Zercher al cajón: la fuerza cortical🧠
Zercher al cajón: la fuerza cortical🧠
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Es tan importante preocuparse por la producción de fuerza como por asegurarnos de que no la aplican compensatoriamente los mismos de siempre.
Por eso la Zercher al cajón es info🧠 de la buena.
Vamos a analizarla.
🎯El Patrón del Squat
El Squat es un Patrón dominante de rodilla, no de cadera. Las rodillas tienen que adelantarse (tibia positiva/ dorsiflexión) para facilitar la pronación en el rango adecuado y aceptar la carga. La pelvis desciende verticalmente y la expansión posterior torácica y pélvica debe mantenerse durante todo el rango.
Haz la prueba: si colocas los pies paralelos y al ancho de las espinas ilíacas anteriores (EIAs) para hacer una Back Squat te caes hacia atrás.
Por eso en una sentadilla (que no lo es) con la barra trasera, los pies tienen que rotarse externamente al igual que la cadera (FLEX/ ABD/ RE).
La Back Squat equivale al Toe Off de la Marcha.
Y la Zercher al Stance. Compara los Set Ups:
El valgo de rodilla que habitualmente vemos en el rango medio tiene un objetivo: pronar. Es un acceso fake pero un acceso al fin y al cabo. La misión del SN es completar tareas, el como le da igual.
Importante: que los pies estén paralelos no quiere decir que la cadera no esté en FLEX/ ABD/ RE:
- En un Squat el CDM debe mantenerse atrás y el tórax en posición exhalatoria y conectado con la pelvis.
- El Cuádriceps (proximal y distal) y el Outlet Posterior (REs de cadera) necesitan inhibirse en la fase excéntrica para que los Isquios puedan controlar la verticalidad de la pelvis.
- La dorsiflexión es el indicador de que todo lo anterior se cumple, así que trabajarla fuera de la cadena cinética es una pérdida de tiempo.
🎯 El Centro de Masas (CDM)
No hay discusión posible: si la carga está atrás, el CDM necesita irse hacia adelante y si la colocamos delante se mantiene atrás. Esto facilita la referencia del calcáneo, información neurológica de primer orden para facilitar los Isquios proximales, la alineación del esqueleto axial y el restablecimiento de la Presión Intracraneal, Intraabdominal e Intrapélvica.
🎯 La Flexión del Hombro
La flexion del hombro en la Zercher mantiene la cifosis torácica y le recuerda al SN la posición Neutral de las escápulas: Inclinación Anterior en el Plano Sagital, Abducción en el Frontal y RI en el Transversal.
El hombro necesita al Serrato, que rota superiormente la escápula, pero que se inhibe bajo compresión posterior. Cuando T8 se mantiene en flexión, la forma convexa del tórax facilita el deslizamiento de la escápula (cóncava). El Serrato y el Trapecio Inferior vuelven a la vida y se apaga toda la musculatura accesoria de la inspiración (Escalenos, ESCM y Pectoral Menor), Dorsal y Trapecio Superior, restableciéndose las sinergias correctas para implementar el ROM del hombro.
Cualquier crossfitero o powerlifter tienen una flexión de hombro de menos de 90º y la barra por encima de la cabeza 24/ 7. Curioso, no?
Sin embargo, con la Zercher la movilidad OH mejora sustancialmente. Porque la expansión posterior se mantiene.
Cuando el SN se siente seguro (CDM sobre el apoyo) y las presiones se restablecen, la rigidez desaparece.
🎯El cajón: la referencia estrella
El SN tiene recursos suficientes para salir del paso sin esforzarse: la abundancia de sinapsis amigdalinas especialmente en el hemisferio izquierdo son la prueba de ello. Por eso desecha la info que no le ofrece garantías. Para qué va a gastar energía cuando puede acceder rápidamente a la información.
Cuando nos sentamos en el cajón referenciamos los Isquiones, la info que le aporta seguridad. Cuando los isquiones abducen y los diafragmas torácico y pélvico ascienden, el contenido visceral se desplaza superiormente presurizando el tórax y la pelvis. Se restablecen las curvas fisiológicas de la columna, el cráneo se reposiciona y los pies asumen y distribuyen correctamente la carga.
El cajón dibuja corticalmente los Isquios y facilita la propiocepción del esqueleto axial y la competencia sensorial para controlar el Plano Sagital.
Eso sí, ojo con la altura: si la persona está muy comprimida posteriormente y no es capaz de inhibir el Oulet Pélvico, el CDM se adelanta y el Cuádriceps y los Paravertebrales controlan el movimiento en todo el rango. Eso significa que necesita el cajón más alto.
🎯Cuña Sí o No?
Ten en cuenta que el calzado es la información sensorial Nº 1. Si el contrafuerte de la zapatilla abraza bien el calcáneo y no se deforma (como ocurre con el calzado barefoot) el output se construye desde la seguridad.
La cuña es de gran ayuda porque porque organizamos mejor la dorsiflexión desde la flexión plantar y facilita neurológicamente los Isquios vía calcáneos.
Para que nos entendamos: la cuña tiene la misma función que la carga delante.
Adelanta el CDM y nos da el margen para quedarnos atrás.
La altura dependerá de la expansión posterior: cuña más alta a mayor compresión y más baja con una estructura menos comprometida.
🎯El suelo pélvico en la Zercher
La Zercher al cajón es un regalo para la coordinación entre los diafragmas torácico y pélvico porque nos mantiene presurizados: el Inlet Anterior se inhibe, el Posterior se facilita, y el Outlet Anterior se facilita inhibiendo el Posterior.
La competencia en el Plano Sagital es completa y la aferencia la correcta.
El Oblicuo Externo, Paravertebrales y Recto Abdominal abandonan el bracing compensatorio gracias a la implicación de OIs, TAs e Isquios Proximales. Las vísceras se reposicionan y la diafr contribuye a controlar excéntricamente la posición inspiratoria del tórax, protegiendo las mecánicas del hombro y la cadera.
🎯Técnicas de Facilitación/ Inhibición previas
Pedir que al elevar la pelvis dirijan las rodillas hacia los dedos de los pies: la pelvis se moverá naturalmente en retroversión.
La expansión torácica posterior que crea la ligera rotación ascendente de la escápula y la referencia de los isquiones en un short seated nos asegura también la expansión pélvica posterior, la implicación del suelo pélvico y el trabajo del rango medio en el Squat.
Un drill muy adecuado para facilitar la ejecución en un Front o un Goblet Squat.
Completa la info con este Post:
Goblet Squat: lo que no te han contado
🎯Resumen:
- Aferencia = Rodillas adelante + expansión torácica posterior (CDM atrás).
- La Zercher al cajón no nos compromete estructuralmente porque respeta el control excentrico.
- Un Squat se construye desde la seguridad. El Back Squat es huida (Toe Off). El Stance es aferencia (Zercher).
- Acceder a la línea media nos permite alejarnos funcionalmente de ella.