Tríceps Derecho👌🏻 = Extensión de cadera Izquierda👌🏻
Tríceps Derecho👌🏻 = Extensión de cadera Izquierda👌🏻
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En el patrón LEFT AIC la cadera izquierda en expansión (FLEX/ABD/RE) tiende a acceder compensatoriamente a las mecánicas de compresión (EXT/ADD/RI).
Por otra parte, la compresión que presenta el hemitórax anterior derecho (RI costillas=RIGHT BC) dificulta que el tórax rote a la derecha y que el húmero pueda extenderse (tríceps inhibido) debido a la posición de la escápula (RI/ABD/Inclinación Anterior).
Si mantenemos bajo control el comportamiento del outlet pélvico del lado izquierdo, (influenciado por un diafragma torácico y pélvico descendidos) mediante la acción de OIs y TVAs, isquios y aductor del lado izquierdo, conseguimos inmediatamente que las costillas del hemitórax anterior derecho roten externamente y que esa descompresión permita que el brazo derecho pueda extenderse al liberarse la escápula de la RI/Protracción propia del Patrón, rotando el tórax hacia este lado.
Extensión cadera izquierda👌🏻= Tríceps Derecho👌🏻 o Tríceps Derecho👌🏻= Extensión cadera izquierda👌🏻?
Qué es antes, el huevo o la gallina? Básicamente, ambos dependen de que el diafragma izquierdo FUNCIONE👉🏻Ascienda bajo la exhalación.
Tomemos como ejemplo la foto superior, donde tórax (rotación derecha) y pelvis (orientación lumbopélvica izquierda) contrarrotan en perfecta armonía:
🎯 OIs y TVAs mantienen el control excéntrico sobre el ilíaco izquierdo, evitando que se flexione prematuramente manteniendo la orientación lumbopélvica ipsilateral en el late stance (timing 👌🏻).
🎯OIs y TVAs en función inhiben el mediastino posterior izquierdo, lo que nos asegura expansión torácica posterior ipsilateral y la correspondiente anterior contralateral.
🎯Si existe expansión torácica anterior derecha inhibimos el RIGHT BC (RI tórax) de manera que ****las costillas tienen ya acceso a la RE, aislando la acción compensatoria de la musculatura del cuello, trapecio superior, dorsal y pectoral menor ipsilaterales.
🎯Inhibir el RIGHT BC significa recuperar el trapecio inferior derecho, el gran facilitador de la orientación lumbopélvica izquierda, que junto con los isquios del lado izquierdo en función permiten trasladar el CDM contralateralmente.
🎯Al inhibirse el pectoral menor, el tríceps se facilita y el húmero puede extenderse y traccionar posteriormente, promoviendo la rotación torácica derecha.
🎯Si el hemitórax anterior derecho se expande, (LEFT BC 👌🏻) el ilíaco derecho puede ir a anterior (FLEX/ABD/RE) de manera que facilitamos el INLET derecho (Swing derecho) y mantenemos el control sobre el INLET izquierdo (Late stance/Toe Off izquierdo).
🎯Recuperamos además el bíceps del lado izquierdo, promoviendo la expansión posterior ipsilateral mediante la capacidad de la escápula de protraer (expansión posterior), inhibiendo la tensión del pectoral mayor izquierdo propia del RIGHT BC: el esternón puede rotar ya a la izquierda porque el tórax rota a la derecha, y sus inserciones dejan de intentar aproximarse como sucedía en un tórax (T4-T8) rotado compensatoriamente a la izquierda con el esternón rotado a la derecha.
En resumen:
- Si el tríceps derecho puede extender el codo significa que el hemitórax derecho puede descomprimirse y que la cadera del mismo lado puede flexionarse. (RIGHT AIC). En mis entrenados observo de manera recurrente la dificultad de extender COMPLETAMENTE el codo derecho.
- Si el mediastino posterior izquierdo se inhibe, el hemitórax anterior izquierdo puede comprimirse y la cadera izquierda puede extenderse.
- Si conseguimos que el diafragma izquierdo ascienda (exhalación prolongada=cúpula del diafragma👌🏻), el acetábulo rota internamente sobre el fémur (AF IR-stance) en el lado izquierdo y el tórax puede rotar a la derecha (funcionalmente).
- Si el tórax rota a la derecha significa que el esternón puede hacerlo a la izquierda. (LEFT BC👌🏻)
- Piensa siempre en LA FOTO COMPLETA. Nunca es sólo la cadera, nunca es sólo el brazo. Un tórax flexible implica expansión en T8 y la capacidad de crear Presión Intraabdominal (tórax en posición EXHALATORIA) y ROTAR.
En la prescripción nos ayudan los ejercicios que faciliten la integración: la expansión torácica posterior junto con la acción de miembros superiores e inferiores (triceps/ retracción escapular lado derecho e isquios de la cadera izquierda) que nos aseguran la ALTERNANCIA.
