ANITA INTEGRA

Training Platform

← Volver al inicio

Una embarazada necesita el suelo

Una embarazada necesita el suelo

  • Biomecánica
  • Prescripción

Membresía » Contenido Exclusivo » Una embarazada necesita el suelo

Para prescribir en el embarazo sólo necesitamos aplicar los conceptos biomecánicos más sencillos con sentido común.

Observando el progresivo desplazamiento anterior del CDM que se produce a medida que el embarazo avanza, es fácil comprender la importancia del cuidado en la prescripción.

Recordemos que en las etapas sensibles el cerebro vuelve a la Amígdala y a defenderse. No hay nadie que necesite más calma estructural  y más suelo que una embarazada.

La industria del fitness se rige tristemente por modas. El otro día en mi última Formación en Madrid me comentó una fisio la moda del uso del tronco de propiocepción en el embarazo (el nuevo Bosu, le llamaba Vicente cuando hablábamos de esto el otro día), se supone que para “trabajar la musculatura profunda abdominal y perineal”.

Nada más lejos:

Ahora repasemos las condiciones propias del embarazo para decidir si el uso de este objeto puede tener algún sentido:

1️⃣HORMONALMENTE NO SOMOS IGUALES QUE LOS HOMBRES.

De los 18 a los 45 años, las mujeres estamos preparadas para la procreación. La edad reproductiva está marcada por la presencia de los estrógenos en sangre, que provocan laxitud e inestabilidad. Disminuye la presencia de colágeno al inhibirse la capacidad de producción de los fibroblastos, condicionando la integridad de las estructuras blandas (tendones, ligamentos y cápsula articular).

De hecho, existen numerosos receptores de estrógenos en el LCA y LCP, en el tendón de Aquiles y en el músculo esquelético: la propensión femenina a la lesión es claramente mayor.

Una embarazada es un PEC (Posterior Exterior Chain) PATOLÓGICO (Patho PEC) que estructuralmente “descansa” sobre el tejido blando, y la laxitud de los isquios con una pelvis cada vez más anterior provoca además problemas en la ATM, que suple las referencias de presión/estabilidad que no se reciben como es debido del suelo.

🎯Razón número 1 para NO USAR el tronco: Más inestabilidad en el embarazo? Estamos locos? 🙄

2️⃣ POSTURA Y CENTRO DE MASAS: LA SOBRECARGA DE LA CADENA POSTERIOR

Un PEC ha llegado ahí desde un Left AIC/Right BC a causa del sobreuso de la cadena posterior. Una embarazada necesita solicitarla sin descanso porque la gravedad se vuelve una carga cada vez más exigente y aumenta la compresión entre las escápulas (T8). A la altura de T8 se localiza la cúpula del diafragma torácico, que se bloquea porque se mantieneconcéntricamente descendido y no es capaz de ascender para crear Presión Intraabdominal (PIA). El tórax está en posición inspiratoria y la cadena posterior nunca descansa.

Los flexores de cadera junto conlos cuadrados lumbares se convierten en el único sostén; y a no ser que controlemos los efectos de la gravedad en el CDM, nada bueno nos espera.

🎯Razón número 2 para NO USAR el tronco: Necesitamos reequilibrar el CDM de una embarazada. Bastante tiene con el día a día para complicarle la existencia😡

3️⃣ EL SUELO PÉLVICO.

Si el diafragma torácico está bloqueado en posición inspiratoria, OIs y TVAs están elongados en respuesta a la APT, y como trabajan en sinergia con el diafragma pélvico y provocan que descienda, comprometiéndolo excéntricamente. Se vuelve hipertónico, rígido y doloroso.

🎯Razón número 3 para NO USAR el tronco: una embarazada necesita una superficie estable y  percibir los cálcáneos (los isquios a nivel cortical) para crear la Presión Intraabdominal que reposicione su pelvis, la conecte con el tórax y retrase su Centro de Masas 🧠

4️⃣ LA PRESCRIPCIÓN.

