sentirán más cómodos con algo entre las manos que mantenga la separación del ancho de los hombros. La INSPIRACIÓN se realiza al rotar, y la EXHALACIÓN al volver.
Lo segundo a tener en cuenta: la pierna de abajo nunca debe abandonar el contacto con la colchoneta y la superior debe mantenerse en contacto con la inferior.
Lo tercero, de nuevo, insistir en NO FORZAR EL RANGO. MENOS ES MÁS.