La rodilla izquierda se mantiene flexionada sobre el segundo dedo, y los brazos se mueven alternativamente; la pierna libre se mueve adelante en la inspiración (muy importante colocar el pie en dorsiflexión para inhibir los flexores plantares del lado derecho, habitualmente sobrecargados por la supinación del pie) y atrás en la exhalación. Es impresionante el efecto de este ejercicio sobre la cadera izquierda: testa el ADD DROP TEST y compruébalo. Podemos hacerlo en ambos lados, pero NOS INTERESA MÁS VOLUMEN Y MÁS CONTROL CON EL STANCE IZQUIERDO. Es muy intenso, asi que si la persona está desacondicionada o comprometida estructuralmente, se le puede dar una pica para que se apoye y ejecute mejor.
La seguridad del apoyo firme del pie y la percepción del calcáneo es lo más importante en orden a percibir la acción de los ISQUIOS.
INSPIRAR al bajar la pelvis y el brazo al suelo y EXHALAR pensando en dirigir la rodilla hacia los dedos de los pies, para que la pelvis se eleve naturalmente en retroversión a la vez que el brazo contralateral se extiende vertical al hombro.
El objetivo del ejercicio es inhibir la cápsula posterior de la cadera izquierda con el fin de que la cabeza del fémur pueda profundizar en el acetábulo y facilitar el outlet pélvico en este lado (EXT/ADD/RI) buscando con la rotación izquierda (OIs, expansión posterior) llevar más peso a ese talón. INSPIRAMOS al hacer la rotación y EXHALAMOS al extender la cadera, que es cuando el balón contacta con la pared. Acuérdate de contemplar la FOTO COMPLETA: si la cadera izquierda se puede comprimir, el hemitórax derecho se puede expandir.
La posición de Long Seated (Oscar mantiene un ladrillo entre los tobillos para no perder la ADD) es genial para trabajar la ABD del outlet: 90º de flexión de cadera mantiene a raya los flexores de cadera y previene la inclinación anterior de los ilíacos, con lo que tenemos el outlet pélvico en función. Al rotar para lanzar el balón descargamos el isquion más alejado de la pared (el derecho en este caso, que nos interesa mucho para trasladar el CDM al lado contrario) y cargamos el isquion izquierdo, con lo cual facilitamos MÁS AÚN el outlet pélvico de ese lado. Y eso implica ROTAR MEJOR A LA DERECHA. INSPIRA al hacer el lanzamiento y EXHALA al recibir el balón.
2️⃣ EN LA SESIÓN:
Buscamos mantener la expansión posterior para conseguir que tanto las escápulas como los ilíacos se expresen en reciprocidad. El staggered stance y la rotación torácica son las consignas a seguir. Se trabaja igualmente en ambos lados, porque la alternancia es prioridad, pudiendo modificar el volumen en cada uno dependiendo de los objetivos y el patrón.
En concreto el el staggered stance en este ejercicio Pablo tiene la pierna izquierda más atrás (stance) y la derecha delante (swing) y además le pido que mantenga el peso hacia los talones y un 80% del peso sobre el talón izquierdo, para asegurarme la función del outlet pélvico en ese lado, expandir posteriormente el hemitórax izquierdo (inhibición del mediastino y OIs y TVAs en función) y expandir a la vez el hemitórax anterior derecho (extensión humeral) que sabemos que son concomitantes. El trabajo del bíceps izquierdo (expansión posterior izquierda- RE glenohumeral) y tríceps derecho (expansión anterior derecha-RI glenohumeral) favorecen la alternancia. INSPIRAMOS durante la flexión del codo izquierdo y la extensión del codo derecho y EXHALAMOS en la excéntrica.
Poco se usa la tracción con la polea baja, con la descompresión que crea posteriormente. Pablo tracciona con el brazo izquierdo y la polea le asiste excéntricamente en la expansión posterior izquierda a la vez que en la rotación torácica derecha. La posición asimétrica crea la posición que busco en los ilíacos, con el pie izquierdo más atrás buscando retrasar esa salida del suelo en el late stance. El resultado es el outlet pelvico en función y buscar la contrarrotación funcional entre tórax y pelvis. INSPIRANDO en la excéntrica favorecemos la rotación torácica derecha y la expansión posterior izquierda.
El ideal para comenzar a integrar escápula y cadera contralateral. En este caso, rotando sobre la cadera izquierda, conseguimos sentir el suelo más em ese lado, e inhibir la cadena braquial derecha y el dorsal del mismo lado. Es excelente para enseñar funcionalmente el traslado del CENTRO DE MASAS hacia el lado izquierdo, y por lo tanto para establecer la rotación torácica contralateral.
Ejercicio más avanzado. El chop es asistido excéntricamente por la polea pero el Lift requiere de una buena estabilización. Promovemos la rotación torácica derecha manteniendo de nuevo la expansión posterior (torácica y del outlet pélvico). INSPIRAMOS en el lift y EXHALAMOS en el chop.