En el embarazo, la rotación externa (sacro en contranutación) y la compresión posterior son los dos grandes hándicaps a controlar. Por lo tanto hay que tener en cuenta:

🎯 La necesidad de inhibir la cadena posterior para que OIs y Suelo pélvico mantengan su sinergia funcional. Los wall squats son geniales: es sencillo descansar en la pared. La sedestación es otra posición aliada.

🎯Facilitar Isquios, Aductores y Serrato, inhibiendo el Recto Abdominal y promoviendo la nutación del sacro.

Pensemos que el riesgo de Diastasis disminuye si inhibimos el trabajo del Recto Abdominal y Oblicuos Externos (Bracing) así que los Isquios proximales y el Serrato son la gran baza para retrasar el CDM y crear expansión posterior torácica y pélvica. Trabajar entre 0º/60º de flexión del hombro permite que la escápula pueda protraer y ayuda a crear expansión torácica posterior: una cifosis funcional facilita la alternancia de presiones en el tórax y el acceso a la RI de la cadera.

🎯La RE y la contranutación del sacro son las enemigas de la Presión Intraabdominal (PIA). Necesitamos RI Acetábulo Femoral y que el sacro nute para poder recobrar el equilibrio.

Los isquiones y los talones son una referencia fundamental para presurizar un Patho PEC y devolverles el suelo, y si hay alguien que lo necesite es sin duda una embarazada.

Te dejo algunos de mis ejercicios preferidos:

Crear expansión posterior usando un Reach guiado con el roller es muy buena opción para crear cómodamente expansión posterior. El tendido lateral es una posición muy adecuada para que una embarazada trabaje de manera segura. Inspiramos en la Protracción y exhalamos al volver. Hay que pensar que si conseguimos expansión en T8 tenemos SUELO, porque significa el CDM sobre los talones
Con el rulo como guía, mover el iliaco a anterior y a posterior dejando que el muslo descanse bien sobre el roller. En este caso exhalamos al ir adelante e inspiramos al rodarlo atrás, para crear inhibir la cápsula posterior de la cadera.
La cuña bajo el talón de la mano izquierda le proporciona el control sobre el empuje sin perder el Serrato. La posición asimétrica de los brazos promueve la rotación izquierda y llevar el CDM a ese lado, y la mano hace las funciones del calcáneo izquierdo. Muy importante trabajar el empuje en el embarazo para mantener la expansión posterior. Inspiramos al empujar y exhalamos al acercarnos a la pared.
Sentir el CDM sobre los talones y la protracción escapular sumado al trabajo de dorsiflexión es importantísimo en el embarazo. El Sled Drag es una opción funcional y segura para que reconozcan el CDM sobre los calcáneos.
Con una embarazada es muy importante el trabajo con el CDG cerca del suelo, porque la estabilidad es un plus para conseguir lo que buscamos. Inspiramos rodando el rulo y exhalamos bajándolo. El movimiento es de poco rango porque se vuelve muy intenso por la tensión de la miniband en las muñecas.
La posición de Short Kneeling permite mantener el CDG bajo y los flexores de la cadera bajo control, descargando la lumbar. El curl de bíceps ayuda a la expansión posterior, siempre con el soporte necesario para que ella se pueda centrar en el trabajo que importa. Inspiramos en el curl, exhalamos en la excéntrica.
La marcha más la expansión del outlet pélvico (DL) Qué mas queremos en una embarazada? Flexibilidad del tórax, expansión torácica y pélvica posterior. Eso sí, a un step. La comodidad es prioritaria para trabajar.
La maravilla para una embarazada: la RI de cadera más el empuje. Y tendido lateral están muy cómodas. Eso sí, la barriga estorba así que hay que parar la pierna flexionada más elevada del suelo (con el bloque) para liberar sus flexores de cadera. Inspirar al rodar y exhalar al volver.